Як накачати сідниці в домашніх умовах: п'ять ефективних вправ

Незважаючи на те, що Україна на карантині вже більше місяця, спортзали закриті, а люди сидять в самоізоляції, весна йде повним ходом. І, щоб вийти з карантину з гарною фігурою, важливо не тільки стежити за своїм харчуванням, а й займатися спортом. Як накачати сідниці в домашніх умовах, читайте далі в статті.

Що необхідно, щоб накачати сідниці вдома

У зв'язку з карантином, похід в спортзал залишився тільки в ваших мріях, а ось красива і підтягнута попа стане реальністю, якщо почнете займатися в домашніх умовах. Для цього вам знадобитися такий інвентар, як: м'яч, гантелі і фітбол.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Крім того, важливо розуміти, щоб накачати сідниці в домашніх умовах, їх точно не потрібно щадити. Комплекс вправ потрібно виконувати через день, чергуючи їх з бігом або іншими кардіонавантаженнями.

Як правильно тренуватися, щоб бути завжди молодим – дивіться відео:

П'ять ефективних вправ на сідниці:

1. Місток на фітболі

Лягайте на спину на килимок, розташувавши п'яти ніг зверху на фітбол. При цьому носки повинні бути спрямовані в стелю. Слідкуйте, щоб ваші стопи були на одній лінії зі стегнами, а поперек – щільно притиснутий до підлоги.

Простягніть руки долонями до підлоги, щоб допомогти стабілізувати тіло під час виконання вправи.

Потім піднімайте стегна з підлоги, а п'яти вдавіть у фітбол для додаткової стабільності. Не піднімайте таз занадто високо і дотримуйтеся прямій лінії.

Після чого повільно зігніть коліна, продовжуючи вдавлювати п'ятки, підтягніть фітбол до стегон. На вдиху відкочується фітбол від стегон, поки коліна не стануть прямими.

2. Глибокий присід з м'ячем

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і тримайте м'яч на рівні грудей. Плечі відведіть назад.

Починайте присідати, виштовхуючи таз назад, поки стегна не будуть розташовані паралельно підлозі. Піднімаючись, робіть упор на п'яти.

Як накачати сідниці / Фото: Pexels

3. Відведення ніг в сторони

Лежачи на правому боці, відведіть ліву ногу максимально вгору. При цьому вона повинна бути прямою і розташованої вертикально убік, не вперед і не назад. При цьому праву ногу, яка лежить на підлозі, потрібно трохи зігнути для кращої стійкості.

Виконуйте необхідну кількість разів і виконайте те ж саме з правою ногою.

4. Присід в пліє з гантелею

Встаньте прямо, поставте ноги ширше плечей, коліна трохи зігніть, а гантелі тримаєте в руках. Носки повинні дивитися в сторони.

На вдиху починайте повільно присідати, поки стегна не виявляться паралельно підлозі. Повертаючись в початкове положення відштовхніться п'ятами.

При виконанні вправи важливо завжди тримати спину прямою.

Вправи на сідниці / Фото: Pexels

5. Випади з гантелями

Візьміть гантелі в руки і зробіть однією ногою крок вперед. Потім опустіться вниз так, щоб стегно було паралельно підлозі. Слідкуйте за коліном – воно не повинно виходити за носок.

При цьому друга нога, яка залишається позаду, повинна бути зігнута на 90 градусів, і не торкатися коліном підлоги. Після чого відштовхніться передньою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення.

Важливі моменти, щоб накачати сідниці в домашніх умовах

Щоб збільшити обсяг сідниць, займайтеся з обважнювачами (гантелі по 5-6 кг) і виконуйте вправи два рази на тиждень.

Крім того, особливу увагу необхідно звернути на техніку вправ. Це важливо, як для результату – важливо прокачувати правильні м'язи і для здоров'я ваших суглобів.

Як накачати сідниці за тиждень

Обов'язково стежте за рівною позицією попереку – м'язи цієї зони виступають стабілізаторами у вправах для сідниць, забезпечуючи їх навантаження. Якщо ви будете прогинатися в попереку, то і потрібні м'язи не спрацюють.

Раніше ми розповідали, як займатися йогою в домашніх умовах.