Як заснути швидко та міцно без ліків – 8 лайфхаків

Дефіцит сну та постійне безсоння може негативно впливати на наше мислення, увагу, швидкість реакції, креативність, здатність працювати та вчитися, спілкуватися з іншими, контролювати емоції та поведінку. Чому важливо достатньо спати і як перемогти безсоння – порадами поділилися в МОЗ України .

Чому мало спати – погано для здоров'я

Сон допомагає центральній нервовій системі коректно функціонувати – поки ми спимо, мозок аналізує інформацію минулого дня і готується до наступного дня, щоб ми могли вивчати і запам'ятовувати нову інформацію. У дітей сон сприяє гармонійному психофізичному розвитку. Повноцінний відпочинок покращує навчання: неважливо, чи вивчаєте ви фізику, чи вчитеся керувати автомобілем, чи відпрацьовуєте спортивні навички.

Добова нестача, у тому числі нічного сну робить нас дратівливими, може негативно впливати на мислення, увагу, швидкість реакції, креативність, здатність працювати та вчитися, спілкуватися з іншими, контролювати емоції та поведінку.

Дефіцит сну також пов'язують із розвитком депресивних станів. Діти, які відчувають нестачу сну, можуть мати проблеми у спілкуванні з іншими, а також мінливий настрій, імпульсивність, почуття смутку чи брак мотивації. Також можуть виникати складнощі з концентрацією уваги, погіршення успіхів у навчанні, а як наслідок – почуття стресу.

Як покращити сон у домашніх умовах

Відмовтеся від яскравого світла. Щоб підготуватися до сну, організм повинен отримати сигнал про настання сутінків, потім за годину-півтори до того, як ви лягаєте спати, приглушіть світло в кімнаті або використовуйте тепле свічення нічника. Спати краще у повній темряві та, що теж важливо, у тиші.

Провітрюйте спальню перед сном. Навіть якщо на вулиці дуже холодно – відкрийте вікно на кілька хвилин та запустіть свіже повітря до кімнати. Це допоможе налагодженню якісного сну.

Уникайте ситної вечері. Їжте не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, однак і не лягайте спати голодними. Перед сном краще уникати солодкої, дуже гострої, жирної, смаженої їжі – вона тяжко перетравлюється і дає організму непотрібні під час сну калорії. Слід також обмежити вживання кофеїновмісних напоїв, а перед сном випити теплої води.

Контролюйте екранний час. Відмовтеся від гаджетів за 30-60 хвилин до сну. Світло цих пристроїв заважає мозку виробляти мелатонін – гормон сну. Крім того, планшети, мобільні телефони та ноутбуки стимулюють мозок працювати, що ускладнює заспокоєння.

Одягайте для сну спеціальний комфортний одяг. Піжама, нічна сорочка, улюблена футболка – неважливо, що ви оберете, головне, щоб ці речі були виготовлені з натуральної тканини, зручні та не містили зайвих декоративних елементів. Ґудзики або занадто грубі шви створюватимуть дискомфорт під час сну.

Не забувайте про фізичну активність. Перетворіть рух на свою корисну звичку. Якщо після робочого дня в офісі ви маєте можливість дійти додому — виберіть саме цей варіант або вийдіть з автобуса раніше на одну зупинку і подолайте решту відстані самостійно. Що більше фізичної активності, то краще наш організм розслабляється. Однак, якщо ви відвідуєте інтенсивні тренування, краще завершувати їх за кілька годин до сну.

Започаткуйте ритуали заспокоєння та розслаблення. Медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги, прийняття ванни – ритуали, які допоможуть розслабитися та налаштуватися на якісний сон. Не ігноруйте їх. Незадовго до сну віддавайте перевагу спокійній діяльності.

Дотримуйтесь режиму. По можливості лягайте спати і вставайте щодня в один і той самий час. Якщо ви плануєте порушити режим у вихідні дні, намагайтеся, щоб різниця зі звичайним розкладом не перевищувала години. Кількість сну для здорової дорослої людини становить 7-8 годин.

Якщо вам не вдається заснути протягом приблизно 20 хвилин, займіться чимось іншим – почитайте або послухайте музику, що утихомирює. Коли відчуєте втому, можна вже вкладатись до сну. Хронічна ж безсоння і почуття втоми вранці, які тривають понад два тижні, вимагають звернення за медичною допомогою.

Читайте також: "У скільки лягати спати, щоб виглядати молодше".