Від того, що ви будете їсти, залежить і здоров'я
Смакові переваги вагітних жінок часом вражають навіть саме багата уява: бісквітне тістечко вприкуску з солоним огірком, булочка з кислим помідором, відбивна зі згущеним молоком – приклади можна продовжувати і продовжувати. Разом з дієтологами ми розібралися, про що говорить непереборна тяга до якихось продуктів і яким повинен бути раціон вагітної, щоб вагітність проходила в радість і на користь і мамі, і її малюкові .
БІЛОК ВСЬОМУ ГОЛОВА.Якщо ви в положенні, в вашому меню обов'язково повинні бути білки. Вони виконують будівельну функцію, саме тому так важливі під час активного формування і зростання нового організму. "Білки тваринного походження містять необхідні амінокислоти, які не синтезуються і накопичуються нашим організмом. Тому вони повинні бути присутніми в раціоні щодня", – коментує дієтолог Олена Юдіна. "Крім того, у вагітних жінок відбуваються гормональні зміни, а гормони мають білкову основу. Тому, щоб вагітність і пологи пройшли без ускладнень, білок повинен надходити з їжею щодня в необхідній кількості, – додає дієтолог Катерина Кириченко. – Також вживання білкових продуктів під час очікування малюка і після пологів допоможе повернути колишню форму (шкіра буде підтягнутою, без розтяжок, легше буде знизити вагу). до того ж достатню кількість білка в харчуванні підвищує стійкість організму до інфекцій (клітини імунної системи також мають білкову основу), що особливо важливо при проходженні вагітності в осінньо-зимовий період". В середньому в першій половині вагітності білка повинно бути 60-90 г на добу, а в другій – 80-110 г.
БЕЗ ЖИРІВ НІКУДИ.Не менш важливі в раціоні харчування будь-якої людини, а особливо вагітної жінки жири. Ні, мова не йде про смажену картоплю або жирний стейк: ми говоримо про корисні жири. " Вони входять до складу всіх клітин організму, виконують захисну функцію, також важливі для гормональної системи, – коментує Катерина Кириченко. – Варто пам'ятати, що корисні рослинні оілї при високих температурах стають шкідливими, канцерогенними, тому смажити на олії можна. Її потрібно додавати в готові страви і салати " .
"Багато вагітні панічно бояться сильно поправитися, тому намагаються виключити з раціону жири, не кладуть масло в кашу, наприклад. І дуже даремно, жири повинні бути обов'язковим складовим денного раціону. Вони захищають наші клітини від вірусів, бактерій і запалень, – пояснює Олена Юдіна. – Крім того, вони допомагають засвоїти такі необхідні вітаміни, як А, D, E, K. Якщо ми не будемо в нормі споживати жири, то вітаміни і деякі мікроелементи не будуть засвоюватися нашим організмом, що загрожує негативними наслідками як для мами, так і для нервової системи майбутньої дитини".
Споживання "шкідливих" жирів, до яких відноситься страви з неправильною термообробкою (смажене), ковбаси, сосиски, жирні сорти м'яса, консерви, вершкове масло у великих кількостях, тваринний жир у вигляді смальцю, необхідно скоротити до мінімуму: насичені жири шкідливі для організму. Наприклад, вони б'ють по печінці, яка під час вагітності і так працює в режимі підвищеного навантаження. А споживання корисного жиру збільшуємо: віддавайте перевагу білому м'ясу, яйцям, нерафінованій олії, волоським горіхам, насінню льону, рибі холодних північних морів (оселедець, скумбрія, мойві, сайрі, лососевим). Співвідношення рослинних і тваринних жирів має становити приблизно 50 на 50.
Ось приклад, скільки чого потрібно з'їсти, щоб отримати достатню дозу жирів на добу: рослинне масло – 25-30 г ( 25-30 г жиру ), 1 яйце ( 6 г ), 100-150 г сиру ( 9-14 г ), 200 мл молока ( 5 г ), 100-200 мл кефіру, йогурту ( 2,5-5 г ), 120-200 г м'яса ( 10 г ), 150-250 г риби ( 10 г ), 15 г горіхів ( 8 г ) .
Багато вагітних бояться поправитися і виключають жири. Цього робити не можна.
ВАЖЛИВІ ВУГЛЕВОДИ.Модна нині безвуглеводна дієта не підходить для вагітних жінок, тому що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, а також містять багато вітамінів і мікроелементів, багаті харчовими волокнами, тоді як м'ясо та риба їх позбавлені .
