Як сісти на шпагат з нуля / Фото: Pexels
За час карантину в Україні, який продовжили до 24 квітня, у вас є можливість в домашніх умовах здійснити те, на що раніше не вистачало часу. Наприклад, можна навчитися сідати на шпагат, навіть якщо у вас немає ніякої підготовки. Ми з'ясували головні правила, щоб швидко сісти на шпагат і які ефективні вправи для цього існують.
Як сісти на шпагат в домашніх умовах: основні правила
Щоб швидко сісти на шпагат вдома, необхідно займатися регулярно – не рідше чотирьох разів на тиждень. При цьому кожне ваше тренування повинно становити не менше 30 хвилин. А вправи потрібно виконувати по черзі на кожну ногу від 30 секунд до 1 хвилини.
Важливо пам'ятати, що якщо ви відчуваєте різкий біль при розтяжці, то не потрібно гвалтувати себе – зробіть паузу. А після тренування обов'язково відпочивайте, даючи м'язам і зв'язкам можливість відновитися.
Щоб сісти на шпагат потрібна хороша ростяжка / Фото: stocksnap.io
Як сісти на шпагат в домашніх умовах: ефективні вправи
1. Розминка. Будь-яку зарядку необхідно починати з розминки, щоб розігріти м'язи. Вона повинна займати 5-10 хвилин. Під час розминки можна також виконувати вправи зі скакалкою або додати пробіжку.
2. Коли м'язи розігріті, можна приступати до розтяжки. Сідайте на підлогу, широко розставивши ноги, виконуйте нахили: до правої ноги, до лівої і в центр. Після чого постарайтеся скластися навпіл і добре потягніться.
Влада Седан допомагає Олександру Зінченку тренуватися під час карантину – дивіться відео:
3. Потім сконцентруйтеся тільки на одному нахилі – вперед із зібраними разом ногами. При цьому ноги не повинні відриватися від підлоги, а живіт намагайтеся максимально притиснути до ніг.
4. Стоячи, розставте широко ноги і потягніться спочатку до правої ноги, до лівої і в центр. При цьому стежте за спиною і ногами – не можна сутулитися і згинати коліна.
5. Зберіть ноги разом і потягніться до носків, склавшись при цьому, як книжка.
6. Стати однією ногою на коліно, а другу витягніть вперед і тягніться до неї. Робіть вправу плавно і протягом однієї хвилини, потім поміняйте ноги.
7. Тепер постарайтеся розсунути ноги, як би ви сідали на шпагат, спираючись при цьому руками об підлогу. У такому положенні намагайтеся максимально наблизиться до шпагату, але контролюйте всі рухи, виконуючи їх плавно, без ривків.
Кожне ваше тренування повинно закінчуватися такими спробами сісти на шпагат. Головне – не перестарайтеся і не намагайтеся сісти в шпагат з першого тренування. Наберіться терпіння, займайтеся регулярно і ви неодмінно побачите результат.
Тим часом Настя Каменських показала, як провести ефективну тренування вдома: три вправи від співачки.