Спорт – це прекрасно. Чи то тренування в фітнес-клубах, біг уранці або піші прогулянки. Для одних – це стало постійною нормою, інші вважають за краще займатися час від часу легшими видами фітнесу (пілатес, йога). У будь-якому разі якщо спорт присутній у нашому житті – ми великі молодці. І важливо розуміти, що треба їсти до і після ваших фізичних навантажень. І тим паче дуже важливо, щоб зусилля приносили свої плоди у вигляді красивої та підтягнутої фігури.
Чемпіон України в категорії класичний бодібілдинг і магістр в області фітнесу та рекреації Стеван Лончар розповідає, що треба їсти до і після спорту.
Що потрібно їсти перед тренуванням?
З особистого досвіду я рекомендую їсти не менше ніж за 60 хвилин до тренування. Це має бути повноцінний прийом їжі, що містить білки (може бути будь-яке нежирне м'ясо – інакше тваринний жир затягне процес травлення, або біла риба).
Якщо вуглеводи, то переважно складні – будь-які каші, крім манної, злаки, бобові, овочі. До цих продуктів додайте жири рослинного походження: лляну олію, оливкову, авокадо.
Якщо ж поїсти вчасно не вдалося, влаштуйте невеликий перекус: грецький йогурт, фініки, ягоди. Мене в такій ситуації рятує мигдаль – добре втамовує відчуття голоду та дає енергію, легко взяти із собою.
Що не варто їсти перед тренуванням?
Та й взагалі не варто їсти або скоротити до мінімуму – це фастфуд, випічку, солодощі, солодку газовану воду, чіпси. Ця їжа не дасть повноцінного підживлення.
Кава і тренування?
Її часто використовують як енергетик, щоб швидше зібратися і включитися в тренування. Нічого проти не маю, якщо не зловживати з кількістю упродовж дня і не натщесерце. Максимум – 2 порції на день.
Що їсти після тренування?
Хочеться розвіяти старий міф про "анаболічне вікно". Воно нібито наступає одразу після тренування і триває хвилин двадцять. Тобто, що б ти не з'їв у цей період, все "піде" у м'язи. Тому головне – встигнути. Жартую.
Насправді, ця теорія науково не обгрунтована, а метаболізм після тренування прискорений не на 20 хвилин, а на 48 годин.
Рекомендую після тренування за 20-30 хвилин випити сироватковий протеїн, якщо вживаєте. А прийом їжі вже за годину. Можна трохи фруктів, головне – не наїдайтеся щільно, бо великий обсяг крові має залишатися в скелетних м'язах, а не одразу йти на травлення.
А що з водою під час тренування?
Воду можна й треба, для підтримки рівня електролітів у крові та працездатності. Тільки не дуже холодну, щоб організм не витрачав зайву енергію на зігрівання води.
Отже, до та після тренування ТРЕБА їсти. Інше питання – що саме й коли.
До тренування – не менше ніж за годину. Без солодощів і фастфуду, їмо нежирне м'ясо. З вуглеводів – бобові та овочі. Після тренування – теж не менш ніж за годину. Трохи фруктів, овочів і вареної курки.
Тут знайдете всі міфи та правду про питний режим.