Тренер Кріштіану Роналду ділиться інсайдами: як виспатися, коли немає 8 годин для сну

Відсутність сну – проблема №1, яка загострилася на фоні війни в Україні. Відновіть його, скориставшись інсайдами тренера зі сну Ніка Літтехалеса, який допоміг Кріштіано Роналдо повернути глибокий сон. Експерту вдалося відновити сон багатьом баскетболістам з НБА, відомим тенісистам та спортсменам з Англійської футбольної Прем'єр-ліги. Його порадами поділилися в Telegram-каналі Освітнього центру Верховної Ради України.

1 – думайте не про годинник, а про цикл

Необхідність 8 годин сну на добу – це міф, каже тренер. Важливим є природний цикл сну з інтервалом у 1,5 години. Кожні 90 хвилин людина перемикається від "швидкого" сну на звичайний і назад.

Важливо – не переривати цикли, тож плануйте свій сон так, щоб загальний час ділився на 90 хвилин. Наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну.

Тренер запевняє, що найлегше відрахувати час від моменту пробудження. Якщо ви плануєте прокинутися о 6.30 ранку – лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або об 11 годині вечора.

2 – думайте не про одну ніч, а про весь тиждень

Важливіша не кількість годин сну на добу, а кількість циклів сну на тиждень.

Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день, – каже Нік Літтехалес.

Якщо в один з днів ви лягли пізно, наступної ночі або навіть у середині наступного дня компенсуйте це. Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.

3 – спіть менше, але частіше

Нік зауважує, що до винаходу електричної лампочки, люди спали поліфазно.

Це означає – менше, але частіше, – пояснює він.

Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну – це середина дня, каже Нік, а третій – між 17:00 та 19:00 годинами вечора. Якщо засинати в цей час, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.

Нік певен, що люди можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.

4 – не "тиха година", а "контрольовані періоди відновлення"

Відновлювати сили люди можуть не лише уві сні. Нік рекомендує людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).

CRP немає нічого спільного зі спробами заснути, – каже тренер.

Людина повинна виділити тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. Це можна зробити будь-де.

Можна відпочивати, розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник чи відлучившись у місце, де немає людей. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.

Дізнайтеся також, чому весь час хочеться їсти і що з цим робити.