Серед вітамінів та добавок для краси шкіри, нігтів та волосся важливі залізо, вітаміни В, С, D, Омега-3 та колаген
Для краси шкіри, нігтів та волосся важливо не тільки правильно за ними доглядати, але й повноцінно "годувати" залізом, вітамінами групи В, а також D, С та іншими необхідними мікроелементами. Нестача яких вітамінів і мікроелементів насамперед позначається на стані шкіри, нігтів та волосся – дізнаємося з експертами.
Як зрозуміти, що не вистачає заліза в організмі
Сухість і блідість шкіри, тріщини в куточках рота, ламкі нігті та волосся – ці ознаки можуть вказати на дефіцит заліза. У жінок, до речі, дефіцит заліза виникає досить часто через дієти, менструації, вагітність, тому періодично важливо здавати аналізи.
Як зазначає терапевт, сімейний лікар, спеціаліст УЗД-діагностики Ганна Красюк, дефіцит заліза можна виявити за допомогою аналізу крові на г емоглобін (НВ), а також на феритин – білок заліза, його варто регулярно здавати всім жінкам.
Тому що загальний аналіз крові не покаже початку залізодефіцитної анемії, якщо вона тільки почалася, тобто гемоглобін може бути гаразд. Якщо дефіцит заліза стійкий, то одними продуктами, щоб компенсувати його нестачу, не обійтися. Але найбільше заліза містять тваринні субпродукти, особливо печінка, гречка, червоне м'ясо, шпинат, морепродукти.
Якщо стан потребує прийому препаратів заліза, то пам'ятайте, що коригується дефіцит заліза тільки під керівництвом лікаря. Але, крім заліза, часто на стан шкіри, волосся та нігтів видає дефіцит вітамінів групи В, а також вітаміну С та D.
Чим корисний вітамін С для шкіри, обличчя та тіла?
Вітамін С потрібен нам не тільки для зміцнення імунітету, він бере активну участь в окисно-відновних процесах, стимулює вироблення колагену в дермі. А також активно бореться з усіма проявами фотостаріння: пігментацією, нерівністю шкіри, її деформацією.
Тобто вітамін С важливий в anti-age догляді, Оскільки без нього не синтезується колаген та еластин, що входить до складу всіх тканин тіла, шкіри та судин. Саме так забезпечує їхній тургор, тобто еластичність, і досягається ефект "анти-зморшок".
Також вітамін С сприяє хорошому засвоєнню заліза, без якого шкіра, волосся та нігті теж страждають. Як зазначає дієтолог Олеся Добрянська, препарати заліза тому можна запивати невеликою кількістю ягідного смузі або фрешу. Достатню кількість вітаміну С можна отримати з продуктів.
Його багато в кислих ягодах, обліписі, цитрусових, у будь-якій капусті – квашеній у тому числі, зеленій цибулі, солодкому перці, зеленій петрушці. Найпростіший і бюджетний варіант ще – робити чай із шипшини, який теж дуже багатий на вітамін С і пити його протягом дня. З продуктів можна отримати вітаміни групи В, особливо фолати (В9).
Чи правда, що фолієва кислота – жіночий вітамін?
Фолієву кислоту, або вітамін В9, вважають чисто жіночим вітаміном, тому що його часто призначають вагітним Так, для майбутніх мам фолієва кислота дійсно дуже важлива: якщо в організмі вагітної достатньо вітаміну В9, то передчасні пологи зведені до мінімуму.
Але фолати (так називають групу речовин, похідних вітаміну В9) потрібні не лише майбутнім мамам. Фолієва кислота сприяє утворенню нових клітин, контролює зростання та розвиток тканин. А ще – стимулює синтез власного колагену, що робить шкіру молодшою та гладкою, а також стримує появу пігментації.
Фолатами багаті листові овочі, особливо шпинат, а ще спаржа, капуста кучерява (Kale), броколі, а також брюссельська, цвітна. Багато фолієвої кислоти у печінці, бобових, насінні, горіхах, буряках, редисі, житньому хлібі, паприці, полуниці. Існують і синтетичні препарати з вітаміном В9, але їх слід приймати тільки після призначення лікаря.
