Як схуднути в ногах / Фото: Pexels
Практично всі зіткнулися з проблемами сидячого способу життя під час карантину. Але для багатьох малорухливість – щоденна реальність, з якою не вийде розпрощатися після скасування суворих обмежень. В результаті ми отримуємо, щонайменше, біль у шиї, спині і погану поставу.
"За дослідженням, крім того, що сидячий спосіб життя є чинником ризику для багатьох і серцево-судинними та метаболічними захворюваннями, що загрожують життю, надмірне сидіння може призвести до депресії, хронічного болю і підвищеного ризику отримання травми", – пише сертифікований фахівець з силової та фізичної підготовки, тренер професійних спортсменів в США Дана Сантас в своїй статті для CNN.
Перерва на будь-яку, навіть найпростішу розтяжку, допоможе зняти напругу. Але комплекс вправ від Дани Сантас – це саме те, що завдасть миттєвого полегшення після довгого сидіння. При регулярному виконанні вправи зміцнять м'язи, поліпшать поставу і позбавлять від болю. Вправи рекомендується виконувати щодня, в перервах між роботою.
Вправа №1
- Поза воїна для розтяжки вузьких згиначів стегна і бічних м'язів талії
- Покладіть ліву руку на стілець або стіл і перемістіть праву ногу назад, щоб ліва нога була в положенні короткого випаду.
- Опустіть праву п'яту. Зігніть ліве коліно, залишаючи праву ногу прямою.
- Вдихніть, піднімаючи праву руку вгору над головою.
- Видихніть, нахилившись вліво. Уникайте прогину в нижній частині спини.
- Відведіть передню частину правого стегна вперед, щоб звільнити згиначі стегна.
- Затримайтеся на три довгих глибокі вдихи.
- Повторіть з іншого боку.
Вправа №2
- Вправа в дверному отворі за однією рукою для зняття напруги в м'язах грудей і передньої частини плечей.
- Стоячи обличчям до відкритого дверного отвору, покладіть передпліччя на дверну раму, зігнувши лікоть до 90 градусів на рівні плечей. Ваше плече має бути паралельно підлозі.
- Поверніть тіло в напрямку від руки, поки не відчуєте розтягування в передній частині грудей. Затримайтеся на три довгих глибокі вдихи.
- Повторіть з іншого боку.
- Як варіант, якщо у вас досить вузький дверний отвір, ви можете розтягнути обидва боки одночасно, помістивши обидва передпліччя з кожного боку дверного отвору.
Вправа №3
- Поворот "млин" для рухливості грудної клітки і грудного відділу хребта. Вправа розкриває груди, зміцнює бічні м'язи талії і поперек.
- Стоячи обличчям до столу, встаньте навпочіпки, потім відведіть стегна назад і покладіть ліве передпліччя на стіл.
- Тримаючи коліна зігнутими, потягніть праву руку вперед і повертайтеся від плеча, середньої частини спини і грудної клітини, щоб розвернутися вправо і витягнути руку вгору.
- Затримайтеся на три вдихи.
- Спробуйте оберти вліво з тієї ж вихідної позиції, поклавши праве передпліччя на стіл.
Вправа №4
- Вправи "ангел" на стіні для зміцнення м'язів спини. Незважаючи на те, що ця вправа може здатися важкою і незручною для виконання, вона дає гарний результат.
- Встаньте спиною до стіни, тримаючи ноги на відстані близько 20 см від стіни.
- Злегка зігніть ноги в колінах, щоб притиснути всю спину до стіни, уникайте прогину в нижній частині спини.
- Притуліть потилицю до стіни, направивши погляд вперед.
- Підведіть руки до рівня плечей, зігнувши лікті до 90 градусів, при цьому плечі, лікті і тильна сторона рук повинні бути притиснуті до стіни. Вдихайте, рухаючи руками і ліктями вгору по стіні.
- Видихніть, зсунувши руки назад на 90 градусів.
- Повторіть цей рух п'ять разів.
Вправа №5
- Дихальний місток для зміцнення діафрагми і сідниць, поліпшення постави.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні стоять на підлозі на ширині стегон. Для зручності стисніть між колінами скручений в рулон рушник або спеціальний валик. Покладіть руки на нижні ребра.
- Повністю видихніть. В кінці видиху, ще не вдихаючи, підніміть куприк, вирівнявши нижню частину спини і піднявши стегна приблизно на 10 см від підлоги.
- Вдихніть. Утримуючи цю позицію, зробіть п'ять довгих глибоких вдихів.
- Повторіть в цілому два підходи по п'ять вдихів.
Як правильно тренуватися, щоб бути завжди молодим – дивіться відео:
Раніше ми розповідали, як прибрати живіт за тиждень: ефективні методи.