/ Фото: Pexels
Вечный вопрос – как похудеть. Причем быстро, причем без особых усилий. Задача, сразу скажем, непростая. Ну а когда на пороге Новый год, то эта проблема становится острей. Здесь очень важно не прибегать к экспресс-диетам! Это опасно. А вот что нужно делать, вернее – что есть и как – расскажет нутрициолог, консультант по вопросам диетологии и управления здоровьем Вера Паламарь.
Подчеркну еще раз: забудьте об экспресс-диетах, не нужно искать чудодейственный способы похудения в интернете. Помните, что люди, которые сидят на краткосрочных "диетах", часто заканчивали тем, что прибавляли в весе еще больше, чем он был до начала диеты.
Что нужно делать, чтобы сбросить пару лишних килограммов
Правило №1. Пейте негазированную воду с расчета не менее 30 мл на кг массы тела в сутки.
Помимо воды:
- чай (черный, зеленый, травяной) – без ограничений
- какао
- кофе (без сахара, сиропов, молока) – 1-2 чашки в день
Правило №2. Исключите или ограничьте в рационе быстрые (или простые) углеводы:
- сахар
- джемы
- варенье
- мед
- сладости
- мучные изделия
- сладкие напитки
- фруктовые соки
- полуфабрикаты
- фастфуд
- соусы
Основными источниками углеводов должны быть:
- овощи
- фрукты
- нерафинированные крупы (гречневая, пшенная, необработанный рис, перловая, пшеничная)
- изделия из цельнозерновой и ржаной муки
Правило №3. Ограничьте употребление переработанных мясных продуктов:
- колбаса
- сосиски
- копченое мясо
Рекомендуется:
- курятина
- мясо индейки
- Говядина, телятина, баранина – не больше 150 г в неделю
- Употребляйте не менее 300 г рыбы в неделю, предпочтение – морской рыбе
Правило №4. Сократите количество соли – не больше 5 г (одна чайная ложка) в сутки.
Большая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (бекон, ветчина, салями, сыр и др.).
Правило №5. Забываем об алкоголе, особенно крепких напитках.
Виски, коньяк, настойки, ликеры, шампанские вина – высококалорийные.
Максимально разрешенная порция алкоголя 100- 150 мл сухого вина в сутки, 1-2 раза в неделю.
Правило №6. Налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки.
В сутки взрослый человек должен употреблять не менее 25-30 г клетчатки. Для этого нужно включить в рацион:
- листья салата
- капуста листовая
- брокколи
- огурцы
- сладкий перец
- кабачки
- стебель сельдерея
- грибы
- лук
- лен
- орехи
- нерафинированные крупы
Правило №7. Старайтесь, чтобы между примами пищи были интервалы 3-3,5 часа, а также один интервал не менее 10-14 часов.
Правило№8. Принимайте пищу в спокойной обстановке, ешьте не спеша, тщательно пережевывайте продукты и наслаждайтесь блюдами. Старайтесь разнообразить продукты питания.
Правило №9. Отдавайте предпочтение в приготовлении пищи запеканию, варке. Если от жарки отказаться не получается, то уменьшите количество масла.
Правило №10. Больше двигайтесь – пешие прогулки, физические упражнения.
А тут узнаете о том, с чего начинается здоровое утро диетолога.