/ Фото: Pexels
Одвічне питання – як схуднути. Причому швидко, причому без особливих зусиль. Завдання, одразу скажемо, непросте. Ну а коли на порозі Новий рік, то ця проблема стає гострішою. Тут дуже важливо не вдаватися до експрес-дієт! Це небезпечно. А от що потрібно робити – що їсти і як – розповість нутриціологиня, консультантка з питань дієтології та управління здоров'ям Віра Паламар.
Підкреслю ще раз: забудьте про експрес-дієти, не треба шукати чудодійні способи схуднення в інтернеті. Пам'ятайте, що люди, які сидять на короткострокових "дієтах", часто закінчували тим, що додавали у вазі ще більше, ніж були до початку дієти.
Що треба робити, щоб скинути кілька зайвих кілограмів
Правило №1. Пийте негазовану воду з розрахунку не менше 30 мл на кг маси тіла на добу.
Крім води:
- чай (чорний, зелений, трав'яний) – без обмежень
- какао
- кави (без цукру, сиропів, молока) – 1-2 чашки на день
Правило №2. Виключіть або обмежте в раціоні швидкі (або прості) вуглеводи:
- цукор
- джеми
- варення
- мед
- солодощі
- борошняні вироби
- солодкі напої
- фруктові соки
- напівфабрикати
- фастфуд
- соуси
Основним джерелом вуглеводів мають бути:
- овочі
- фрукти
- нерафіновані крупи (гречана, пшоняна, необроблений рис, перлова, пшенична)
- вироби з цільнозернового і житнього борошна
Правило №3. Обмежте вживання перероблених м'ясних продуктів:
- ковбаса
- сосиски
- копчене м'ясо
Рекомендується:
- курятина
- м'ясо індички
- яловичина, телятина, баранина – не більш 150 г на тиждень
- вживайте не менше 300 г риби на тиждень, перевагу віддайте морській рибі
Правило №4. Скоротіть кількість солі – не більш як 5 г (одна чайна ложка) на добу.
Більша частина солі надходить з оброблених харчових продуктів (бекон, шинка, салямі, сир та ін.).
Правило №5. Забуваємо про алкоголь, насамперед про міцні напої.
Віскі, коньяк, настоянки, лікери, шампанські вина – висококалорійні.
Максимально дозволена порція алкоголю 100-150 мл сухого вина на добу, 1-2 рази на тиждень.
Правило №6. Налягайте на продукти з високим вмістом клітковини.
На добу доросла людина має вживати не менше 25-30 г клітковини. Для цього потрібно включити в раціон:
- листя салату
- капуста листова
- броколі
- огірки
- солодкий перець
- кабачки
- стебло селери
- гриби
- цибуля
- льон
- горіхи
- нерафіновані крупи
.
Правило №7. Намагайтеся, щоб між прийомами їжі були інтервали 3-3,5 години, а також один інтервал не менше 10-14 годин.
Правило №8. Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуйте продукти і насолоджуйтеся стравами. Намагайтеся урізноманітнити продукти харчування.
Правило №9. Віддавайте перевагу в приготуванні їжі запіканню, варці. Якщо від смаження відмовитися не виходить, то зменшите кількість олії.
Правило №10. Більше рухайтеся – піші прогулянки, фізичні вправи.
А тут дізнаєтеся про те, з чого починається здоровий ранок дієтолога.