Також вуглеводи стимулюють кишкову перистальтику, підсилюють секрецію кишкових залоз, що надає їжі обсяг і відчуття ситості, запобігають запорам, зменшують всмоктування холестерину і простих вуглеводів. Частка енергії за рахунок вуглеводів повинна складати 50-55% від добового раціону харчування вагітної. Олена Юдіна рекомендує робити акцент на вуглеводних продуктах, які містять клітковину: цільнозерновий хліб, цільнозернові крупи, овочі. А от прості вуглеводи – такі, як випічка, солодка газована вода або пакетовані соки – необхідно виключити з раціону або хоча б скоротити до мінімуму, особливо в другій половині вагітності, коли дитина активно набирає вагу. Найчастіше саме їх надлишок призводить до набору зайвої ваги у жінки.
" При виборі вуглеводних продуктів також не варто забувати і про фрукти. По-перше, вони, як і овочі, є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і різних антиоксидантів. По- друге, домашніми десертами на їх основі можна успішно замінити шкідливі солодощі ( магазинну випічку, цукерки тощо ) ", – радить Катерина Кириченко .
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННОЙ
- БІЛКИ ТВАРИННОГО ПОХОДЖЕННЯ
Це м'ясо, птиця, яйця, морепродукти, молочні продукти ( сир, молоко, сметана та ін.). У тваринному білку містяться необхідні дитині амінокислоти – будівельний матеріал для його клітин .
- РИБА
Крім того, що це білок тваринного походження, вона ще містить вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій, необхідний для формування кісток дитини. Правда, ним багаті не всі види риби, а тільки морська: скумбрія, оселедець, лосось. Крім того, риба – це джерело фосфору, який також бере участь в побудові скелета малюка і відповідає за роботу його нервової системи .
- ЯЛОВИЧИНА, ПЕЧІНКА
У них багато заліза, необхідного для запобігання розвитку анемії ( одна з головних проблем під час вагітності).
- МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Наповнюють організм майбутньої мами і дитини кальцієм, який грає найважливішу роль у формуванні кісткової системи малюка, а також є їжею для корисної мікрофлори кишечника ( а це запобігання запорів, профілактика вірусних інфекцій ). Не перестарайтеся з твердим сиром: добова норма для вагітної – не більш 100-150 г ( для звичайної людини – 50-70 г).
- КАШІ, ЗЕРНОВИЙ ХЛІБ
Джерело різних вітамінів ( наприклад, групи В, які дуже необхідні нашій нервовій системі ), мікро- та макроелементів, клітковини ( вона є головною захисницею від запорів, якими страждають багато вагітних).
- ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ, ЗЕЛЕНЬ
Вони багаті вітамінами, клітковиною, але найголовніше – фолієвою кислотою, яка допомагає уникнути формування дефектів нервової трубки плода .
ЯКЩО ХОЧЕТЬСЯ
СОЛОДКОГО.Це говорить про дефіцит хрому і магнію. Рівень хрому знижується у жінок під час вагітності та після народження дитини. Його дефіцит в організмі, крім підвищення рівня глюкози в крові, призводить до збільшення кількості тригліцеридів і холестерину в плазмі крові, і в кінцевому підсумку – до атеросклерозу. Хром має велике значення для профілактики цукрового діабету та серцево – судинних захворювань .
У жінок, які страждають нестачею магнію, пологи більш тривалі, ніж у інших породіль, і діти народжуються з симптомами нестачі магнію у вигляді судом. Також нестача цього мікроелемента в нашому харчуванні може викликати страхи, занепокоєння, нервозність, безсоння, головний біль, постійне відчуття втоми, неконтрольоване роздратування. Щоб заповнити дефіцит хрому і магнію, потрібно ввести в раціон фрукти, нежарение горіхи і насіннячка, бобові, виноград, сир, телячу печінку. Також непереборна тяга до солодкого може бути захисною реакцією на стрес: цю проблему потрібно вирішувати з лікарем.
СОЛОНОГО.Можливо, у вас нестача хлоридів. При порушенні обміну хлору виникають набряки, погіршується робота серця і виникають перепади тиску. Також хлор стимулює утворення шлункового соку і апетит. Додайте в денний раціон рибу, морську сіль .
КИСЛОГО.Бракує магнію ( вище вже описали, для чого він потрібен ) .
КРЕЙДИ.Сигнал про брак кальцію в організмі, який так необхідний для кісткової системи і мами, і дитини. Налягайте на молочні продукти, і тоді бажання погризти крейду пройде .
КІВІ, ЦИТРУСОВИХ.Організм вимагає вітаміну С. Щодня їжте ці продукти, а також квашену капусту – в ній також багато " аскорбінки " .