От того, что вы будете кушать, зависит и здоровье, и настроение.
Вкусовые предпочтения беременных женщин порой поражают даже самое богатое воображение: бисквитное пирожное вприкуску с соленым огурцом, булочка с квашеным помидором, отбивная со сгущенкой — примеры можно продолжать и продолжать. Вместе с диетологами мы разобрались, о чем говорит непреодолимая тяга к каким-то продуктам и каким должен быть рацион беременной, чтобы беременность проходила в радость и на пользу и маме, и ее малышу.
БЕЛОК ВСЕМУ ГОЛОВА. Если вы в положении, в вашем меню обязательно должны быть белки. Они выполняют строительную функцию, именно поэтому так важны во время активного формирования и роста нового организма. "Белки животного происхождения содержат необходимые аминокислоты, которые не синтезируются и не накапливаются нашим организмом. Поэтому они должны присутствовать в рационе каждый день", — комментирует диетолог Алена Юдина. "Кроме того, у беременных женщин происходят гормональные изменения, а гормоны имеют белковую основу. Поэтому, чтобы беременность и роды прошли без осложнений, белок должен поступать с пищей ежедневно в необходимом количестве, — добавляет диетолог Екатерина Кириченко. — Также употребление белковых продуктов во время ожидания малыша и после родов поможет вернуть прежнюю форму (кожа будет подтянутой, без растяжек, легче будет снизить вес). К тому же достаточное количество белка в питании повышает устойчивость организма к инфекциям (клетки иммунной системы также имеют белковую основу), что особенно важно при прохождении беременности в осенне-зимний период". В среднем в первой половине беременности белка должно быть 60—90 г в сутки, а во второй — 80—110 г.
БЕЗ ЖИРОВ НИКУДА. Не менее важны в рационе питания любого человека, а особенно беременной женщины жиры. Нет, речь не идет о жареной картошке или жирном стейке: мы говорим о полезных жирах. "Они входят в состав всех клеток организма, выполняют защитную функцию, также важны для гормональной системы, — комментирует Екатерина Кириченко. — Стоит помнить, что полезные растительные масла при высоких температурах становятся вредными, канцерогенными, поэтому жарить на масле нельзя. Его нужно добавлять в готовые блюда и салаты".
"Многие беременные панически боятся сильно поправиться, поэтому стараются исключить из рациона жиры, не кладут масло в кашу, к примеру. И очень зря, жиры должны быть обязательным составляющим дневного рациона. Они защищают наши клетки от вирусов, бактерий и воспалений, — объясняет Алена Юдина. — Кроме того, они помогают усвоить такие необходимые витамины, как А, D, E, K. Если мы не будем в норме потреблять жиры, то витамины и некоторые микроэлементы не будут усваиваться нашим организмом, что чревато негативными последствиями как для мамы, так и для нервной системы будущего ребенка".
Потребление "вредных" жиров, к которым относится блюда с неправильной термообработкой (жареное), колбасы, сосиски, жирные сорта мяса, консервы, сливочное масло в больших количествах, животный жир в виде смальца, необходимо сократить до минимума: насыщенные жиры вредны для организма. Например, они бьют по печени, которая во время беременности и так работает в режиме повышенной нагрузки. А потребление полезного жира увеличиваем: отдавайте предпочтение белому мясу, яйцам, нерафинированным растительным маслам, грецким орехам, семенам льна, рыбе холодных северных морей (сельди, скумбрие, мойве, сайре, лососевым). Соотношение растительных и животных жиров должно составлять приблизительно 50 на 50.
Вот пример, сколько чего нужно съесть, чтобы получить достаточную дозу жиров в сутки: растительное масло — 25—30 г (25—30 г жира), 1 яйцо (6 г), 100—150 г творога (9—14 г), 200 мл молока(5 г), 100—200 мл кефира, йогурта (2,5—5 г), 120—200 г мяса (10 г), 150—250 г рыбы (10 г), 15 г орехов (8 г).
Многие беременные боятся поправиться и исключают жиры. Этого делать нельзя.
ВАЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Модная нынче безуглеводная диета не подходит для беременных женщин, потому что углеводы служат основным источником энергии для организма, а также содержат много витаминов и микроэлементов, богаты пищевыми волокнами, тогда как мясо и рыба их лишены.
