Управление стрессом: четыре дыхательные упражнения для релаксации

Вы когда-нибудь обращали внимание на свое дыхание в состоянии расслабления и покоя? Попробуйте в спокойном состоянии ощутить свое тело, ритм дыхания во время пробуждения и засыпания, положение рук и ног в пространстве.

Дыхательные упражнения помогают расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как в состоянии расслабления, рассказала Сегодня.Lifestyle врач-психолог Ольга Мирошникова.

Глубокое дыхание является одним из лучших способов снижения стресса.

В процессе такого дыхания поступают сигналы в мозг о необходимости успокоиться и расслабиться, затем мозг посылает сигналы телу. Это уменьшает такие проявления стресса как учащенное сердцебиение, частое дыхание, повышенное артериальное давление. Дыхательные упражнения легко освоить. Их можно делать в любое время, в любом месте и не нужны никакие специальные инструменты для их выполнения.

Существует несколько различных техник дыхательной релаксации, всегда можно выбрать наиболее комфортную для себя.

1. Дыхание животом

• Сядьте или лягте в удобном положении. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
• Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте вашему животу поднять руку. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните, сложив губы трубочкой. Почувствуйте, как рука на животе опустилась. Делайте это упражнение от 3 до 10 подходов. Не торопитесь с каждым вдохом. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

2. Дыхание 5:5:5

Для этого упражнения также используется дыхание животом. Можно делать сидя или лежа.

• Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий, медленный вдох животом, во время вдоха мысленно считайте до 5.
• Задержите дыхание и снова посчитайте до 5.
• Медленно сделайте выдох на счет 5. Повторите от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойным. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

3. Дыхание 1:2

Замечательное дыхательное упражнение, которое эффективно помогает справиться со стрессом или уснуть. Важно, чтобы выдох был в два раза длиннее чем вдох. Вы можете подобрать для себя наиболее комфортное соотношение (4:8 или 5:10).

Для этого упражнения также используется дыхание животом. Можно делать сидя или лежа.

• Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий, медленный вдох животом, во время вдоха мысленно считайте до 4 или 5.
• Медленно сделайте выдох, сложив губы трубочкой на счет 8 или 10. Повторите от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойными. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Иногда может присутствовать легкое головокружение в процессе выполнения упражнения. Это абсолютно нормально. Сделайте паузу, и когда почувствуете себя лучше – повторите.

4. Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить мышечную скованность, можно использовать его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

• В положении стоя наклонитесь вперед, слегка согнув колени, руки свисают возле пола.
• Медленно и глубоко вдыхая, вернитесь в стоячее положение, медленно разгибаясь и поднимая голову в последнюю очередь. Задержите дыхание на несколько секунд в этом положении стоя.
• Медленно выдохните, когда вернетесь в исходное положение, наклонившись вниз. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Эти простые и, главное, доступные техники помогут вам быстро и эффективно справиться с эмоциональным и физическим напряжением, почувствовать себя лучше, заверяет Ольга Мирошникова. Подбирайте именно то упражнение, в процессе которого вы чувствуете себя наиболее комфортно и, в результате – наиболее расслабленными.

Как расслабиться после рабочей недели – смотрите видео:

Тем временем мы выяснили, чем опасен трудоголизм и как правильно планировать свой день.