Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
В самом разгаре сезон ароматной зелени, молодой капусты, крепких огурчиков и кабачков. Если вы не добавляете в свое ежедневное меню эти прелести, то лишаете себя множества полезных веществ. А еще лето – это время отдыха, путешествий и новых впечатлений: ловите 10 креативных идей, которые сделают эту горячую пору незабываемой
НО почему ежедневно нужно есть овощи, какая от них польза, сколько овощей в день нужно съедать и могут ли они навредить? Разобраться в этом овощном изобилии нам помогла наш постоянный эксперт, психолог, диетолог, консультант по здоровому питанию Ксения Рэн.
Чем полезны именно сезонные овощи для здоровья
Сезонные овощи более богаты витаминами и микроэлементами, чем те, которые мы собираем осенью, храним до весны или консервируем. Овощи должны составлять основу рациона: поскольку единого идеального овоща в природе нет, мы легко можем комбинировать разные овощи и зелень. В итоге получаем максимум необходимых нам полезных веществ.
Именно овощи – шикарный источник клетчатки или пищевых волокон: этот сложный углевод необходим нам для поддержания микрофлоры кишечника в норме. Клетчатка существует в двух видах, это растворимые и нерастворимые пищевые волокна: оба эти вида нужны для нормального функционирования нашего организма. Растворимая клетчатка влияет на уровень холестерина, микробиоту кишечника (является пребиотиком, питанием для полезных кишечных бактерий), дает нам сытость. Поэтому овощи особенно важны для желающих похудеть.
Нерастворимая клетчатка в организме практически не переваривается, и ее основная задача – формирование каловых масс. Поэтому ежедневное употребление овощей помогает избежать запоров. И, конечно же, овощи содержат большое количество калия, кальция, магния, других микроэлементов и витаминов, без которых человеческий организм тоже не может полноценно работать.
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что люди, регулярно употребляющие овощи, меньше болеют сердечно-сосудистыми недугами, диабетом, раком, у них реже возникают проблемы со зрением и пищевые расстройства. В общем, в несомненной пользе овощей сомневаться не стоит, но сколько же их съедать с пользой, а не во вред?
Сколько же овощей в день нужно есть?
ВОЗ рекомендует употреблять до пяти порций овощей и фруктов в день – это около 400 грамм. Но мало кто способен есть овощи так часто.
"Я рекомендую съедать три порции овощей в день, – говорит Ксения Рэн, – две порции свежих овощей, это может быть салат или просто зелень и сырые овощи, и одну порцию – термически обработанных овощей".
Одна порция – это 150-200 грамм, соответственно, в день следует кушать не более 500-600 граммов овощей, разделив их на три раза. И чередовать сырые овощи с запеченными, вареными – то есть термически обработанными.
Салаты лучше заправлять оливковым маслом, оно самое полезное из доступных и продающихся в масс-маркетах. Мелко нашинкованная капуста с морковью – отличный салат для обеда. А сырые морковь со свеклой, натертые на мелкой терке, взбрызнутые лимоном и оливковым маслом подходят для приема в первой половине дня.
Но "перебарщивать" с салатами не стоит, иначе в кишечнике может начаться брожение. А некоторые виды овощей часто употреблять в сыром виде вообще не стоит, их лучше варить или запекать.
Какие же овощи стоит термически обрабатывать?
Те, которые могут раздражающе действовать на слизистую оболочку желудка или вызывают вздутие, тяжелее перевариваются. Особенно аккуратно такие овощи следует потреблять людям с проблемами пищеварения, гастритами, язвенной болезнью. Например, в сыром виде не стоит часто увлекаться всеми видами капусты, редисом, шпинатом, рукколой. Они еще негативно влияют на выработку гормонов щитовидной железы, увеличивают вероятность образования оксалатных камней. Оксалаты – это соли и эфиры щавелевой кислоты, которые провоцируют мочекаменную болезнь. Поэтому для таких видов овощей разумнее не фанатичное употребление, а их тушение или запекание.
Кроме того, листовые овощи, зелень, брокколи и так далее, то есть те, которые имеют складчатую структуру, очень важно хорошенько отмыть, прежде чем есть в сыром виде. Как вариант – замачивать в воде на длительное время, чтобы избежать заражения паразитами, которые могут "маскироваться" в таких овощах. А термическая обработка таких продуктов – это еще и дополнительный способ избежать пищевой инфекции.
А что делать, если тушеные овощи кажутся невкусными?
Тушеные и вареные овощи действительно многим не по вкусу, а вот запеченные – другое дело. Полезнее запекать и овощи, и любые продукты в фольге, а не в рукаве. Еще лучше, когда есть специальный гриль или духовка. Более вкусными ту же брокколи или кусочки свеклы при запекании сделают специи, пряности, сок лимона. Также придадут вкуса овощные миксы: например, запечь ту же свеклу с болгарским перцем и кабачками.
Сейчас – сезон пикников на природе, поэтому используйте это время не только для того, чтобы жарить жирные свиные шашлыки на мангале. Запекайте овощи, делайте овощные шашлычки на шпажках – в кругу друзей даже самые простые и "невкусные" на чей-то взгляд овощи зайдут "на ура".
Напомним, что ранее мы писали про самые полезные овощи и фрукты июня.
Читайте также:
- Зачем нам клетчатка и где ее брать – рассказал доктор Комаровский
- Какие основные ошибки летнего питания мешают нам похудеть
- ТОП-5 самых полезных овощей июня, которые не ударят по кошельку
- Какой вы овощ по гороскопу – 12 ответов для каждого знака зодиака
- Готовим салат по гороскопу – 12 вариантов для каждого знака зодиака
Главные темы