Бічна планка з витягнутою рукою. Фото: pixabay
Весна прийде дуже скоро, і пора б вже подбати про свою фігуру і привести її в тонус. Для цього зовсім не обов'язково бігти з тренажерний зал і тягати гантелі, досить регулярно робити правильні вправи і скорегувати харчування.
Роблячи всього чотири вправи на день, ви зміцните всі групи м'язів і зможете стати помітно стрункішим. А з урахуванням того, що звички виробляються за 21 день, то вже через три тижні при щоденних тренуваннях за допомогою вправ ви зможете оцінити результат, запевняє Ліза.
Вправи з цього комплексу задіють максимальну кількість м'язових груп. А за часом займають не більше 15 хвилин. Головне при їх виконанні – не кількість повторів, а правильна техніка.
Випади назад
Втягніть живіт, зробіть крок лівою ногою назад. Опускайтеся до тих пір, поки стегно правої ноги не буде паралельно підлозі, при цьому коліно не повинне виходити за рівень носка стопи.
Зробіть 3 підходи по 15 разів. Вправа має ліфтинговий ефектом для ніг і сідниць.
Прогин лежачи
Ця вправа чудово тренує м'язи спини. Спираючись на руки і коліна, намагайтеся максимально підняти грудну клітку. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.
Планка
Ця вправа задіє всі групи м'язів. Головне – утримувати тіло так, щоб воно складало пряму лінію. Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя і пальці стоп. Втягніть живіт, не прогинайтеся в попереку. Спочатку тримайте планку 20 секунд, потім збільшуйте час.
Бічна планка
Особливо ефективна для зміцнення рук і тренування косих м'язів живота. Для початку потрібно лягти на правий бік, ноги випрямити. Потім підніміть тіло, спираючись на праве передпліччя. Тіло повинно утворити єдину пряму лінію. Тримайте планку 20-30 секунд.
Під час тренування намагайтеся правильно дихати. Починайте рух на вдиху, а силову частину робіть на видиху. Контролюючи дихання, ви підключаєте в роботу серцево-судинну і дихальну системи і запускаєте процес спалювання жиру. Головне, робіть ці 4 вправи кожен день, і вже через 21 день ви сможеште стати стрункішою і красивішою.