/ Фото: unsplash.com
Как не поправиться, если времени на фитнес нет, утреннюю зарядку или вечернюю пробежку вам не осилить, а работа по большей мере сидячая? Почему важно следить за своим весом и стараться больше двигаться, как себе помочь не поправиться и чем питаться для этого – рассказала тренер по фитнесу, основательница SILOVAYA marafon – школы здоровья и здорового образа жизни Виктория Шелдешова.
Почему люди вообще так быстро поправляются?
Сидячая работа коварна тем, что вы мало двигаетесь, соответственно – расходуете меньше энергии, а потребление суточных калорий остается на том же уровне, а то и увеличивается. Ведь сидя за рабочим столом, вы так и тянетесь что-то съесть: и эта пища, в основном, далеко не самая полезная. В итоге начинают нарастать лишние килограммы, а жизненная энергия, наоборот – спадать, сил на активности после насыщенного трудового дня не остается.
Вообще сидячий образ жизни и гиподинамия, то есть снижение двигательной активности– это бич современного общества.
Наше тело вообще создано для того, чтобы двигаться, однако прогресс привел к тому, что мы облегчили себе жизнь: автомобили, лифты, масса бытовой техники нас "расслабили", мы все меньше времени стали проводить в движении. Но лишний вес – это не только эстетическая проблема, это еще и вопрос здоровья. Но давайте разберемся во всем по порядку.
Чем опасна сидячая работа, помимо возможности поправиться?
Когда вы проводите большую часть своего времени сидя, вы рискуете заработать комплексное нарушение обмена веществ (метаболический синдром). Это провоцирует не только лишний вес, а также ведет к проблемам с позвоночником, сердцем и сосудами, часто без видимых причин может болеть голова, шея, спина.
Опасна сидячая работа и для ног, поскольку кровообращение нарушается и может развиться варикоз. А еще слабеют мышцы и связки на ногах, ведь чем меньше человек двигается, тем ниже эластичность его связок. Это значит, что любой неосторожный шаг может закончиться растяжением или вывихом. Поэтому вывод очевиден – больше двигаться!
Но как быть более активным, если времени на спортзал или зарядку нет?
Не обязательно пропадать все время в спортзале, чтобы изменить свой образ жизни на более активный и таким образом не набирать вес. Привить себе любовь к активности и движению можно простыми, постепенными шагами:
- паркуйте машину подальше от офиса, чтобы пешком дойти до здания;
- ходите пешком по ступеням вместо лифта;
- гуляйте, выбирайте активный отдых с родными и близкими;
- если пользуетесь общественным транспортом – то вставайте на остановку раньше и пройдитесь до работы или с нее пешком.
Ведь эти 15 минут не "сделают погоды" в вашем общем распорядке дня, зато помогут выработать любовь к движению и тем самым меньше набирать лишний вес. Максимум движения способствует естественному метаболизму, ведь чем больше мы двигаемся, тем сильнее тратим калории.
Где же брать энергию на тренировки? Опять же – в движении, если вы ничего не делаете, предпочитаете прогулкам пассивный отдых на диване, да еще с пивом и чипсами, то радости и сил не будет. Энергия родится из активности, она запустит выработку нужных гормонов – серотонина, эндорфина – гормонов счастья, все это уже заложено в нашем организме. И помочь ему работать полноценно мы можем, увеличив нашу активность.
Чем именно заняться? Выбирайте исходя из своих предпочтений: насильно себя в спортзал или на пробежку не загонишь. Пробуйте! Даже 20 минут игры в мяч каждый вечер больше помогут, чем редкие походы в спортзал. Не можете – начните просто больше гулять, потом появится желание добавить что-то еще, и у вас появятся силы быть более активным. Наше тело, и мужское, и женское, реагирует на активность одинаково. Главное – делайте это постоянно и прислушивайтесь к своему сердцу.
А как быть с питанием и перестать подъедать на работе?
Питание – это 80% залога красивого и здорового тела. Да, сидя в офисе или на занятиях в институте, постоянно хочется что-то жевать. Поэтому давайте учиться делать это осознанно. Даже психологи советуют справляться со стрессом и перезагруженностью с помощью легких перекусов. Ведь за счет активации жевательных функций мы помогаем себе справиться с гормоном стресса – кортизолом.
Поэтому на работе запаситесь полезными снеками – подойдут заранее заготовленные или купленные овощные нарезки – морковь, сельдерей, семечки, орешки в чистом виде – миндаль, фисташки.
Только не забывайте их замачивать, а сухофрукты вообще перед употреблением нужно мыть.Также подойдут какие-то диетические хлебцы, крекеры вместо сладких булочек, колбасы или фастфуда. Сейчас начинается сезон ягод – это отличный продукт для перекусов. С утра положить горсть ягод в пищевой контейнер, потом помыть их на работе и съесть, не займет много времени.
Выбирайте твердую пищу, которая будет тренировать ваши жевательные рецепторы. Только помните, что во всем хорошо знать меру. И дома тоже не забывайте питаться полезной пищей – включите в рацион больше клетчатки и медленных углеводов: овощи, бобовые – нут, чечевицу; крупы – гречку, киноа, цельнозерновую овсянку. Они дают энергию и насыщают нас надолго, в итоге есть хочется меньше. То есть важно кушать продукты, которые дают объем и сытость, но не переизбыток калорий. Хорошо делать овощные салаты с зеленью, добавлять туда семечки и орехи, сыр, нежирную птицу. И конечно же, как дома, так и на работе чередуйте перекусы с легкой разминкой.
А какие упражнения можно делать на работе, чтобы не поправляться?
Постарайтесь каждый час или 40 минут встать и размяться хотя бы пару минут – размять шею, кисти рук:
- Пока не выработается привычка, можно ставить таймер на телефоне. Формула простая: 40 минут поработали – 5 минут перерыв. Сходите в это время налейте воды из кулера, закипятите чай. Пить достаточное количество чистой воды – тоже хороший вклад в свое здоровье.
- Сделайте легкую разминку: например, 20 приседаний или попрыгайте на месте, это очень хорошо разгоняет лимфу, помогает взбодриться. Можно сделать вращения тазом – 10 раз в одну сторону и обратно, чтобы не было застоя крови в органах малого таза. Если есть возможность поотжиматься – используйте ее.
- Поддержать себя в тонусе поможет не только зарядка, но также и аромамасла – это отличная альтернатива кофе. Вместо того, чтобы выпить очередную чашку кофе или чая, сделайте легкую разминку, а потом капните на ладони каплю масла лемонграсса, лаванды или любого другого (конечно, если у вас нет аллергии), разотрите и вдохните аромат.
Помните, что делать минутки активности нужно не только на работе, но и дома: чаще ходить по квартире, занимаясь домашними делами, делать легкую гимнастику, ходить пешком по лестнице вместо лифта. Со временем активность и рациональное питание станет вашим образом жизни, тогда лишние килограммы вам будут не страшны!
Напомним, что ранее мы писали, как похудеть к лету и не испортить здоровье.