Что будет, если не отдыхать после тренировок: опыт и советы олимпийцев

Часто и спортсмены с опытом, и особенно новички делают ошибки, не уделяя достаточно внимания отдыху и восстановлению, – мол, зачем? Но достаточный и правильный релакс – это не только залог улучшения результатов, но и снижение риска возможных травм. Почему важно достаточно отдыхать и расслабляться после тренировок и как это делать правильно – разбираемся с экспертами.

Отдых после тренировок – почему это так важно

Отдых и восстановление – ключевое в любой программе упражнений и тренировок. Они позволяют улучшить результаты, дают телу необходимо время для восстановления сил к следующим нагрузкам и не только. Как любители, так и профессиональные спортсмены осознают важность отдыха для достижения лучших личных показателей.

Среди главных факторов, влияющих на процесс восстановления, на первом месте стоят здоровый сон и правильное питание. Однако существуют и другие факторы, на которые стоит обратить внимание: уровень умственной усталости и стресса, а также методы разминки перед тренировкой и заминки после нее.

Поскольку правильный подход к релаксации позволяет атлетам восстановиться как физически, так и психологически, давайте подробнее рассмотрим моменты, которым следует уделить внимание в первую очередь.

Почему именно сон важен для восстановления

Сон имеет решающее значение для процесса восстановления. Недосыпание препятствует восстановлению после тренировок по нескольким причинам. Во-первых, отсутствие здорового сна повышает уровень кортизола (известного как гормон стресса), что приводит к снижению уровня тестостерона и, как следствие, уменьшает синтез мышечного белка.

Во-вторых, оно препятствует выделению гормона роста, который образуется, когда тело входит в стадию глубокого сна. Этот гормон, выделяемый гипофизом, стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Вместе с тем недосыпание значительно повышает риск травмироваться, так как ухудшает когнитивные функции мозга.

Здоровый сон для спортсменов – один из самых важных факторов, ведь только полноценный отдых ночью позволяет достигать все лучших результатов днем, утверждает психолог Александра Шуманова.

С ней соглашаются и украинские атлеты. В частности, легкоатлетка и участница Олимпийских игр 2016 года Ирина Климец уделяет сну большое внимание.

Мой обычный день подготовки к соревнованиям выглядит так, – говорит Ирина. – Гигиенические процедуры, зарядка, завтрак, подготовка к первой тренировке, тренировка, обед, обеденный сон, вторая тренировка, ужин, просмотр любимых шоу и сон.

В свою очередь серебряная медалистка чемпионата Украины по фехтованию Юлия Свистиль уверяет, что после длительной изнурительной тренировки лучшее расслабление – это обеденный и ночной сон, массаж, полезная еда и бассейн.

Как снять психическую усталость и стресс после тренировок

Специалисты утверждают, что тренировки и спортивные соревнования являются источником не только физического, но и ментального стресса, восстановлению после которого уделяется недостаточно внимания. Психическая усталость и высокий уровень стресса могут стать причинами снижения выносливости и когнитивных способностей, потери мотивации и чрезмерного накопления усталости.

Исследование взаимосвязи между высоким уровнем стресса и травмами, проведенное в 2015 году среди американских футболистов колледжей 1-го дивизиона, продемонстрировало, что количество травм и заболеваний в течение сессионного и зачетного периода значительно выше, чем в обычный учебный период.

Одним из новейших прогрессивных методов снятия психического напряжения среди спортсменов является гейминг. Согласно анализу связи видеоигр и психологического здоровья, видеоигры улучшают настроение и сердечный ритм, положительно влияют на снижение уровня стресса. В дополнение доказано, что гейминг улучшает зрительное внимание и координацию, замедляет старение головного мозга.

То есть видеоигры – отличный способ снять стресс?

Жизнь профессиональных спортсменов полна постоянных изнурительных, преимущественно физических тренировок.

Подготовка к различного рода спортивным мероприятиям и участие в них являются мощным фактором психологического стресса, – рассказывает психолог-психотерапевт европейского и мирового реестров Денис Лавриненко, – восстановлению после которого в профессиональном спорте часто уделяется недостаточно внимания. Одной из опций такого восстановления может быть осознанная увлеченность видеоиграми, выполняющая функцию разрядки и вымещения накопленных стрессогенных эмоций и чувств.

Интересными в этом контексте представляются результаты последних исследований о положительном влиянии видеоигр на психическое здоровье человека. К примеру, исследования доказывают эффективность видеоигр в преодолении симптомов ПТСР, зависимости от психоактивных веществ, хронической и фантомной боли, накопившейся агрессии, профессионального выгорания и т. д., отмечает эксперт.

Геймингом как методом отдыха и эмоциональной релаксации пользуются и украинские атлеты. В частности, игроки сборной Украины по футболу регулярно устраивают совместные игровые сессии во время собраний.

А недавно учебно-спортивная база наших олимпийцев в Конче-Заспе по инициативе PlayStation получила игровую зону с современными игровыми консолями PS5. Это действительно разнообразило отдых многих спортсменов, отмечает Семен Новиков, двукратный чемпион мира по греко-римской борьбе.

Также важно организовать правильное питание и соблюдать питьевой режим.

Что обязательно учесть в питании при наличии тренировок

Хотя рекомендации по питанию и отличаются для каждого спортсмена в зависимости от тренировочных целей, нагрузок, а также предпочтений самого атлета, существуют важные микро- и макронутриенты для всех. Их присутствие следует учитывать при формировании восстановительного рациона.

Белок способствует увеличению мышечной массы и предупреждает ее потерю, если тело находится в катаболическом состоянии, например во время похудения. Жировые кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, ускоряют процесс восстановления и заживления травм.

Цинк - ключевой субстрат тестостерона, необходим во время как физических упражнений, так и силовых тренировок. Кроме того, цинк играет важную роль в поддержании иммунной функции. Магний - это замечательный миорелаксант, способствует правильному функционированию нервной системы, сердечной деятельности, здоровью костей, общему синтезу в организме белков и жиров.

В чем опасность несоблюдения питьевого баланса

Обеспечение достаточного ежедневного потребления воды очень важно для ряда процессов в организме, однако большинство людей не удовлетворяет эту его потребность. Обычно пьют достаточное количество воды во время тренировки, но часто забывают о гидратации после упражнений.

Каждый тип нагрузок приводит к некоторой потере жидкости, которую нужно восстанавливать. Водный баланс необходим для поддержания объема крови, регулировки температуры тела и обеспечения сокращения мышц.

Ощущение выгорания, умственная и физическая усталость время от времени случаются с каждым из спортсменов, поэтому следует сформировать идеальную стратегию отдыха и восстановления, что станет залогом будущих достижений и новых побед.

Также мы писали, как выбрать гаджеты для занятий йогой.