Віталій Самуйленко. Фото: somnenie.in
Спеціаліст з тестування та підготовки спортсменів Віталій Самуйленко на лекції серії СУМНІВ Talks розповів про необхідність використання всіх доступних вам методів для поліпшення тренувального процесу .
Сумнів Talks – це серія з десяти зустрічей з незвичайними людьми . Це телезірки , вчені , лікарі, спортсмени та просто справжнісінькі лайфхакери . За словами організаторів , завдання проекту – зміна життя на краще.
1. Звертайте увагу на генетичну схильність.Є генетичні передумови заняття тим чи іншим видом спорту , які ми з вами обійти не можемо . Найкраще питанням генетичного відбору займалися в колишній НДР . Дітям шкільного року в обов'язковому порядку робили тест , а потім мамам і татам на форматі А4 давали висновок , що , наприклад , якщо дитина займеться таким видом спорту , у нього є всі шанси досягти великих вершин . Тому така маленька держава боролася на Олімпійських іграх і з СРСР , і з США.
Але буває так , що людині подобається футбол , а по результату генетичного дослідження йому повідомляють , що він повинен займатися шахами . Спирайтеся на ті види спорту , які вам подобаються . Що б ми з вами не робили , ми повинні перш за все отримувати задоволення від життя .
Якщо взяти призерів Олімпійських ігор , які досягли віку 70-80 років і живуть щасливо , часто це призери в видах спорту на довгі дистанції . Якщо ви хочете жити довго і щасливо , займайтеся тими видами спорту , які з одного боку будуть приносити вам задоволення , а з іншого боку не будуть входити ні в яку конфронтацію з рівнем здоров'я . Це біг , плавання , веслування , лижний спорт , велоспорт – всі циклічні види спорту .
2. Методика тренування повинна бути усвідомленою.Ми всі конкуруємо між собою . Тому хочемо чи не хочемо , ми завжди знаходимося в екстремальній ситуації , яка зобов'язує нас виходити на нові горизонти , брати нові вершини . Відповідно , ми заходимо в якісь прикордонні стани , які не завжди можуть бути позитивними з точки зору здоров'я . Останнім часом став популярним вираз " фізкультура лікує – спорт калічить " . Спорт починає калічити людину там , де амбіційний тренер не розуміє , що він робить.
Перш ніж намагатися написати план занять в будь-якому виді спорту , потрібно визначити мінімальний рівень ваших функціональних можливостей . Якщо тренуватися , як всі , ви будете виступати , як всі . Якщо виходити на якийсь нормальний рівень , необхідно використовувати якісь речі , які з якоїсь причини не знають ваші суперники .
3. В оцінці здоров'я не орієнтуйтеся на загальноприйняту норму.У кожної людини, що займається яким-небудь спортом на витривалість, спостерігається брадикардія (зменшення частоти серцевих скорочень щодо норми). У медицині є якась норма: 60-75 ударів в хвилину. Серед спортсменів високого класу є люди, у яких частоти серцевих скорочень менше 30-ти. Коли така людина потрапляє до класичного медика, у того округлюються очі, і він автоматично записує його в категорію хворих людей за показником рідкісної частоти серцевих скорочень. Це відбувається лише тому, що не розписані схеми, як з цією людиною працювати: починаючи банальною фізкультурою і закінчуючи операційним столом. З іншого боку, чому людину називають хворою тільки з точки зору того, що вона відходить від якихось норм ?
4. Тренуйтеся на підставі індивідуальних показників.У Радянському Союзі була дуже погана практика, яка, на жаль, триває і в наш час: тренування за усередненим пульсом. Але у спринтера високого класу за рахунок гарної реактивності максимальний ЧСС може бути на рівні 200 ударів в хвилину, а ЧСС в стані спокою сильно відрізнятися від звичайної людини не буде – 54-56 ударів в хвилину. У марафонця високого класу ЧСС в стані спокою може бути 26-27, максимальний ЧСС – 150. Тому тренування за усередненим ЧСС можуть бути для однієї людини комфортними, а для іншої – вбивчими. Тренування повинні здійснюватися на індивідуальному рівні анаеробного порогу. Кожна людина контролює свої індивідуальні показники і виконує свою роботу .
5. Зменшуйте час тренування , але збільшуйте інтенсивність.У програмі ДЮСШ написано , що люди повинні тренуватися по 32-36 годин на тижневому циклі підготовки . У деяких видах програм Олімпійських ігор зараз виграють люди , які тренуються менше 26 – ти годин на тиждень . Весь світ вже йде трохи по іншому шляху : загальне зменшення тренувальних обсягів , але збільшення обсягів в тренувальних зонах інтенсивності . Але для того , щоб знати , яка зона є тренувальною , необхідно її знайти.
Для визначення зон інтенсивності існують різні методи оцінки функціональних можливостей при навантажувальних тестах , найпростіший з яких – тест Купера . Врахуйте : для того , щоб тестування було максимально точним , деякі тести робляться в різні дні . Навіщо робити все тести одночасно ? Спортсмен приходить на тестування не для звітності або галочки , а зі своєю проблемою .
6. Слідкуйте за серцем.Якщо ми будемо неправильно працювати по ЧСС , ми можемо людину загнати . Але не вважайте ЧСС панацеєю . При адаптації до одного заняття ЧСС може зменшуватися на певну кількість ударів.
