Головна Сьогодні

Як накачати сідниці в домашніх умовах: п'ять ефективних вправ

Наші поради допоможуть вам накачати сідниці за тиждень

Незважаючи на те, що Україна на карантині вже більше місяця, спортзали закриті, а люди сидять в самоізоляції, весна йде повним ходом. І, щоб вийти з карантину з гарною фігурою, важливо не тільки стежити за своїм харчуванням, а й займатися спортом. Як накачати сідниці в домашніх умовах, читайте далі в статті.

Що необхідно, щоб накачати сідниці вдома

У зв'язку з карантином, похід в спортзал залишився тільки в ваших мріях, а ось красива і підтягнута попа стане реальністю, якщо почнете займатися в домашніх умовах. Для цього вам знадобитися такий інвентар, як: м'яч, гантелі і фітбол.

Крім того, важливо розуміти, щоб накачати сідниці в домашніх умовах, їх точно не потрібно щадити. Комплекс вправ потрібно виконувати через день, чергуючи їх з бігом або іншими кардіонавантаженнями.

Як правильно тренуватися, щоб бути завжди молодим – дивіться відео:

П'ять ефективних вправ на сідниці:

1. Місток на фітболі

Лягайте на спину на килимок, розташувавши п'яти ніг зверху на фітбол. При цьому носки повинні бути спрямовані в стелю. Слідкуйте, щоб ваші стопи були на одній лінії зі стегнами, а поперек – щільно притиснутий до підлоги.

Простягніть руки долонями до підлоги, щоб допомогти стабілізувати тіло під час виконання вправи.

Потім піднімайте стегна з підлоги, а п'яти вдавіть у фітбол для додаткової стабільності. Не піднімайте таз занадто високо і дотримуйтеся прямій лінії.

Після чого повільно зігніть коліна, продовжуючи вдавлювати п'ятки, підтягніть фітбол до стегон. На вдиху відкочується фітбол від стегон, поки коліна не стануть прямими.

2. Глибокий присід з м'ячем

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і тримайте м'яч на рівні грудей. Плечі відведіть назад.

Починайте присідати, виштовхуючи таз назад, поки стегна не будуть розташовані паралельно підлозі. Піднімаючись, робіть упор на п'яти.

Як накачати сідниці
Як накачати сідниці
Фото: Pexels

3. Відведення ніг в сторони

Лежачи на правому боці, відведіть ліву ногу максимально вгору. При цьому вона повинна бути прямою і розташованої вертикально убік, не вперед і не назад. При цьому праву ногу, яка лежить на підлозі, потрібно трохи зігнути для кращої стійкості.

Виконуйте необхідну кількість разів і виконайте те ж саме з правою ногою.

4. Присід в пліє з гантелею

Встаньте прямо, поставте ноги ширше плечей, коліна трохи зігніть, а гантелі тримаєте в руках. Носки повинні дивитися в сторони.

На вдиху починайте повільно присідати, поки стегна не виявляться паралельно підлозі. Повертаючись в початкове положення відштовхніться п'ятами.

При виконанні вправи важливо завжди тримати спину прямою.

Вправи на сідниці
Вправи на сідниці
Фото: Pexels

5. Випади з гантелями

Візьміть гантелі в руки і зробіть однією ногою крок вперед. Потім опустіться вниз так, щоб стегно було паралельно підлозі. Слідкуйте за коліном – воно не повинно виходити за носок.

При цьому друга нога, яка залишається позаду, повинна бути зігнута на 90 градусів, і не торкатися коліном підлоги. Після чого відштовхніться передньою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення.

Важливі моменти, щоб накачати сідниці в домашніх умовах

Щоб збільшити обсяг сідниць, займайтеся з обважнювачами (гантелі по 5-6 кг) і виконуйте вправи два рази на тиждень.

Крім того, особливу увагу необхідно звернути на техніку вправ. Це важливо, як для результату – важливо прокачувати правильні м'язи і для здоров'я ваших суглобів.

Як накачати сідниці за тиждень
Як накачати сідниці за тиждень
Фото: freepik.com

Обов'язково стежте за рівною позицією попереку – м'язи цієї зони виступають стабілізаторами у вправах для сідниць, забезпечуючи їх навантаження. Якщо ви будете прогинатися в попереку, то і потрібні м'язи не спрацюють.

Раніше ми розповідали, як займатися йогою в домашніх умовах.

Всі подробиці в спецтемі Що робити на карантині: проводимо час з користю

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News
Джерело: Сьогодні

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти