Як поповнити раціон: ТОП-10 фруктів і овочів вересня

Не забувайте про щоденну овочеву тарілку, на яку замість традиційних огірків і помідорів саме час додати запечений гарбуз або шмат болгарського перцю. А на перекушування замість печива брати яблука або сливи. Які сезонні фрукти і овочі найбільш актуальні та корисні на початку осені і як їх правильно вживати, розповіли наші експерти.

Які осінні фрукти найбільш корисні

На початку вересня прилавки ринків і магазинів ломляться не тільки від кавунів та динь: став з'являтися місцевий виноград і все ще актуальні сливи і персики. Але якщо ви стежите за фігурою, то на виноград якраз налягати не варто: він дуже калорійний, багатий на цукор: у 100 грамах ягід винограду міститься понад 70 кілокалорій.

Дієтолог, психолог і консультант по здоровому харчуванню Ксенія Рен рекомендує якщо і є виноград, то вранці або в обід, і не старатися. А в топі осінніх фруктів ті, які містять менше цукру:

• яблука. Ці плоди – просто джерело вітамінів, а яблука кислих зелених сортів особливо підходять для схуднення і перекусів. Щоб шлунку легше було переварити яблука, їх можна очистити від шкірки. Яблука є відмінним джерелом клітковини, а якщо їх запекти – то ще й справжньою "скарбничкою" пектину;
• персики і сливи – ці фрукти, багаті клітковиною і антиоксидантами з меншим глікемічним індексом, ніж виноград, але теж досить солодкі. Персики багато хто любить в сирому вигляді, а от сливи, особливо кислих сортів, можна злегка запекти;
• дині і кавуни, як і раніше, не поступаються: це відмінні десерти. Диня – монопродукт, її можна і потрібно їсти окремо від інших фруктів і ягід. Кавун, незважаючи на вміст цукру, містить багато води, а ще він багатий на потужний антиоксидант лікопін, тому кавун відмінно підходить для поїдання в сирому вигляді.

А ще в цих баштанних багато фолієвої кислоти, тому їжте їх всією сім'єю, разом із дітьми. У дині, багатій на кремній, корисне також насіння. Кавунове насіння не варто їсти, також пам'ятаєте, що кавун – потужний сечогінний засіб.

А які ще фрукти найкорисніші для здоров'я і схуднення?

Самі низькокалорійні – цитрусові, вони доступні нам практично цілий рік. Зовсім скоро почнеться сезон мандаринів і лимонів, не забувайте їх їсти: в 100 г мандарина близько 40 ккал, але при цьому вони дуже солодкі на смак. А прискорити травлення допоможуть апельсини і грейпфрути.

Також корисний для схуднення ківі: його волокна втамовують голод, при цьому добре очищають кишечник від шлаків. У м'якоті ківі багато кератину, який знищує підшкірний жир. А ось банан – дуже солодкий, він допоможе зняти втому, але тим, хто стежить за вагою, краще його не вживати. Їсти фрукти і ягоди корисніше двічі на добу в першій половині дня.

А яким овочам зараз віддати перевагу?

Їжте все овочі , Які миєте собі дозволити, але не забувайте включити в меню, якщо ви цього ще не зробили:

1. Гарбуз. Це просто знахідка з корисних речовин, клітковини, пектину, каротину і інших елементів. Гарбуз їжте обов'язково, щоб зміцнити імунітет: багато її не люблять, але в запеченому вигляді гарбуз "заходить" краще;
2. Баклажани. Їх люблять за низьку калорійність і ситність одночасно, в баклажанах безліч корисних вітамінів групи В, залізо, кальцій, магній та інші важливі елементи. А ще баклажани добре очищають судини від холестерину;
3. Кабачки. Кабачки залишаються з нами ще як мінімум місяць, вони хороші тим, що не викликають газоутворення, поліпшать травлення, стан шкіри і колір обличчя;
4. Болгарський солодкий перець. Нарешті цей овоч став більш доступним за ціною, для сезону застуд – це один із важливих овочів, оскільки він багатий вітаміном С і бета-каротином;
5. Капуста – цвітна і брокколі. Поки ці овочі не так "кусаються" в ціні, саме час додавати їх в супи, тушкувати з м'ясними стравами, просто варити і трохи обсмажити на оливковій олії. Ці овочі містять потужний антиоксидант – сульфорафан.

Не скидайте з рахунків і нашу рідну білокачанну капусту, однак пам'ятайте, що вона важка для перетравлення, особливо в великих кількостях.

А як взагалі краще їсти овочі, в якому вигляді?

Щоб уникнути загострення гастриту та інших органів травлення, овочі рекомендується гасити, запікати – словом, термічно обробляти. Легкі для травлення овочі – наприклад огірки, їдять в сирому вигляді. Ті ж помідори теж – але вони більш кислі.

Взагалі краще разом з лікарем обговорити, які овочі і в якому вигляді вам більше підійдуть. Особливо якщо є проблеми з травленням, відтоком жовчі або жовчнокам'яна хвороба. В цілому ж їсти овочі потрібно щодня: не забувайте щодня ставити на стіл овочеву тарілку.

А що таке овочева тарілка?

Гастроентеролог Олеся Добрянська радить щодня створювати тарілку з овочів: беріть від трьох до десяти плодів. Овочі потрібні в раціоні щодня, так ми не тільки їмо клітковину, але і формуємо здорову звичку, отримуємо різноманітність у раціоні.

Ставте овочеву тарілку на стіл під час основного прийому їжі, або до нього, поки родина чекає трапезу. Для того, щоб зробити тарілку з овочами красивою і апетитною, використовуйте різні способи нарізки. Можна використовувати не тільки сирі, а й запечені овочі, відварні, приготовані на грилі, тощо.

Зверху можна пензликом помазати овочі оливковою олією і посипати прянощами – чебрецем, розмарином, орегано, сухим часником, копченою паприкою, сумішшю запашних перців, прованськими травами.

Запікати можна як у фользі, так і без неї: накрити фольгою слід, щоб не пересушити, зробити дірочки виделкою, щоб не вийшло "болото". Що молодші овочі, то швидше вони готуються: потрібно 30-40 хвилин при температурі духовки 180-200 градусів.

Також раніше ми писали, чому фрукти і ягоди треба їсти щодня.