Зачем делать разминку на работе и чем опасна гиподинамия

Даже самое удобное рабочее место не спасет от болей в спине или шее и лишних кило, если вы по несколько часов ежедневно проводите сидя. Поэтому даже короткая разминка в обеденный перерыв или в течение рабочего дня станет хорошей профилактикой множества проблем со здоровьем, к которым приводит сидячий образ жизни.

Что это за проблемы, как их избежать, какие упражнения для поддержания здоровья можно делать в офисе и не только, рассказал профессор кафедры эрготерапии и физиотерапии Национального университета физического воспитания и спорта Украины, реабилитолог Алексей Никаноров. А мы собрали для вас 10 креативных идей, которые помогут "зажечь" ваше лето.

К каким проблемам приводит сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии – состоянию, при котором ослабляется мышечная деятельность, нарушаются функции кровообращения, пищеварения и т. п. Часто мы не только проводим сидя большую часть времени, но еще и сидим на неудобных стульях, а рабочий стол часто не соответствует нашему росту. В итоге появляются боли в спине, шее, чаще болит голова, нарушается осанка, формируется сутулость.

Тонус мышц и их сила снижается, костная масса со временем уменьшается, начинают страдать суставы и позвоночник. В итоге может развиваться остеохондроз, при котором страдают межпозвоночные диски. Ноющие боли в спине, чувство онемения, ломоты в руках и ногах – это симптомы остеохондроза.

Другая распространенная проблема со здоровьем, к которой ведет сидячий образ жизни, – варикозная болезнь. При постоянном длительном нахождении в неподвижном состоянии нарушается кровообращение в ногах и области таза, стопы и икроножные мышцы не работают в полной мере, как должны. Раньше варикоз был проблемой людей, чья профессия связана с длительным нахождением стоя: парикмахеров, хирургов, поваров.

С появлением компьютеров и интернета гиподинамия превратилась в глобальную проблему, даже появился медицинский термин "компьютерный варикоз".

Также при сидячем образе жизни могут возникнуть проблемы с сердцем, гиподинамия напрямую связана с развитием ожирения и диабета второго типа – поскольку, сидя целый день, мы начинаем чаще перекусывать и далеко не всегда полезной пищей. А после работы не остается времени и сил даже на короткую прогулку, а не то что на спортзал.

Но даже если вы стараетесь рационально питаться, активны по выходным или посещаете спортзал и ваше рабочее место самое удобное, нет никакой гарантии, что боли в спине или застой кровообращения вас не коснутся. Поэтому важно делать перерывы в работе и двигаться.

Какую зарядку можно делать в офисе и как начать?

Для поддержания себя в форме начните с простого: во-первых, используйте любую возможность, чтобы размяться, разогнать кровь и лимфу, подвигаться. Например, сходить к кулеру набрать воды, сделать чай себе и коллеге, встать и забрать распечатанные документы. Делайте такие мини-перерывы каждые час-полтора в течение рабочего дня. Простые движения можно делать и дома.

Во-вторых, вырабатывайте привычку делать легкую разминку в обеденный перерыв или когда вам удобно. Это займет 10-15 минут, а коллеги даже могут и не заметить такой вашей активности. Начните с легких упражнений, которые можно делать, не вставая из-за рабочего стола.

Наклоны головы вверх/вниз и влево/вправо. Эти простые движения помогут размять уставшую шею и наладить кровообращение в шейном отделе позвоночника. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнения для мышц спины и плеч: руки в замке перед грудью – тянемся вперед, затем расслабляемся. То же, но руки в замке за спиной, а голову тянем вверх. Выполняем несколько секунд.

Прокачиваем мышцы груди: ладони сложить перед грудью в "намасте". Сжимаем и расслабляем ладони, можно между ними держать ручку или блокнот, делаем 8-10 раз.

Когда такая легкая разминка войдет в привычку, можно добавить "тяжелую артиллерию". Или по возможности сразу размять мышцы живота и тазобедренный сустав.

Отжимания от устойчивой (!) поверхности (обратные). На край стула или другой поверхности ставим руки, согнутые под углом 90 градусов, затем выпрямляем их. Повторяем, сколько можем (до 10 раз). Это помогает сохранять в тонусе мышцы рук.

Наклоны сидя на стуле или стоя. Руки можно держать за головой, это упражнение поможет "взбодрить" мышцы живота и размять позвоночник. А для расслабления мышц спины и растягивания задней поверхности бедер следует, сидя на стуле, попеременно подтягивать колено то одной, то второй ноги к груди. Головой стараемся достать колена, делаем 6-8 раз каждой ногой.

Если это упражнение кажется вам "не офисным", вот альтернатива: кладем ногу на ногу, чтобы стопа одной лежала на колене другой. Слегка надавливаем на ту ногу, что сверху, на вдохе, а на выдохе тянем корпус вниз. Это упражнение помогает "раскрыть" тазобедренные суставы и усилить кровообращение в области таза.

Как еще можно быть в тонусе, если времени на спортзал нет?

Старайтесь быть активными в быту: ходите пешком по лестнице, а не ждите лифта. Вообще больше ходите пешком и старайтесь пассивный отдых (на диване перед телевизором) превратить в активный (прогулка в парк, особенно перед сном). Любите фильмы – возьмите гаджет, скачайте фильм, пройдите пешком до ближайшего парка или сквера, посмотрите кино там и идите обратно тоже пешком.

Старайтесь вводить в свою жизнь больше полезных привычек и заботы о своем теле: не любите спортзал – ходите плавать, много стресса на работе – пробуйте медитировать или хотя бы раз в неделю посещать массажиста.

Также важно правильно организовать не только рабочее место, но и место сна: матрац и подушка должны быть удобными. Рациональное питание, отказ от сигарет, снижение количества алкоголя и питьевой режим – вот несложные формулы здоровья, которые вместе с активностью помогут избежать гиподинамии.

Ранее мы писали о полезной привычке пить теплую воду утром натощак.