Мати гарну фігуру можна в будь-якому віці. Фото: AFP
Літо вже настало і до відкриття пляжного сезону всім хочеться виглядати відмінно. Підтягнути і підкачати необхідні місця ви можете не виходячи з дому, просто виконуючи правильні й ефективні вправи.
ТОП-4 базових вправ для ніг і сідниць.
Присідання
Це, мабуть, одне з найбільш ефективних вправ для ніг і сідниць. Присідання допомагають збільшити сідничні м'язи в обсязі.
Головне в присідання – техніка виконання. Ваші коліна не повинні виходити за межі носків, а спина повинна бути рівною з легким нахилом вперед.
При цьому для внутрішньої частини ніг корисні присідання "Пліє" або "Сумо".
Виконувати по 25 разів на 3 підходи
Випади
Хороша вправа, яке створює форму сідниць. При цьому для різноманітності ви можете виконувати випади як вперед, так і назад. Також можна чергувати їх з підйомами на стілець.
Виконувати по 15 випадів на кожну ногу в 3 підходи.
Станова тяга на прямих ногах
Ця вправа добре підходить для опрацювання біцепса стегна, сідничних м'язів, а також низу спини. Станова тяга допоможе вам отримати гарний профіль ніг і сідниць.
Виконувати 25 разів в 3 підходи.
Сідничний місток
Вправа, яка відмінно опрацьовує сідниці.
Виконувати 25 разів в 3 підходи.
ТОП-6 базових вправ на прес:
Верхня частина преса
Скручування
При виконанні вправи важливо не відривати поперек від підлоги і не напружувати шию.
Скручування витягнутими руками вгору
Підйом тулуба з положення лежачи
Нижня частина преса
Підйом ніг лежачи
Під час виконання вправи ноги повинні бути зігнутими в колінах, а таз в цей час відривається від підлоги. Необхідно намагатися робити вправу підконтрольно, а не за інерцією.
Комбіновані вправи
Ножиці
Комбіновані вправи дають навантаження як нижньої частини преса, так і верхньої. Якщо ви обмежені за часом, краще робити саме їх.
Планка
Виконань планки є велика безліч, але почати можна з класичної.