Чим корисний вітамін D для шкіри та волосся
Вітамін D допомагає підвищити пружність шкіри, посилює її здорове сяйво і допомагає протистояти появі зморшок Дефіцит цього вітаміну, як зазначає гастроентеролог Євгенія Бєлінська, з'являється не тільки взимку, коли сонця так мало. Часто нестача цього вітаміну спостерігається при патології жовчного міхура, у разі порушення роботи підшлункової залози, при захворюваннях кишечника.
У таких випадках може бути рекомендований додатковий прийом, але, щоб коректно підібрати дозування, попередньо краще здати аналіз крові на 25 (ОН) D. І далі, залежно від результату аналізу, лікар допоможе вибрати коректну саме для вас дозу.
Харчові джерела вітаміну Д – це всі сорти жирної риби, молочні продукти (також жирні), вершкове масло (але меншою мірою). Багаті на вітамін D ікра, яєчні жовтки. Основне джерело отримання вітаміну D у промисловому вигляді (ергостеролу) – дріжджі. Для шкіри вітамін D ще корисний тим, що стимулює вироблення колагену. Але колаген також можна отримати з їжі та добавок.
Колаген та Омега-3 для шкіри – чим корисні та як приймати?
Білок колаген важливий і потрібний усім, але особливо – жінкам після 30 років для збереження здоров'я та краси шкіри, нігтів та волосся. З віком вміст колагенових волокон в організмі знижується, з'являються зморшки, шкіра стає більш сухою та в'ялою.
Як зазначає спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ "Академія фітнесу України" Ігор Бабенко , кращого ефекту для поліпшення стану шкіри, нігтів та волосся можна домогтися, якщо приймати колаген як харчову добавку.
Так, колаген виробляється нашим організмом, але з віком цей процес уповільнюється, – каже Ігор Бабенко. – А ще корисно знати, що колаген краще засвоюється при достатній кількості вітаміну С. Найпростіша і найдешевша форма колагену – це желатин, але неможливо щодня їсти холодець чи інші продукти їхньої хрящової тварини.
Прийом колагену не вимагає спеціального призначення лікаря, але важливий момент – якщо ви щойно перенесли операцію, приймати колаген не варто. Інакше післяопераційні шрами на шкірі можуть перерости в рубці. Загалом колаген (якщо це порошок) розлучається в 250 мл води, потрібно брати 5 грам порошку колагену на склянку води, приймається щодня.
Пити колаген має сенс не менше трьох місяців, щоб отримати помітний ефект. Як довго приймати цей білок – залежить від індивідуальних особливостей вашої шкіри і тканин. Сухість шкіри, мляве волосся, ламкі нігті, а також швидка стомлюваність можуть бути ознаками дефіциту Омега-3. Ці жирні поліненасичені кислоти також захищають колаген від руйнування.
Омега-3 є в м'ясі, яйцях, насінні чиа, льону та лляному маслі, шпинаті, гарбузі. Лідер за вмістом поліненасичених жирних кислот морепродукти та жирна морська риба , у тому числі й доступна за ціною: анчоуси, скумбрія, тунець, оселедець.
Також Омега-3 можна отримати із харчових добавок, скільки потрібно саме вам, підкаже лікар. Але в цілому рекомендується дотримуватись добових норм GOED (Global Organization for EPA&DHA):
- 500 мг EPA + DHA для профілактики;
- 700-1000 мг EPA + DHA для вагітних та годуючих;
- 1000 мг EPA + DHA в лікувальних цілях.
Раніше ми також писали, до яких проблем зі здоров'ям наводить дефіцит Омега-3, читайте: "Чим небезпечний недолік Омега-3 кислот і де їх шукати".
А ще вам може бути цікаво, яких мікроелементів найчастіше не вистачає жінкам і як це зрозуміти, читайте: "Які аналізи потрібно здавати жінкам: п'ять регулярних чек-апів".