Як відмовитися від цигарок і не почати палити знову

Більшість курців насправді хоче перестати, але почати боротьбу з тютюном і нікотином наважитися складно. Сьогодні, 18 листопада, Всесвітній день відмови від куріння разом з Центром громадського здоров'я МОЗ постараємося подолати цю шкідливу звичку.

Чому куріння – не просто шкідлива звичка

Багато хто досі вважає куріння лише шкідливою звичкою, але медики думають інакше. Це згубна залежність і навіть хвороба, оскільки куріння вбиває у буквальному сенсі майже половину курців. Статистка каже, що 65% курців хочуть покинути, але ніяк не наважаться на це.

Водночас викурений тютюн – це одна з головних причин розвитку захворювань серця та судин, онкології, ранньої смертності. Результат саме куріння – це 8 мільйонів смертей у світі щороку.

В Україні ми втрачаємо щороку 65 тисяч курців, а зараз вони ризикують ще сильніше. Оскільки саме у людей, що курять, ризик смертності та важкого перебігу COVID-19 на 50 % вищий.

Чому ж так складно кинути курити?

Від моменту куріння першої цигарки до розвитку раку легень можуть пройти роки, і людина весь цей час не бачить зв'язку між курінням та хворобою. Тож і не поспішає кидати. Молоді курці виглядають бадьорими та здоровими, тому зв'язок між курінням та викликаними ним хворобами для них не очевидний — принаймні до певного моменту.

А ще нікотин, що міститься в тютюні, зумовлює залежність, подібну до наркотичної. Згодом, коли безглуздість і шкода куріння стають очевидними, відмовитися від цигарок виявляється непросто.

Як же відмовитись від цигарок та кинути курити?

Медики зазначають, що курець має відчути три важливі складові, тобто усвідомити три причини, які "розплющать очі" на куріння та допоможуть посилити мотивацію відмовитися від тютюну. Це фізична, психологічна та поведінкова причини. Вони взаємопов'язані і виникають одночасно у більшості курців:

• коли хочеться курити так, що починається "ломка";
• коли без цигарок не виходить зосередитися, чи навпаки – розслабитися тощо;
• коли без цигарок не в'яжеться розмова та дозвілля

Якщо ви помітили у себе всі ці три складові, то причини кидати курити більш ніж вагомі. З чого почати? З дати відмови від куріння, так-так, виберіть день і час, коли ви кинете курити.

Повідомте сім'ю та друзів про своє рішення – кидати курити простіше з підтримкою.

Складіть список ситуацій, коли ви зазвичай курите, щоб з'ясувати, що може спровокувати потягнутися за сигаретою.

Краще позбутися всіх нагадувань про куріння, прибрати звідусіль всі тютюнові вироби, запальнички, попільнички. Зате в ті місця, де раніше зберігалися сигарети, можна покласти льодяники, соломинки, нікотинові пластирі (якщо у вас високий рівень залежності) тощо.

Використання препаратів фармакологічної терапії у 1,5-3 рази підвищує шанси кинути курити порівняно з тими, хто їх не використовує.

Але перш ніж приймати якісь медичні препарати, проконсультуйся з лікарем! І тут корисними порадами боротьби з курінням ділиться кардіолог Тетяна Анікєєва.

Чому люди курять, незважаючи на шкоду нікотину і тютюну?

Незважаючи на очевидну шкоду куріння, соціальну рекламу та промовисту статистику ВООЗ, багато хто продовжує курити довгі роки. Відмовитися від куріння непросто, особливо тепер – на тлі поточної пандемії та додаткових факторів стресу, що породжуються нею.

Проте саме зараз відмова від куріння стає особливо актуальною. Як свідчить статистика, курці частіше мають важку форму перебігу COVID-19 та смертності від нього. Крім того, куріння підвищує ризик розвитку багатьох хвороб, таких як серцево-судинні, онкологічні, респіраторні захворювання та цукровий діабет.

Причому ризик серцево-судинних захворювань зростає як при викурюванні лише кількох сигарет на день, так і при курінні іноді або вдиханні вторинного тютюнового диму.

Чому важливо кидати палити, навіть якщо ви так не вважаєте

Залежність, яку викликає паління, схожа на наркотичну, оскільки вона викликає звикання і на фізичному і на психоемоційному рівнях. Нікотин, що входить до складу тютюну, має величезний вплив на обмін речовин людини, яка курить, притуплює почуття голоду, призводить до прискорення серцебиття та спазму судин.

Крім того, нікотин збільшує утворення дофаміну – гормону задоволення, і знижує його розщеплення, що викликає серйозну фізіологічну залежність від куріння. Тому людині, яка різко відмовилася від нікотину, спочатку можуть знадобитися додаткові джерела нікотину: пластирі, жувальні гумки, пігулки.

А як подолати психологічну прихильність до сигарет?