Также углеводы стимулируют кишечную перистальтику, усиливают секрецию кишечных желез, что придает пище объем и ощущение сытости, предотвращают запоры, уменьшают всасывание холестерина и простых углеводов. Доля энергии за счет углеводов должна составлять 50—55% от суточного рациона питания беременной. Алена Юдина рекомендует делать акцент на углеводных продуктах, которые содержат клетчатку: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы, овощи. А вот простые углеводы — такие, как выпечка, сладкие газировки или пакетированные соки — необходимо исключить из рациона или хотя бы сократить до минимума, особенно во второй половине беременности, когда ребенок активно набирает вес. Зачастую именно их переизбыток приводит к набору лишнего веса у женщины.
"При выборе углеводных продуктов также не стоит забывать и о фруктах. Во-первых, они, как и овощи, являются хорошим источником клетчатки, витаминов и различных антиоксидантов. Во-вторых, домашними десертами на их основе можно успешно заменить вредные сладости (магазинную выпечку, конфеты и т. д.)", — советует Екатерина Кириченко.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННОЙ
- БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Это мясо, птица, яйца, морепродукты, молочные продукты (творог, молоко, сметана и пр.). В животном белке содержатся необходимые ребенку аминокислоты — строительный материал для его клеток.
- РЫБА
Кроме того, что это белок животного происхождения, она еще содержит витамин D, который помогает усваивать кальций, необходимый для формирования костей ребенка. Правда, им богаты не все виды рыбы, а только морская: скумбрия, сельдь, лосось. Кроме того, рыба — это источник фосфора, который также участвует в построении скелета малыша и отвечает за работу его нервной системы.
- ГОВЯДИНА, ПЕЧЕНЬ
В них много железа, необходимого для предотвращения развития анемии (одна из главных проблем во время беременности).
- МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Насыщают организм будущей мамы и ребенка кальцием, который играет важнейшую роль в формировании костной системы малыша, а также являются пищей для полезной микрофлоры кишечника (а это предотвращение запоров, профилактика вирусных инфекций). Не переусердствуйте с твердым сыром: суточная норма для беременной — не больше 100—150 г (для обычного человека — 50—70 г).
- КАШИ, ЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
Источник различных витаминов (например, группы В, которые очень необходимы нашей нервной системе), микро- и макроэлементов, клетчатки (она является главной защитницей от запоров, которыми страдают многие беременные).
- ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ
Они богаты витаминами, клетчаткой, но самое главное — фолиевой кислотой, которая помогает избежать формирования дефектов нервной трубки плода.
ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ
СЛАДКОГО. Это говорит о дефиците хрома и магния. Уровень хрома снижается у женщин во время беременности и после рождения ребенка. Его дефицит в организме, помимо повышения уровня глюкозы в крови, приводит к увеличению количества триглицеридов и холестерина в плазме крови, и в конечном итоге — к атеросклерозу. Т. е. хром имеет большое значение для профилактики сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
У женщин, страдающих недостатком магния, роды более продолжительные, чем у других рожениц, и дети рождаются с симптомами недостатка магния в виде судорог. Также нехватка этого микроэлемента в нашем питании может вызвать страхи, беспокойство, нервозность, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение. Чтобы восполнить дефицит хрома и магния, нужно ввести в рацион фрукты, нежареные орехи и семечки, бобовые, виноград, сыр, телячью печень. Также непреодолимая тяга к сладкому может быть защитной реакцией на стресс: эту проблему нужно решать с доктором.
СОЛЕНОГО. Возможно, у вас нехватка хлоридов. При нарушении обмена хлора возникают отеки, ухудшается работа сердца и возникают перепады давления. Также хлор стимулирует образование желудочного сока и аппетит. Добавьте в дневной рацион рыбу, морскую соль.
КИСЛОГО. Не хватает магния (выше уже описали, для чего он нужен).
МЕЛА. Сигнал о нехватке кальция в организме, который так необходим для костной системы и мамы, и ребенка. Налегайте на молочные продукты, и тогда желание погрызть мел пройдет.
КИВИ, ЦИТРУСОВЫХ. Организм требует витамина С. Каждый день ешьте эти продукты, а также квашеную капусту — в ней также много "аскорбинки".