Як подбати про своє психічне здоров'я
Піклуватися про своє психічне здоров'я настільки ж важливо, як і про фізичне. Хороша новина: вони тісно пов'язані, тому фізичні вправи, сон і харчування мають позитивний ефект і для тіла, і для психіки, стверджують в MENTAL HEALTH FOR UKRAINE.
Заведіть п'ять корисних звичок і ваше життя буде гармонійним.
Звичка перша: спати вдосталь
Наш мозок не здатний безперервно сприймати інформацію: йому потрібен час, щоб обробити і засвоїти її. Недавні дослідження показали, що під час сну мозок очищається від продуктів метаболізму, що накопичилися протягом дня. Це необхідно для того, щоб вдень ми відчували себе бадьорими і були уважними.
Прийміть той факт, що на справи у вас є 16 годин на добу, і не намагайтеся додати пару годин за рахунок сну. Бути млявим, відчувати туман в голові, збільшувати ризик розвитку у себе діабету, деменції, ожиріння і хвороб серця, які викликає хронічне недосипання – сумнівна оптимізація.
Ось кілька порад, які зроблять ваш відпочинок вночі приємним і якісним:
- спіть 7-9 годин на добу в один і той же час;
- не намагайтеся відіспатися на вихідних: вчені довели, що спроби компенсувати дефіцит сну тільки шкодять здоров'ю;
- якщо ви з ранку до вечора працюєте сидячи, ввечері виходите на пробіжку або прогулянку;
- зменшіть кількість екранного часу перед сном. Для розваги або інтелектуальної активності краще вибрати книгу;
- замініть каву або алкоголь перед сном на трав'яний чай.
Звичка друга: збалансовано харчуватися
Наш мозок займає всього 2% від ваги тіла, але споживає 20% енергії організму. Щоб функціонувати, йому потрібно багато ресурсів, які ми отримуємо разом з продуктами харчування. Їжа має безпосередній вплив на наш мозок, а отже – і на настрій.
Вчені відносно недавно почали досліджувати вплив харчування на психічне здоров'я і ось кілька рекомендацій, які є на сьогодні:
- Раціон харчування повинен задовольняти потреби організму у вітамінах, мінералах і калоріях;
- Вживайте продукти з цільного зерна, рибу з омега-3 жирними кислотами (оселедець, скумбрія, лосось, сардина), горіхи, гарбузове та лляне насіння, чорниці, смородину, брокколі, томати;
- Зменшуйте вживання перероблених харчових продуктів: тих, які були законсервовані, термічно оброблені і підготовлені до тривалого зберігання перед вживанням. Це напівфабрикати, консерви, ковбаси, снеки, випічка;
- Відмовтеся від цукру. Глюкоза потрібна для таких функцій мозку як мислення, пам'ять і навчання. Але в продуктах, які ми споживаємо щодня, міститься набагато більше цукру, ніж нам потрібно. Його надлишок призводить до поступового погіршення пам'яті та когнітивних функцій.
Звичка третя: бути фізично активними
Як говорилося вище, фізичні вправи поліпшують сон, але користь фізичної активності для психічного здоров'я цим не обмежується. Доведено, що люди, які регулярно тренуються, мають менший рівень стресу. Завдяки спорту загострюється пам'ять і концентрація, нормалізується вага тіла і поліпшується самооцінка. І не тільки завдяки спорту! Робота в саду, прибирання будинку або прогулянка з роботи додому працюють не гірше.
Звичка четверта: дружити
Якщо у вас є кілька друзів, з якими ви регулярно зустрічаєтеся і спілкуєтеся, ви вже робите своєму психічному здоров'ю величезну послугу. Якщо немає – час будувати такі стосунки. Мова не про те, щоб додати в друзі тисячу малознайомих людей в соцмережах. Будуйте стосунки, в яких панують взаємна довіра і підтримка, де вас приймають за хороших і поганих обставин. Такі стосунки дають відчуття щастя, сенсу і впевненості – а це захисні вежі вашого психічного здоров'я.
Звичка п'ята: вибирати змістовні справи
Кожен по-своєму розуміє поняття "змістовні справи". Для одних це робота, для інших – хобі, для третіх – волонтерство. Список можна продовжувати, але у всіх цих занять є спільна риса: вони приносять задоволення, надихають і надають життю сенс.
Згадайте, коли ви з задоволенням прокидалися вранці – енергійні, в очікуванні чогось особливого. Це могла бути подорож до нових місць, концерт улюбленого артиста або похід з друзями в кіно. Або згадайте стан, коли заняття поглинало вас, ви були як у потоці, не відчували ані втоми, ані плину часу. Наприклад, за читанням книги, малюванням або грою в футбол. Це і є ваші змістовні справи. Знаходьте у своєму житті час для себе і таких речей, особливо, коли відчуваєте, що через стрес, рутину або негативні думки світ навколо починає блякнути.
Тим часом ми з'ясували, що робити, якщо ви пережили особистий крах: три кроки.