Тренер Криштиану Роналду делится инсайдами: как выспаться, когда нет 8 часов для сна

Отсутствие сна – проблема №1, обострившаяся на фоне войны в Украине. Восстановите его, воспользовавшись инсайдами тренера по сну Ника Литтехалеса, который помог Криштиану Роналдо вернуть глубокий сон. Эксперту удалось восстановить сон многим баскетболистам из НБА, известным теннисистам и спортсменам из Английской футбольной Премьер-лиги. Его советами поделились в Telegram-канале Образовательного центра Верховной Рады Украины.

1 – думайте не о часах, а о цикле

Необходимость 8 часов сна в сутки – это миф, говорит тренер. Важен природный цикл сна с интервалом 1,5 часа. Каждые 90 минут человек переключается от "быстрого" сна на обычный и обратно.

Важно – не прерывать циклы. Планируйте свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут. Например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Тренер уверяет, что легче всего отсчитать время от момента пробуждения. Если вы планируете проснуться в 6.30 утра – ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2 – думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Важнее не количество часов сна в сутки, а количество циклов сна в неделю.

Мы должны стремиться проспать 35 циклов в неделю – или пять в день, – говорит Ник Литтехалес.

Если в один из дней вы легли поздно, на следующую ночь или даже в середине следующего дня компенсируйте это. Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

3 – спите меньше, но чаще

Ник отмечает, что до изобретения электрической лампочки, люди спали полифазно.

Это означает – меньше, но чаще , – объясняет он.

Наш организм адаптирован таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период природного сна – это середина дня, говорит Ник, а третий – между 17:00 и 19:00 часами. Если засыпать в это время, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник уверен, что люди могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и ранним вечером.

4 – не "тихий час", а "контролируемые периоды восстановления"

Восстанавливать силы люди могут не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods – контролируемые периоды обновления).

CRP нет ничего общего с попытками уснуть, – говорит тренер.

Человек должен выделить тридцать минут (треть цикла сна) и уделить себе время. Это можно сделать где угодно.

Можно отдыхать, расслабив ум с помощью музыки, медитации, накинув на голову полотенце или отлучившись в место, где нет людей. Даже если вы бодрствуете, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Узнайте также, почему все время хочется есть и что с этим делать.