Риба і морепродукти ще більш корисні, якщо їх правильно готувати та їсти
Білок високої якості, вітаміни групи В, залізо, цинк, фосфор, кальцій і звичайно ж, Омега-3 кислоти – далеко неповний список корисних речовин, що містяться в морепродуктах і рибі. Чим ще корисні морепродукти для здоров'я, скільки їх треба їсти, яким чином готувати і якої риби уникати – допомогли розібратися в Центрі громадського здоров'я МОЗ України.
Яка ж користь морепродуктів в харчуванні людини
Риба та інші морепродукти – одні з найкращих продуктів для здоров'я серця і судин. Така їжа допомагає знизити ризик інсульту і серцевої недостатності, аритмію. Секрет їх користі – в поліненасичених жирних Омега-3 кислотах, яких особливо багато в морській рибі.
Омега-3 чинять на наші клітини протизапальну дію, також знижують артеріальний тиск і рівень накопичення в тканинах жирів тріглецірідов. Багато Омега-3 міститься в лососі, сардинах, атлантичної скумбрії, трісці, оселедці, тунці і озерній форелі; а також мідіях, кальмарах.
А скільки риби і морепродуктів потрібно їсти?
Відповідно до Гарвардської тарілки здорового харчування, морепродукти або рибні страви потрібно їсти 2-3 рази на тиждень:
- дорослим: мінімум 2 порції на тиждень, кожна з яких не менше 113 грам,
- дітям: 1 або 2 рази на тиждень, починаючи з 28,3 грамів (малюкам молодше 2 років) і поступово збільшуючи порції,
- вагітним або тим, хто планує вагітність: 336 грам різних морепродуктів і риби на тиждень.
Важливо! Вибирати рибу з найменшим забрудненням ртуттю та іншими токсичними речовинами.
Яка риба містить токсини і її не варто їсти?
У морепродуктах, особливо рибі, може міститися ртуть, діоксини та інші токсичні речовини. Скільки в рибі може бути токсинів, залежить від того, де вона спіймана і виду самої риби. Наприклад, найбільше токсичних викидів спостерігається в річках, озерах, іноді – в океанах.
Також велика риба їсть більше дрібну, тому за рахунок цього може отримати більше токсинів. Найбільш небезпечними в цьому плані вважають акул, морських черепах, королівську скумбрію, рибу-меч. Тому вибираючи екзотичну рибу або інші морепродукти, варто задуматися. Не менш важливий і спосіб приготування риби і морепродуктів.
Як краще готувати рибу і морепродукти з максимальною користю?
Корисніше буде запікати або варити рибу і морепродукти, ніж смажити. Також морепродукти слід доповнювати овочами, щоб збалансувати їжу клітковиною, а ще – цільнозерновими продуктами, горіхами, насінням.
Важливий момент – морепродукти і риба не єдине велике джерело Омега-3 кислот. Їх ще багато в соєвих бобах і соєвому маслі, волоських горіхах, лляному маслі, листових зелених овочах.
Також ми писали, що пригоувати з риби на вечерю.