Набагато важче здолати навіть не фізичну, а психологічну звичку. Центральне місце у житті будь-якого курця займають сигарети. Людина звикає повторювати одні й самі дії, це стає своєрідним ритуалом.

Вийти на перекур протягом робочого дня, скоротити час очікування транспорту, викурити кілька сигарет на святі чи дні народження, покурити, коли сумно, покурити, коли весело – це порочне коло нескінченне.

Доки людина не зрозуміє, що вона здатна впоратися з будь-якою життєвою ситуацією без сигарет, позбутися цієї звички на психологічному рівні буде складно. Не варто намагатися зменшувати кількість сигарет, що викурюються на день, – це ще складніше, оскільки всі думки будуть зосереджені виключно на курінні.

Важливо зрозуміти, що відбувається при відмові від сигарет

Розуміння того, які зміни відбудуться в організмі після відмови від куріння, допоможе ухвалити остаточне рішення. Отже, що ж відбувається з організмом людини, яка відмовилася від тютюну.

1 день. Синдром відмови насправді можна побороти за одну ніч. Коли людина прокидається, у її крові залишається лише 5% від нікотину з минулого вечора. На той час артеріальний тиск приходить у норму, поліпшується кровообіг, організм очищається від надлишку окису вуглецю, підвищується рівень насичення крові киснем.

3 день. Цей день є одним із найскладніших і переломних – рівень нікотину в організмі виснажується, через що більшість людей можуть відчувати стрес. Виникає емоційний дисбаланс: плаксивість, дратівливість, агресивність, пригнічений настрій.

Але також на третю добу відбувається відновлення смакових рецепторів, яскравіше починає відчуватися смак їжі, загострюється нюх.

Що відбувається з організмом через місяць після відмови від куріння

1 місяць. Починає відновлюватися слизова оболонка дихальних шляхів, зменшуються "кашель курця" та задишка. Протягом наступних кількох місяців продовжує нормалізуватися кровообіг, підвищується витривалість, поліпшується колір обличчя та стан шкіри. У цей період можуть непокоїти часті головні болі та порушення сну.
3 місяць. У цьому терміні курець вже звикає жити незалежно. Рефлекторна звичка за будь-якої можливості тягнутися за сигаретою зникає, людина з подивом виявляє, що за цілий день жодного разу не згадала про сигарети. Загалом поліпшується настрій та стабільність психоемоційного стану.

А чому після відмови від сигарет людина частіше хворіє?

Новим викликом для кидає курити стає підвищена схильність до простудних захворювань через тимчасове зниження імунітету. У цей період починає активно відновлюватися печінка, тому може виникнути неприємний присмак у роті.

На тлі психологічної потреби заглушити їжею потяг до куріння може спостерігатися збільшення ваги.

9-12 місяців. На цей час організм відновлюється настільки, що більшість його функцій повертаються до нормальних показників. Легені та бронхи вже практично повністю очистилися від наслідків куріння тютюну.

Знижується ризик розвитку простудних захворювань та легеневих інфекцій. Ризик ішемічної хвороби серця знижується вдвічі і продовжує ставати менше з кожним роком.

Понад 1 рік. Наслідки нікотинової залежності зменшуються з кожним роком. Шанси захворіти на рак легень знижуються приблизно вдвічі через 10 років після відмови від куріння. Зменшується загроза раку ротової порожнини, горла чи підшлункової залози.

А через 15-20 років ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця, захворювань легень та раку знижується до рівня здоров'я людини, яка ніколи не курила.

Як не почати палити знову, що робити?

Найскладнішими є перші кілька місяців – саме в цей час важливо не повернутись до шкідливої ​​звички. Декілька простих порад, які допоможуть знизити інтенсивність неприємних симптомів у цей час:

1. Намагайтеся більше гуляти на свіжому повітрі, у парках чи лісі, частіше провітрюйте приміщення – це допоможе відновити нормальну роботу дихальної системи, кровообіг. За можливості займайтеся спортом на відкритому повітрі.
2. Включіть до свого раціону продукти, багаті на вітаміни C, A, E, рутин – з їх допомогою нікотин швидше буде виведений з організму. Перший продукт у цьому списку – броколі. Відомо, що броколі містить величезну кількість вітамінів В5, С та В, які прискорюють метаболізм.
3. Цитрусові допоможуть швидше позбутися нікотину та зміцнити імунітет. Шпинат допомагає зменшити прояви синдрому відміни, а імбир не тільки багатий на вітамін С, але й має протизапальну дію.
4. Не обов'язково відразу, але все ж таки бажано включити до свого розкладу фізичні вправи. Це прискорює метаболізм, підвищує обсяг легень. Крім того, фізичне навантаження позитивно впливає на загальне самопочуття завдяки викиду ендорфінів.

Також ми писали, як сигарети впливають на хворих на COVID-19.