Как не паниковать из-за вторжения России в Украину – советы психотерапевта

Мы не можем просто сказать себе, что тревожиться о войне России против Украины не стоит или угроза нереальна. Но изменение своего отношения к ситуации и определенный алгоритм действий помогут снизить тревогу и продолжить жить нормальной жизнью. Как это сделать – рассказала кандидат психологических наук, психотерапевт Марина Диденко.

Почему фразы "все будет хорошо" и "успокойся" не работают

Мы 8 лет находимся в состоянии войны, люди это понимают. Как только внимание медиа к этому вопросу становится меньше, то и сам вопрос "всплывает" меньше. Но как только ситуация обостряется, о ней начинают больше говорить.

Сейчас, естественно, внимание к известным нам событиям больше, из всех медиа-источников идет информация, которая касается каждого из нас, – говорит Марина Диденко. – Ведь в случае обострения ситуации это может "ударить" по нам, нашим родным, нашей деятельности и так далее – коснется всех сфер жизни. То есть существует угроза, люди чувствуют опасность.

Тревога – это природная реакция на опасность, поэтому тревожиться в данной ситуации – нормально. Пока существует опасность, мы будем испытывать чувство тревоги. Поэтому фразы "не бойся, не тревожься" или "все будет хорошо" – вообще нерациональны и никак не успокаивают.

Как перестать думать о нападении на Украину

Чтобы справиться с тревожностью в данной ситуации и снизить ее уровень, нам нужно рационально оценить, где зона нашего влияния. А где – зона влияния других систем, людей и так далее.

Повлиять в итоге мы, "рядовые" люди, на тот факт, начнется ли вторжение и усилится ли агрессия, не можем. И чем быстрее человек это поймет, тем лучше для него. Но мы можем влиять на определенные сферы нашей жизни, создать определенные стратегии того, что мы можем сделать, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Если для этого нужно собрать "тревожный" чемодан или рюкзак – то собирайте, если чувствуете, что вам это нужно, и это вас успокоит. Если вы переживаете за какие-либо свои документы, памятные вещи, то подумайте, как их можно будет быстрее собрать. Или возьмите и положите в одном месте.

Также проговорите с родными или близкими вам людьми критические ситуации, какие будут ваши действия и алгоритм. Даже если вам это не пригодится, поскольку вероятность того, что война все-таки НЕ начнется, на самом деле достаточно велика. Но вырабатывая таким образом алгоритм действий, человек немного успокаивается и уровень тревожности снижается.

А можно ли полностью убрать тревожность?

Естественно, полностью тревожность не исчезнет, но в любой тревожной ситуации человек действует по 4-м стратегиям:

1. раздражается, говорит себе, как нам все надоело, сколько же можно, когда все закончится и т.д.
2. постоянно жалуется, что никто ничего не делает, ничего не говорит
3. человек меняет ситуацию
4. либо человек принимает ситуацию.

Поскольку изменить ситуацию в данном случае – не в нашей компетенции, поэтому стоит начать работать над тем, чтобы ситуацию принять.

Как принять ситуацию возможной войны и успокоиться?

Обязательно следует ограничить количество информации, которую вы потребляете. Наш мозг фокусируется на негативных моментах, и вы сами "подливаете масла в огонь", если "кормите" свой мозг большим количеством негативной информации.

Выберите один источник, которому вы решили доверять – интернет, печатное СМИ, радио – неважно. Но "употребляйте" новости из этого источника не более 15 минут в день. Так вы будете и в курсе событий, и сможете не нагнетать ситуацию и уровень тревоги, чем если постоянно следить за новостями.

Поговорите с друзьями, родными и определитесь с темами, которые вы обсуждаете, а которые – нет. Также выработайте стратегию, что вы делаете в случае эскалации, разработайте план, утвердите и прекратите его постоянно обсуждать. То есть доведите мысль, которая вам не дает покоя до логического конца. И переключайтесь на что-то другое.

Тревога, которая возникает в различных ситуациях, будь то война, коронавирус или что-то еще, не имеет единого рецепта лечения. Но какими бы банальными не казались вам советы больше гулять, медитировать, глубоко дышать в случае панических мыслей, переключать внимание на книги, фильмы – это работает.

А что еще поможет перестать тревожиться?

Если вам нужен пошаговый алгоритм действий на каждый день, попробуйте делать следующее:

• Список дел и планов. Это помогает следить за тем, что вы делаете, каких успехов достигаете. И это как раз та часть жизни, которую мы можем контролировать.
• Также создаем распорядок дня и стараемся его соблюдать: когда просыпаемся, питаемся, идем спать.
• Обратите внимание на свою физическую нагрузку. В современном мире мы мало двигаемся и находимся на свежем воздухе. Просмотрите свой распорядок, включите туда занятия спортом или прогулки на свежем воздухе не менее 40 минут в день.
• Выделяем время для тревоги, например, 15-20 мин в день.
• Продумываем стратегии. Определяем, что нас больше всего волнует, прописываем себе план, что мы можем делать в данной ситуации, если вариантов несколько, то ранжируем их по приемлемости и доступности, фиксируем себе где-то эти варианты, продолжаем жить.

Помните! У вас есть выбор тревожиться, доводить себя до состояния паники в ожидании войны. Или жить сегодня полноценной жизнью, завтра просыпаться и видеть – что мы вновь можем жить полноценной жизнью.

Читайте также "Почему нам неспокойно зимой и что делать".