Иметь хорошую фигуру можно в любом возрасте. Фото: AFP
Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.
ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.
Приседание
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.
Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.
При этом для внутренней части ног полезны приседания "Плие" или "Сумо".
Выполнять по 25 раз в 3 подхода
Выпады
Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.
Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
Становая тяга на прямых ногах
Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.
Выполнять 25 раз в 3 подхода.
Ягодичный мостик
Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.
Выполнять 25 раз в 3 подхода.
ТОП-6 базовых упражнений на пресс:
Верхняя часть пресса
Скручивания
При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.
Скручивания вытянутыми руками вверх
Подъем туловища из положения лежа
Нижняя часть пресса
Подъем ног лежа
Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.
Комбинированные упражнения
Ножницы
Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.
Планка
Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.