Как сесть на шпагат с нуля / Фото: Pexels
За время карантина в Украине, который продлили до 24 апреля, у вас есть возможность в домашних условиях осуществить то, на что раньше не хватало времени. Например, можно научиться садиться на шпагат, даже если у вас нет никакой подготовки. Мы выяснили главные правила, чтобы быстро сесть на шпагат и какие эффективные упражнения для этого существуют.
Как сесть на шпагат в домашних условиях: основные правила
Чтобы быстро сесть на шпагат дома, необходимо заниматься регулярно – не реже четырех раз в неделю. При этом каждая ваша тренировка должна составлять не меньше 30 минут. А упражнения нужно выполнять поочередно на каждую ногу от 30 секунд до 1 минуты.
Важно помнить, что если вы испытываете резкую боль при растяжке, то не нужно насиловать себя – сделайте паузу. А после тренировки обязательно отдыхайте, давая мышцам и связкам возможность восстановиться.
Чтобы сесть на шпагат нужна хорошая ростяжка / Фото: stocksnap.io
Как сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные упражнения
1. Разминка. Любую зарядку необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы. Она должна занимать 5-10 минут. Во время разминки можно также выполнять упражнения со скакалкой или добавить пробежку.
2. Когда мышцы разогреты, можно приступать к растяжке. Садитесь на пол, широко расставив ног, выполняйте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. После чего постарайтесь сложиться пополам и хорошо потянитесь.
Влада Седан помогает Александру Зинченко тренироваться во время карантина – смотрите видео:
3. Затем сконцентрируйтесь только на одном наклоне – вперед с собранными вместе ногами. При этом ноги не должны отрываться от пола, а живот старайтесь максимально прижать к ногам.
4. Стоя, расставьте широко ноги и потянитесь сначала к правой ноге, к правой и в центр. При этом следите за спиной и ногами – нельзя сутулиться и сгибать колени.
5. Соберите ноги вместе и потянитесь к носкам, сложившись при этом, как книжка.
6. Станьте одной ногой на колено, а вторую вытяните вперед и тянитесь к ней. Делайте упражнение плавно и на протяжении одной минуты, затем поменяйте ноги.
7. Теперь постарайтесь раздвинуть ноги, как бы вы садились на шпагат, опираясь при этом руками о пол. В таком положении старайтесь максимально приблизится к шпагату, но контролируйте все движения, выполняя их плавно, без рывков.
Каждая ваша тренировка должна заканчиваться такими попытками сесть на шпагат. Главное – не переусердствуйте и не пытайтесь сесть в шпагат с первой тренировки. Наберитесь терпения, занимайтесь регулярно и вы непременно увидите результат.
Тем временем Настя Каменских показала, как провести эффективную тренировку дома: три упражнения от певицы.