Накачати грудні м'язи можна вдома
Хочете мати красиву фігуру і груди? Читайте наші поради, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах. Регулярні тренування і завзяте бажання допоможуть вам у досягненні цієї непростої мети. Тим паче, що часу в період карантину достатньо.
Майте на увазі, що грудні м'язи відносяться до великих м'язових груп, а тому, щоб накачати грудні м'язи, тренування грудей повинно бути інтенсивнішим, ніж інших частин тіла.
Перед тим, як накачати грудні м'язи вдома, підготуйте все необхідне для занять: зручну форму, спортивний килимок, гантелі. Заняття повинні тривати від 10 до 30 хвилин, з поступовим збільшенням часу і навантаження. Для початку займайтеся через 2-3 дні, щоб м'язи встигали відпочивати і відновлюватися.
Як швидко накачати м'язи рук і спини – віджимання
Віджимання – ефективна вправа для м'язів рук, грудей і спини. Залежно від свого фізичного стану виберіть собі оптимальний вид віджимань: спрощене – від стінки, класичне віджимання від підлоги або ж більш складне – на кулаках.
Кількість віджимань може становити 10-15 разів з перервами для відновлення дихання і з поступовим посиленням навантаження.
Як накачати грудні м'язи гантелями
Для створення красивої і сильної м'язової маси грудей основна увага зазвичай приділяється роботі з верхніми м'язами. Як накачати верхню частину грудних м'язів?
Вам слід відпрацювати жим гантелей лежачи на спині. Це базова вправа для зміцнення і зростання грудних м'язів. Прийміть упор лежачи на спині, ноги витягніть або трохи зігніть в колінах, руки з гантелями притисніть до грудей. На видиху повільно підніміть руки до повного розпрямлення ліктів, на вдиху так само повільно опустіть у вихідне положення. Виконуйте вправу 6-10 разів у 2-3 підходи з відпочинком 1-2 хвилини.
Як правильно накачати прес – дивіться відео:
Як накачати нижню частину грудних м'язів
Щоб краще пропрацювати нижню частину грудей, використовуйте жим гантелей лежачи з ухилом лави головою вниз, саме такий стан відповідає за м'язи внизу грудей.
Встановіть кут нахилу лави приблизно 30 градусів. Вправа розведення рук виконується з тієї ж позиції, що і жим. Розведіть трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями в сторони. З цього положення на видиху повільно підніміть руки вгору, на вдиху так само повільно опустіть, не торкаючись підлоги. Виконуйте вправу по 10-12 разів в 2-3 підходи.
Як накачати грудні м'язи на турніку
Для формування красивих грудних м'язів виконайте вправу підтягування на турніку. Важливо робити його плавно, без різких рухів, не розгойдуючись – тоді ви будете підніматися за рахунок тренування грудних м'язів, а не ривків. Підйом виконуйте на вдиху, а спуск – на видиху. Почніть з оптимальної для себе кількості повторів, поступово нарощуючи навантаження від 5 до 10 і більше разів.
Раніше ми з'ясували, як прибрати живіт за тиждень: ефективні методи.