Метод тарілки дозволяє перестати рахувати калорії і не гладшати / Фото: Колаж: Сьогодні
Щоденний підрахунок КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи) та зважування порцій може відбити бажання боротися із зайвими кілограмами. Перейти на раціональне харчування не тільки для схуднення, а загалом задля здоров'я, без стомлюючого підрахунку калорій допоможе метод тарілки. Як його освоїти – допомогла розібратися дієтолог Олеся Добрянська .
А якщо ви не знаєте, що купити на чорну п'ятницю, то допоможе wish list улюблених кіногероїв.
Харчування методом тарілки, це як?
Метод тарілки – сучасний, ефективний та ідеальний спосіб контролю однієї порції основного прийому їжі без зважувань та підрахунків КБЖВ Харчуватися методом тарілки не обов'язково при кожній трапезі. Достатньо 1-2 рази на добу, щоб це стало звичкою, надалі вже вийде легко харчуватися збалансовано.
Ви можете зробити за методом тарілки тільки 1-2 прийоми їжі (наприклад, сніданок/обід), а решта вільно. А можете всі три. