Як заснути без снодійного і перемогти безсоння

Якщо постійно недосипати, то можна "заробити" гіпертонію, діабет другого типу, депресію і взагалі довести себе до повного вигоряння. Скільки потрібно спати, чому виникають проблеми зі сном і безсоння, коли потрібно обов'язково йти лікаря і чи можна заснути без снодійного – розповів фізичний терапевт Данило Якубовський.

Як зрозуміти, що у вас дійсно проблеми зі сном

Якщо ви не можете нормально заснути від тижня до місяця, то безсоння в наявності. Медична література трактує безсоння як будь-яке порушення сну, яке повторюється більше 3-х разів на тиждень. Хронічне безсоння триває більше місяця і проявляється такими симптомами:

• заснути довго не виходить,
• ви засинаєте добре, але часто прокидаєтеся, заснути потім знову складно, зранку залишається відчуття втоми
• незважаючи на засинання і нормальну тривалість сну, після пробудження людина не почувається відпочилою.

Скільки ж потрібно спати, щоб виспатися?

Щоб виспатися і відчувати себе задоволеним після сну, не завжди людині потрібно саме 7-8 годин. Тобто іноді ми спимо всього по 5 годин замість звичних 8-ми, а зранку бадьорі. І повністю розбиті іноді, навіть якщо спали більше 10-ти годин.

Для кожної людини залежно від віку є рекомендації щодо сну: але однозначно спати дорослій людині потрібно не менше 7 годин на день.

Часто на сон впливають як зовнішні, так і внутрішні чинники: якщо заважає навколишнє середовище і зовнішні причини, то можна спробувати обійтися без лікарів. Але коли причина безсоння всередині організму, обов'язково потрібно пройти обстеження і звернутися до фахівців.

Як зрозуміти, що пора до лікаря і чим взагалі небезпечно недосипання

Зверніть увагу на наступні так звані "червоні прапори":

1. Переривчастий сон, тривожність, погане засипання.
2. Погіршення пам'яті.
3. Тривожність і панічні розлади.
4. Депресивний стан через дефіцит сну.
5. Постійна сонливість вдень, що небезпечно для вас та оточуючих (наприклад, заснути за кермом).
6. Зловживання снодійним, без якого заснути неможливо.

У таких випадках звернутися за лікарською допомогою потрібно обов'язково. Якщо ж ви просто незадоволені якістю сну і не відпочиваєте повноцінно, але "червоних прапорів" немає, то можна обійтися без допомоги лікаря.

Як заснути без ліків і снодійного

Щоб налагодити сон, спробуйте виробити у себе певні звички і режим. Наприклад, лягати спати і прокидатися важливо в один і той же час, в кімнаті не повинно бути жарко (в ідеалі від 15,6 до 19,4 градуса, але в наших реаліях хоча б 19-23, не вище). Спіть в повній темряві і по можливості усуньте всі звуки.

Заснути можуть заважати кава, алкоголь, нікотин, тому кидайте курити, контролюйте прийом спиртного, не пийте кави після 12 години дня. Також за кілька годин до сну не варто пити багато рідини, лягати спати як з повним, так і повністю порожнім шлунком. Перед сном не вирішуйте важливі справи.

Якщо є можливість подрімати вдень близько півгодини, якщо немає – то взагалі не піддавайтеся спокусі денним сном. Поки на вулиці сонячно, намагайтеся більше часу гуляти, взагалі у вашому житті обов'язково повинна бути фізична активність.

А перед сном безпосередньо приймайте теплий (але не гарячий) душ або ванну. Матрац і подушка повинні бути зручними, лягаючи в ліжко або взагалі перед сном не дивіться нові фільми і серіали.

Розслабитися і швидше заснути допоможуть медитація або комплекс легких, розслаблюючих вправ під спокійну музику. Також заснути допоможе добавка з мелатоніном: але обов'язково обговоріть з лікарем необхідність прийому таких добавок

Також ми писали, як правильно засипати і скільки спати.