Управління стресом: чотири дихальні вправи для релаксації

Ви коли-небудь звертали увагу на своє дихання в стані розслаблення і спокою? Спробуйте в спокійному стані відчути своє тіло, ритм дихання під час пробудження і засипання, положення рук і ніг у просторі.

Дихальні вправи допомагають розслабитися, тому що вони змушують ваше тіло відчувати себе так, як в стані розслаблення, розповіла Сьогодні.Lifestyle лікар-психолог Ольга Мірошникова .

Глибоке дихання є одним з кращих способів зниження стресу.

У процесі такого дихання надходять сигнали в мозок про необхідність заспокоїтися і розслабитися, потім мозок посилає сигнали тілу. Це зменшує такі прояви стресу як прискорене серцебиття, часте дихання, підвищений артеріальний тиск. Дихальні вправи легко освоїти. Їх можна робити в будь-який час, в будь-якому місці та не потрібні ніякі спеціальні інструменти для їх виконання.

Існує кілька різних технік дихальної релаксації, завжди можна вибрати найбільш комфортну для себе.

1. Дихання животом

• Сядьте або ляжте в зручному положенні. Покладіть одну руку на живіт трохи нижче ребер, а іншу руку на груди.
• Зробіть глибокий вдих через ніс і дозвольте вашому животу підняти руку. Ваші груди не повинна рухатися.
• Видихніть, склавши губи трубочкою. Відчуйте, як рука на животі опустилася. Робіть цю вправу від 3 до 10 підходів. Не поспішайте з кожним вдихом. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте в кінці вправи.

2. Дихання 5:5:5

Для цієї вправи також використовується дихання животом. Можна робити сидячи або лежачи.

• Для початку покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий, повільний вдих животом, під час вдиху подумки лічить до 5.
• Затримайте дихання і знову порахуйте до 5.
• Повільно зробіть видих на рахунок 5. Повторіть від 3 до 7 разів або поки не відчуєте себе спокійним. Зверніть увагу, як ви себе почуваєте в кінці вправи.

3. Дихання 1:2

Чудова дихальна вправа, яке ефективно допомагає впоратися зі стресом або заснути. Важливо, щоб видих був у два рази довший за вдих. Ви можете підібрати для себе найкомфортніше співвідношення (4:8 або 5:10).

Для цієї вправи також використовується дихання животом. Можна робити сидячи або лежачи.

• Для початку покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий, повільний вдих животом, під час вдиху подумки рахуйте до 4 або 5.
• Повільно зробіть видих, склавши губи трубочкою на рахунок 8 або 10. Повторіть від 3 до 7 разів або поки не відчуєте себе спокійними. Зверніть увагу, як ви себе почуваєте в кінці вправи.

Іноді може відчуватися легке запаморочення у процесі виконання вправи. Це абсолютно нормально. Зробіть паузу, і коли відчуєте себе краще – повторіть.

4. Ранкове дихання

Спробуйте цю вправу, коли ви вперше встаєте вранці, щоб зменшити м'язову скутість, можна використовувати її протягом дня, щоб зняти напругу в спині.

• У положенні стоячи нахиліться вперед, злегка зігнувши коліна, руки звисають біля підлоги.
• Повільно і глибоко вдихаючи, поверніться в стояче положення, повільно розгинаючись і піднімаючи голову в останню чергу. Затримайте дихання на кілька секунд в цьому положенні стоячи.
• Повільно видихніть, коли повернетеся у вихідне положення, нахилившись вниз. Зверніть увагу, як ви себе почуваєте в кінці вправи.

Ці прості і, головне, доступні техніки допоможуть вам швидко і ефективно впоратися з емоційною і фізичною напругою, відчути себе краще, запевняє Ольга Мірошникова. Підбирайте саме ту вправу, в процесі якої ви відчуваєте себе найкомфортніше і, в результаті – найбільш розслабленими.

Як розслабитися після робочого тижня – дивіться відео:

Тим часом ми з'ясували, чим небезпечний трудоголізм і як правильно планувати свій день.