Как заснуть быстро и крепко без лекарств – 8 лайфхаков

Дефицит сна и постоянная бессонница может негативно влиять на наше мышление, внимание, скорость реакции, креативность, способность работать и учиться, общаться с другими, контролировать эмоции и поведение. Почему важно достаточно спать и как победить бессонницу – советами поделились в МОЗ Украины.

Почему мало спать – плохо для здоровья

Сон помогает центральной нервной системе корректно функционировать – пока мы спим, мозг анализирует информацию прошедшего дня и готовится ко дню следующего, чтобы мы могли изучать и запоминать новую информацию. У детей сон также способствует гармоничному психофизическому развитию. Полноценный отдых улучшает обучаемость: неважно, изучаете ли вы физику, учитесь управлять автомобилем или отрабатываете спортивные навыки.

Суточная нехватка, в том числе ночного сна делает нас раздражительными, может негативно влиять на мышление, внимание, скорость реакции, креативность, способность работать и учиться, общаться с другими, контролировать эмоции и поведение.

Дефицит сна также связывается с развитием депрессивных состояний. Дети, которые испытывают недостаток сна, могут иметь проблемы в общении с другими, а также изменчивое настроение, импульсивность, чувство грусти или нехватку мотивации. Также могут возникать сложности с концентрацией внимания, ухудшение успехов в обучении, а как результат – чувство стресса.

Как улучшить сон в домашних условиях

Откажитесь от яркого света. Чтобы подготовиться ко сну, организм должен получить сигнал о наступлении сумерек, затем за час-полтора до того, как вы ложитесь спать, приглушите свет в комнате или используйте теплое свечение ночника. Спать лучше в полной темноте и, что тоже важно, в тишине.

Проветривайте спальню перед сном. Даже если на улице очень холодно – откройте окно на несколько минут и запустите свежий воздух в комнату. Это поможет налаживанию качественного сна.

Избегайте сытного ужина. Ешьте не позже, чем за 3–4 часа до сна, однако и не ложитесь спать голодными. Перед сном лучше избегать сладкой, очень острой, жирной, жареной пищи – она тяжело переваривается и дает организму ненужные во время сна калории. Следует также ограничить употребление кофеинсодержащих напитков, а перед сном выпить теплой воды.

Контролируйте экранное время. Откажитесь от гаджетов за 30–60 минут до сна. Свет этих устройств мешает мозгу производить мелатонин – гормон сна. Кроме того, планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки стимулируют мозг работать, что усложняет успокоение.

Надевайте для сна специальную комфортную одежду. Пижама, ночная рубашка, любимая футболка – неважно, что вы выберете, главное, чтобы эти вещи были изготовлены из натуральной ткани, удобны и не содержали лишних декоративных элементов. Пуговицы или слишком грубые швы будут создавать дискомфорт во время сна.

Не забывайте о физической активности. Превратите движение в свою полезную привычку. Если после рабочего дня в офисе у вас есть возможность дойти домой — выберите именно этот вариант или выйдите из автобуса раньше на одну остановку и преодолейте остальное расстояние самостоятельно. Чем больше физической активности, тем лучше наш организм расслабляется. Однако если вы посещаете интенсивные тренировки, лучше завершать их за несколько часов до сна.

Положите начало ритуалам успокоения и расслабления. Медитация, дыхательные упражнения, самомассаж, чтение бумажной книги, принятие ванны – ритуалы, которые помогут расслабиться и настроиться на качественный сон. Не игнорируйте их. Незадолго до сна отдавайте предпочтение спокойной деятельности.

Соблюдайте режим. По возможности ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Если вы планируете нарушить режим в выходные дни, старайтесь, чтобы разница с обычным расписанием не превышала час. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет 7-8 часов.

Если вам не удается заснуть в течение примерно 20 минут, займитесь чем-нибудь другим – почитайте или послушайте умиротворяющую музыку. Когда почувствуете усталость, можно уже укладываться ко сну. Хроническая же бессонница и чувство усталости по утрам, которые длятся больше двух недель, требуют обращения за медицинской помощью.

Читайте также: "Во сколько ложиться спать, чтобы выглядеть моложе".