Как пополнить рацион: ТОП-10 фруктов и овощей сентября

Не забывайте про ежедневную овощную тарелку, на которую вместо традиционных огурцов и помидоров самое время добавить запеченную тыкву или ломоть болгарского перца. А на перекусы вместо печенья брать яблоки или сливы. Какие сезонные фрукты и овощи наиболее актуальны и полезны в начале осени и как их правильно употреблять, рассказали наши эксперты.

Какие осенние фрукты наиболее полезны

В начале сентября прилавки рынков и магазинов ломятся не только от арбузов и дынь: стал появляться местный виноград, и все еще актуальны сливы и персики. Но если вы следите за фигурой, то на виноград как раз налегать не стоит: он очень калорийный, богат сахаром: в 100 граммах ягод винограда содержится более 70 килокалорий.

Диетолог, психолог и консультант по здоровому питанию Ксения Рэн рекомендует если и есть виноград, то утром или в обед, и не усердствовать. А в топе осенних фруктов те, которые содержат меньше сахара:

• яблоки. Эти плоды – просто кладезь витаминов, а яблоки кислых зеленых сортов особенно подходят для похудения и перекусов. Чтобы желудку легче было переварить яблоки, их можно очистить от кожуры. Яблоки являются отличным источником клетчатки, а если их запечь – то еще и настоящей "копилкой" пектина;
• персики и сливы – эти фрукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами с меньшим гликемическим индексом, чем виноград, но тоже достаточно сладкие. Персики многие любят в сыром виде, а вот сливы, особенно кислых сортов, можно слегка запечь;
• дыни и арбузы по-прежнему не уступают: это отличные десерты. Дыня – монопродукт, ее можно и нужно кушать отдельно от других фруктов и ягод. Арбуз, несмотря на содержание сахара, содержит много воды, а еще он богат мощным антиоксидантом ликопином, поэтому арбуз отлично подходит для поедания в сыром виде.

А еще в этих бахчевых много фолиевой кислоты, поэтому кушайте их всей семьей, вместе с детьми. В дыне, богатой кремнием, полезны также семечки. Арбузные семечки не стоит есть, также помните, что арбуз – мощное мочегонное средство.

А какие еще фрукты самые полезные для здоровья и похудения?

Самые низкокалорийные – цитрусовые, они доступны нам практически круглый год. Совсем скоро начнется сезон мандаринов и лимонов, не забывайте их кушать: в 100 г мандарина около 40 ккал, но при этом они очень сладкие на вкус. А ускорить пищеварение помогут апельсины и грейпфруты.

Также полезен для похудения киви: его волокна утоляют голод, при этом хорошо очищают кишечник от шлаков. В мякоти киви много кератина, который уничтожает подкожный̆ жир. А вот банан – очень сладкий, он поможет снять усталость, но тем, кто следит за весом, лучше его не употреблять. Кушать фрукты и ягоды полезнее два раза в сутки в первой половине дня.

А каким овощам сейчас отдать предпочтение?

Кушайте все овощи, которые моете себе позволить, но не забывайте включить в меню, если вы этого еще не сделали:

1. Тыкву. Это просто кладезь полезных веществ, клетчатки, пектина, каротина и других элементов. Тыкву кушайте обязательно, чтобы укрепить иммунитет: многие ее не любят, но в запеченном виде тыква "заходит" лучше;
2. Баклажаны. Их любят за низкую калорийность и сытность одновременно, в баклажанах множество полезных витаминов группы В, железо, кальций, магний и другие важные элементы. А еще баклажаны хорошо очищают сосуды от холестерина;
3. Кабачки. Кабачки остаются с нами еще как минимум месяц, они хороши тем, что не вызывают газообразование, улучшат пищеварение, состояние кожи и цвет лица;
4. Болгарский сладкий перец. Наконец этот овощ стал более доступным по цене, для сезона простуд – это один из важных овощей, поскольку он богат витамином С и бета-каротином;
5. Капуста – цветная и брокколи. Пока эти овощи не так "кусаются" в цене, самое время добавлять их в супы, тушить с мясными блюдами, просто варить и чуть обжарить на оливковом масле. Эти овощи содержат мощный антиоксидант — сульфорафан.

Не сбрасывайте со счетов и нашу родную белокочанную капусту, однако помните, что она тяжела для переваривания, особенно в больших количествах.

А как вообще лучше есть овощи, в каком виде?

Чтобы избежать обострения гастрита и других органов пищеварения, овощи рекомендуется тушить, запекать – словом, термически обрабатывать. Легкие для пищеварения овощи – например огурцы, едят в сыром виде. Те же помидоры тоже – но они более кислые.

Вообще лучше вместе с врачом обсудить, какие овощи и в каком виде вам больше подойдут. Особенно если есть проблемы с пищеварением, оттоком желчи или желчнокаменная болезнь. В целом же есть овощи нужно ежедневно: не забывайте каждый день ставить на стол овощную тарелку.

А что такое овощная тарелка?

Гастроэнтеролог Олеся Добрянская советует каждый день создавать тарелку из овощей: берите от трех до десяти плодов. Овощи нужны в рационе ежедневно, так мы не только едим клетчатку, но и формируем здоровую привычку, получаем разнообразие в рационе.

Ставьте овощную тарелку на стол во время основного приема пищи, или до него, пока семья ждет трапезу. Для того, чтобы сделать тарелку с овощами красивой и аппетитной, используйте различные способы нарезки. Можно использовать не только сырые, но и запеченные овощи, отварные, приготовленные на гриле, и тому подобное.

Сверху можно кисточкой помазать овощи оливковым маслом и посыпать пряностями – тимьяном, розмарином, орегано, сухим чесноком, копченой паприкой, смесью душистых перцев, прованскими травами.

Запекать можно как в фольге, так и без нее: накрыть фольгой следует, чтобы не пересушить, сделать дырочки вилкой, чтобы не получилось "болото". Чем моложе овощи, тем быстрее они готовятся: потребуется 30-40 минут при температуре духовки 180-200 градусов.

Также ранее мы писали, почему фрукты и ягоды нужно есть каждый день.