Коли людина біжить , особливо в умовах жаркого клімату , вона або відмовляється від пиття , або п'є воду . Але разом з потом вимиваються мікроелементи , які впливають на здатність поперечно – смугастої мускулатури серцевого м'яза скорочуватися . Вам пощастило , якщо ви просто відчуваєте судоми , – це якраз нестача солей , неправильне поєднання . Тоді вам показані розчини , багаті солями натрію , магнію , калію , кальцію і так далі в певному поєднанні . Гірше , якщо такі судоми починаються в серцевому м'язі .
Якщо пам'ятаєте, під час минулого київського напівмарафону загинув учасник. 50% подібних випадків виникає в результаті гострого порушення серцевого ритму. Використання методу варіаційної пульсометрії (визначення частоти серцевих скорочень не за принципом кількості ударів за проміжок часу, а по тривалості R-R інтервалів) дозволяє виявляти аритмічні стани, які виникають в тому числі під час тривалого бігу. Спеціальні програми для варіаційної пульсометрії є в багатьох аксесуарах, спрощений ж її варіант – ваші пульсометри.
Що дуже важливо , з точки зору медицини , цей метод дозволяє оцінити присутність порушень серцевого ритму у людини . На жаль , відповідні порушення є у близько 10 % людей . Саме часто зустрічається порушення серцевого ритму – екстрасистолія . Дуже погано , коли екстрасистолії виявляються при фізичних навантаженнях , – це говорить про несприятливий прогноз і може привести при навантаженнях до несприятливих ситуацій .
7. Не орієнтуйтеся на індекс маси тіла – він має право на життя в звичайному житті , коли справа не стосується спортсменів.З одним і тим же індексом маси тіла людина може мати жирову масу більше 10 % і більше 30 % . Тобто в спорті індекс маси тіла ні про що не говорить : при одному і тому ж зрості людина може мати велику м'язову масу і ефектно виглядати , тому що м'язи займають менший об'єм , або може мати величезну кількість жирової маси . Є норми для людей , які не займаються спортом , а є норми для людей , що займаються спортом .
8. Слідкуйте за харчуванням.Кількість калорій, які ви витрачаєте на тренування і основний обмін, становить близько 90-95% від того калоражу, який ви повинні спланувати. Якщо ви хочете схуднути, створіть певний дефіцит калорій. Визначте, що ви робите протягом дня: одні люди сидять в офісі, другі копають город – різна трата калорій. Вираховуємо необхідний калораж – і його покриваємо за рахунок п'ятиразового харчування протягом дня. Багаторазове харчування необхідно для того, щоб не було постійного відчуття голоду, не скакали цукор і інсулін і не було шаленого жировідкладення .
Чомусь люди бояться вуглеводів , забуваючи , що вони можуть бути різними . Якщо ви займаєтеся спортом , 60-65 % їжі повинно бути вуглеводними . Легкі вуглеводи потрапляють в кров уже через 7-10 хвилин після прийняття їжі .
У нас в організмі є певний відсоток вісцерального жиру, що оточує внутрішні органи. Наприклад, нирки знаходяться в жировій капсулі, і при нестачі вісцерального жиру вони можуть опуститися. Але і його надлишок – це погано. Однак, на жаль, встановити в кілограмах зміст вісцерального жиру в організмі практично неможливо. Після 30-ти років вісцеральний жир більше залежить від культури харчування, чим від тренувальної діяльності. Ви можете тренуватися по 4-5 годин щодня, а вісцеральний жир буде рости, якщо ви неправильно харчуєтеся.
9. Не допускайте зневоднення організму. Всі чули , що людина на три чверті складається з води . Навіть при максимально інтенсивних і тривалих тренуваннях людина не може за день позбутися від 1 кг жиру . Якщо ваги говорять про різку втрату маси , це , швидше пов'язано з зневодненням , а не схудненням . Кількість води в організмі – це питання обміну речовин і затримки води . Більше м'язової маси – більше води , більше жиру – відповідно , води буде менше . Води в тілі людини має бути +/- 60 %.
10. Регулярно проходьте контроль.Поглиблене медичне обстеження – це коли вас змушують пройти медогляд , щоб отримати довідку , наприклад , для марафону . Це ЕКГ , ЕКГ – навантаження , біохімія крові , гематологія , загальний аналіз крові і так далі . Якщо у вас є якісь обмеження , вам розкажуть , як їх усунути . Якщо їх усунути не можна , вас направлять в інший вид спорту , яким вам займатися можна . Якщо ми говоримо про членів збірних команд країни , то вони повинні проходити УМО мінімум двічі на рік . У будь-якому випадку ви повинні перестраховуватися мінімум раз на рік .
Етапний комплексний контроль.Збірні команди країни проходять його 3-4 рази в рік, просто спортсменам досить робити його 1-2 рази рік, щоб визначити індивідуальні зони інтенсивності по ЧСС, за швидкістю і так далі. У разі активного зростання, якщо ви не можете індивідуально оцінювати зони інтенсивності, є сенс приходити і оцінюватися раз в 2-3 місяці. Тому що сьогодні вам встановили індивідуальну зону інтенсивності – ви спрогресували, через 2 місяці ви зовсім інша людина, але тренуєтеся за старими зонам. Ефекту не буде, але, на щастя, не буде нічого поганого з точки зору здоров'я .
Поточний контроль.Він робиться , як правило , щотижня . Наприклад , у вас є навантажувальний блок і день – два відпочинку . Зважилися в стандартних умовах , виміряли ЧСС в стані спокою і так далі . Встали на бігову доріжку , пробігли 10 км – 2 тижні тому був такий час , а зараз інший . Ці показники і є поточний контроль.
Оперативний контроль.Він проводиться на кожному занятті , а також в проміжках між ними . Сучасні девайси в принципі дозволяють кожному займатися оперативним контролем .