При веганскої дієті і тренуваннях потрібно приймати харчові добавки / Фото: Колаж: Сьогодні
Дефіцит поживних мікроелементів може виникати за будь-якого типу дієти, а за веганського – тим паче. Група вчених зі Швейцарії, Німеччини та Австрії досліджували раціон спорстменов-веганів і дійшли єдиного висновку. За такого типу харчування й активних фізичних навантаженнях потрібні додаткові добавки: результати дослідження опубліковані в медичному журналі Nutrients.
Які ж добавки потрібні при веганській дієті і заняттях спортом?
Медики відзначають, що показники здоров'я у нормі у тих активних вегетаріанців і веганів, які додатково приймають протеїни і креатин. За особливо активних тренувань може знадобитися додатковий прийом вітаміну В12. Взагалі дослідники рекомендують додатковий прийом полівітамінів тим, хто їсть мало тваринної їжі і водночас фізично активний.
Втім, також медики відкидають, що додавання найважливіших поживних речовин, включно з кальцієм, фолієвою кислотою, магнієм, залізом, міддю, йодом, цинком, вітаміном D, вітаміном B 12, незалежно від типу дієти, ці добавки слід рекомендувати всім групам населення та спортсменам.
Для накращого відновлення після тренувань, особливо при тренуваннях на витривалість, рекомендовано спільне вживання вуглеводів і білків (а не окремо в раціоні). Медики відзначають, що ці рекомендації корисні при застосуванні індивідуальних стратегій харчування.
Якщо людина, наприклад, дотримується з будь-яких причин дієти і їй потрібно відновлюватися, не втративши працездатність. Також при дієтах і тренуваннях слід ретельно планувати щоденне харчування.
А в яких продуктах шукати потрібні вітаміни і мікроелементи?
Якщо ви надаєте перевагу рослинним продуктам, то кальцієм багаті бобові, горіхи, насіння, злаки. Незважаючи на моду на вегетаріанство, важливо щоб в раціоні був повний баланс жирів, білків і вуглеводів.
З тваринних продуктів – молоко, сири, лосось. Залізом багаті бобові, шпинат, кіноа, броколі; червоне м'ясо, субпродукти і морепродукти – вони ж природне джерело йоду, магнію, міді і кальцію, а ще Омега-3 кислот.
Вітамін D теж надходить в організм з риби, морепродуктів, яєчних жовтків. А на фолати – вітамінами групи В і фолієву кислоту багаті крупи, горіхи, цільнозерновий хліб, банани, яйця, риба.
Також раніше ми писали, як зробити веганські страви смачнішими.