Як навчитися керувати гнівом / Фото: Pexels
Ми дратуємося, коли все йде не за планом: від стояння в пробках, від хамства оточуючих, втрачаємо терпіння від суперечки з колегами, через упертість дитини. Гнів – це нормальна емоція, яку не можна пригнічувати, але важливо вміти з нею впоратися. Коли наше обурення виправдане, а коли лють – вже проблема, і що з цим робити, розповів кандидат медичних наук Євген Шагов спільно з фахівцями Mayo Clinic в США на своїй сторінці в Facebook.
Як навчитися керувати своїм гнівом: 10 способів
1. Боріться з імпульсивністю
Правило "думай перш, ніж говорити" – мабуть, одне з найважливіших. Вмійте проживати свої почуття, не поспішаючи з діями. Часта проблема з гнівом – в серцях сказані слова або прийняття рішення. Рахуйте до 10, заведіть правило вирішувати всі проблеми лише з холодною головою, шукайте свої методи перечекати "бурю" без наслідків.
2. Вчіться висловлювати свій гнів
Пробуйте усвідомити справжню суть роздратування і екологічно її висловити. Проговоріть проблему там, де це можливо, і перенаправляйте емоцію там, де нема до кого пред'явити претензій. Висловлюйте свої думки неконфронтаційно, чітко і прямо, без маніпуляцій і спроби контролювати оточуючих людей і події.
3. Займайтеся спортом
Фізична активність знижує стрес. Регулярні заняття спортом підвищують не тільки витривалість, але і опірність організму, гармонізують психоемоційний фон. Також трохи вправ допоможе впоратися з емоціями. Коли відчуваєте, що закипаєте – займіть своє тіло, зробіть зарядку або пройдіться.
4. Умійте взяти паузу
Дозволяйте собі відпочивати. Влаштовуйте невеликі перерви протягом напруженого дня, розбивайте складну задачу на етапи, не дозволяйте собі перевтомлюватися і тим самим накопичувати роздратування. Невеликі паузи допоможуть заспокоїтися і відновити резерв для подальших дій без злості.
5. Шукайте вихід із ситуації
Замість рефлексії, направте сили на пошук рішень. Як то кажуть, не можете змінити ситуацію – міняйте своє до неї ставлення. В іншому – створюйте комфорт самостійно, намагайтеся піти від очікувань (як повинно бути і як могли б діяти інші) і мінімізуйте ситуації, які виводять вас з рівноваги.
6. Формуйте "я-послання"
Не критикуйте і не звинувачуйте, зберігайте повагу і будьте конкретними в своїх висловлюваннях. Щоб злість не перетворилися на скандал, формулюйте повідомлення через "я" ( "мене дратує, коли ...", "мені неприємно, що ..." замість "ти як завжди ...", "чому не можна було так ..."), пасивна агресія лише нарощує внутрішню напругу.
7. Не накопичуйте злобу
Прощення – потужний інструмент досягнення внутрішньої гармонії. Вчіться відпускати ситуації, не дозволяйте гніву витісняти позитивні переживання, не зациклюйтеся на руйнівних почуттях і спогадах. Відчуйте, обміркуйте, витягніть урок і живіть далі.
8. Дозвольте собі посмішку
Часто з часом ми сприймаємо труднощі з гумором, і як би неможливо це не здавалося, шукайте в собі сили посміхатися в найскладніші моменти. Відволікаючи себе на те, що вас розвеселить, подивіться на ситуацію під іншим кутом, однак, не опускайтеся до сарказму – в конфлікті це може лише погіршити конфронтацію і образити співрозмовника.
9. Шукайте шляхи релаксації
Коли ви відчуваєте, що ось-ось спалахне – дихайте або робіть те, що допоможе вам розслабитися. Практикуйте дихальні практики, складіть свою персональну заспокійливу "мантру", слухайте музику, пишіть свої почуття в щоденник або займайтеся йогою. Перенаправляйте і розсіюйте емоції безпечно.
10. Не відмовляйтеся від допомоги
Уміння контролювати гнів – проблемний навик для всіх. Не бійтеся зізнаватися собі в тому, що ви втрачаєте контроль, дуже часто в нашому стрімкому і повному стресів світі без допомоги фахівця впоратися зі своїми емоціями практично неможливо. Не бійтеся психотерапії, це професійна підтримка, в якій не варто собі відмовляти, коли ваш ресурс на нулі.
Однак, в спробах розібратися в собі і приборкати емоцій, є одне вагоме але. Ви не досягнете успіху, якщо ваш гнів викликаний не відсутністю ефективних навичок самоконтролю, а внутрішньою дисфункцією.
Перепади настрою, безсоння і хронічна втома, тривожність і неможливість тримати себе в руках – далеко не завжди прояв характеру і погана витримка.
Це можливі симптоми дисфункції щитовидної залози, дисбалансу естрогенів у жінок або тестостерону у чоловіків. Раптові напади люті часто сигналізують про дефіцит кортизолу і гормону росту, які призводять до викидів адреналіну. Пам'ятайте, ваш настрій і спокій – не завжди про нерви, але завжди про здоров'я.
Як навчитися керувати своїм гнівом і роздратуванням – дивіться відео:
Тим часом ми з'ясували, як екологічно позбутися від злості: п'ять способів.