Как сделать вегетарианство и веганство полезными. Мнение эксперта

Вегетарианство стало трендом: но переходить на такой тип питания нужно постепенно, и то далеко не всем это следует делать. Сегодня, во Всемирный день вегетарианства, поговорим о пользе и вреде отказа от мяса и другой пищи животного происхождения.

Почему люди не едят мяса, это полезно?

МОЗ Украины и академия питания и диетологии США отмечают, что вегетарианский тип питания действительно во многих случаях полезен и может послужить методом профилактики целого ряда заболеваний: ожирения, рака, сердечно-сосудистых болезней, диабета. При условии, что такой тип питания тщательно спланирован и сбалансирован.

В Украине вегетарианство набирает обороты: так, по данным зоозащитной организации "Открытые клетки" и результатам социологического исследования Киевского международного института социологии, почти два миллиона украинцев не едят мяса. В основном это молодежь от 18 до 30 лет.

МОЗ Украины отмечает, что растительная диета может быть полезной только при соблюдении баланса по белкам, жирам, углеводам и другим питательным элементам. И подобрать вегетарианский рацион без вреда для здоровья поможет только врач. Здоровое вегетарианство не означает просто отказ от мяса и животных продуктов.

Если вы просто отказались от мяса и не компенсируете недостатки белков и других необходимых для организма элементов, напрасно ожидать полезного эффекта для здоровья. Особенно важно тщательно планировать рацион при веганстве.

А чем отличается веганство от вегетарианства?

Веганский тип питания считается дефицитным стилем питания, так как он имеет наиболее строгие ограничения по сравнению с другими, объясняет диетолог Олеся Добрянская.

Он исключает любую животную пищу - мясо, рыбу, море- и субпродукты, яйца, молочные продукты. А уже его разновидности предусматривают:

• потребление яиц (ововегетарианство),
• периодическое употребление мяса (флекситарианство),
• рыбы (песковегетарианство),
• молочных продуктов (лактовегетарианство).

Частично или исключительно растительная пища (овощи, фрукты, ягоды, зелень, злаковые, бобовые, орехи и семена) для взрослых людей (детей это не касается) способна полностью удовлетворить потребности во всех питательных веществах и в энергии.

Но все же строгое классическое веганство, где степень исключения животной пищи в рационе максимальная, опасно. Поскольку создает условия для возникновения дефицита некоторых нутриентов, которые могут поступать в организм человека с продуктами животного происхождения.

Каких микроэлементов и витаминов не хватает при веганстве?

Это витамин В12, он содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах и ​​в другой пищи животного происхождения. Для веганов единственным источником витамина В12 являются дрожжевые экстракты и соевые йогурты. При фиксировании на анализах, то есть если сдавать кровь и следить за уровнем В12 (цианокобаламина) в организме, его дефицит закрывается лекарствами или добавками.

Часто при веганстве возникает дефицит железа. К растительным источникам железа относятся орехи, зеленые листовые овощи, семечки, горох, фасоль и чечевица, сухофрукты, цельнозерновые продукты. Но, негемовое (из растений) железо усваивается хуже, чем гемовое (животное).

Также важно не допускать дефицита кальция, а основной его источник – молочные продукты. Веганам стоит обратить внимание на растительные альтернативы: зеленые листовые овощи, фасоль, нут, чечевицу, семена кунжута, тофу и темпе, сухофрукты (инжир), орехи.

Также при веганстве часто возникает дефицит цинка. Цинк, как и железо, к сожалению, из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной. Источники цинка – молочные продукты, яйца, печень, мясо.

А из растительных продуктов – все бобовые, орехи, семечки, темпе и паста мисо, пророщенная пшеница и обогащенные злаковые изделия. Не забывайте также про дефицит йода, его источники – морепродукты, морская жирная рыба, водоросли, йодированная соль.

А нужны ли пищевые добавки при веганстве и вегетарианстве?

Если вы отказались от рыбы и морепродуктов, используйте йодированную соль. Обязательно добавьте в рацион водоросли (ламинария, нори, вакаме) или альтернативные растительные молочные продукты, обогащенные йодом.

Важно также не допускать дефицита Омега-3, ее источником является морская жирная рыба, выращенная в диких условиях, а не на аквафермах (сельдь, тюлька, голец, скумбрия). Наш организм только на 5-10% способен превратить жирные кислотные жиры (АЛК), содержащиеся в грецких орехах, семенах льна или чиа-Омега-3, которые похожи на рыбий жир (ЭПК и ДГК).

Поэтому для веганов рекомендуется обязательное употребление диетических добавок с Омега-3. Витамин D – само собой, его дефицит возникает даже при потреблении мяса и других животных продуктов.

Важно! Тем, кто придерживается веганского типа питания, нужно следить за колебаниями витамина D в организме (сдавать анализы) и употреблять его в добавках с сентября по апрель в дозе 800-2000 МО.

Также ранее мы писали, как получить Омега-3.