Тільки разом з активністю вийде схуднути і потім утримати вагу
У боротьбі за фігуру мрії ми влаштовуємо розвантажувальні дні і навіть тижні голодування, сідаємо на монодієти, в результаті після схуднення вага знову повертається до тієї ж кількості кілограмів, а то і більшої. Чому так відбувається, які помилки під час схуднення викликають повернення зайвих кілограмів, які продукти варто вживати під час схуднення – розповіла наша постійна експертка, дієтологиня, психологиня, консультантка зі здорового харчування Ксенія Рен.
Чому ж після різкого схуднення часто вага повертається знову?
Що ми найчастіше робимо, щоб швидко схуднути? Сідаємо на жорстку дієту або взагалі влаштовуємо розвантажувальні дні. Але наш організм – система складна, і якщо його різко позбавити того, до чого він звик, то буде відповідна реакція. Якщо різко скоротити в раціоні вуглеводи, це може викликати надалі неконтрольований апетит; а сильне урізання в меню жирів часто призводить до дисбалансу в обмінних процесах і порушень у гормональній системі. Зрештою, після закінчення голодування або дієти організм буде намагатися компенсувати те "лихо", якого зазнав під час дієти або голодування.
Так, після жорстких дієт, монохарчування або розвантажувальних тижнів схуднення відбувається, але зазвичай – тимчасово. Тобто потім кілограми повертаються, та ще можуть "прихопити" з собою зайві. Постійно голодувати або сидіти на дієтах небезпечно, можна набути серйозні проблеми з внутрішніми органами.
Тому головне завдання схуднення, в якому кілограми не повернуться – це розігнати уповільнений обмін речовин, а не призвести до збою метаболізму.
А як це зробити, яких головних помилок під час схуднення ми припускаємося?
Коли ми сідаємо на дієту або починаємо виключати з раціону солодощі, цукерки або випічку, нам не вистачає солодкого. І багато хто починає компенсувати цей недолік фруктами, особливо налягаючи на найсолодші. Їсти багато фруктів під час схуднення – помилка. Фруктозу, якої багаті фрукти, організм переварить в цукор і потім відкладе, так з'являться зайві жирові запаси. Тому не варто об'їдатися фруктами, їмо їх помірно і в першій половині дня.
Друга часта помилка – пити мало води . Зрозуміло, що не всім потрібно саме 2 літри води в день, але в період схуднення дотримуватися водного балансу особливо важливо. Вода очистить організм природним чином, тому якщо ви взагалі забуваєте пити, то можна заводити будильник або ставити на видному місці пляшки з чистою питною водою.
Третя помилка, хоча для багатьох вона може бути основною – це невирішені психологічні проблеми. Все у нашій голові, зокрема й психологічні причини, через які ви набрали зайві кілограми: дитячі травми, нереалізованість по життю, заплутаність в особистих стосунках. Поки ці причини не будуть вирішені, вони будуть "запускати" механізми набору ваги (переїдання, бажання заїдати стрес, небажання їсти здорову їжу і бути активними фізично і так далі) і ви будете повертатися до відправної точки.
Четверта помилка – мало рухатися. Завдяки спорту або іншій фізичній активності ще сильніше прискорюється метаболізм, зміцнюються м'язи, тримається тонус шкіри. Не обов'язково пропадати в спортзалі. Просто не забувайте більше ходити пішки, підніматися сходами, робити розминку або гімнастику. Саме з комплексом фізичної активності вийде і швидше схуднути, і утримати нормальну вагу. Але звичайно ж головна запорука успішного схуднення – це правильно складений раціон.
А можна приклад правильно складеного сніданку чи обіду?
Щоб наповнитися енергією на весь день, спробуйте білкові сніданки плюс овочі – свіжі або парені. І звичайно фрукти, адже з користю для здоров'я їх слід їсти саме в першій половині дня.
Досить швидкий сніданок – це каша з яйцем і салат або вівсянка з фруктами і сиром, тост з цільнозернового хліба з сьомгою і овочі, яєчня з овочами, сирники, а на десерт – фрукти.
Обід – це фундаментальний прийом їжі: в цей час в організмі відбувається максимальна концентрація активних ферментів, які допомагають переварити їжу. Для обіду підходять риба, м'ясо і продукти з повільними вуглеводами: суп з гарбуза, червоне або біле м'ясо (свинину краще не брати), лосось, буряковий салат, квашена капуста, цільнозернова каша.
В кінці обіду теж можна з'їсти фрукт, тоді ввечері не так хотітиметься солодкого. Якщо не можете без хліба, то вибирайте злаковий сірий або чорний: в білому хлібі користі мінімум.
А вечерю краще зробити легкою, адже вночі вироблення ферментів і обмінні процеси в організмі сповільнюються. Не їжте на ніч (та й бажано взагалі) смаженого, краще приготувати на пару або зварити, кладіть помірну кількість олії
А як уникнути психологічних помилок і підвищити мотивацію їсти здорову їжу?
Здебільшого, проблеми із зайвою вагою – це наслідок негативних моментів: хвороб, стресу, нестабільності в сім'ї або на роботі. Потрібно зрозуміти, що до цього призвело, не соромтеся звертатися за допомогою до психолога, якщо самі не справляєтеся. Усвідомленість у боротьбі із зайвою вагою теж дуже важлива: така людина може усвідомити, навіщо він робить ті чи інші речі і до чого вони призведуть, не перекладає відповідальність на інших, використовує методи виходу зі стресу і сама керує своїм станом: всього цього можна навчитися.
У процесі схуднення важлива не тільки самодисципліна, а й самомотивація. Створіть настрій: сервіруйте стіл красиво, перед їжею відкладіть телефон, не їжте перед ноутбуком або телевізором.
Негативна інформація, зайві думки і переживання віднімуть у вас відчуття насичення. Намагайтеся їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, насолоджуйтеся смаком.
Можна навіть думати і переконувати себе вголос, кажучи: "Я їм злаки, вони корисні і смачні". Так ми даємо мозку команду насититися через рецептори нашої мови.
Нагадаємо, що раніше ми також писали про те, як схуднути без спортзалу.
А ще важливо не забувати підтримувати емоційне здоров'я і створювати гарний настрій собі і рідним, в цьому вам допоможуть подарунки: ловіть ідеї цікавих презентів у нашому календарі подарунків на найпопулярніші свята травня.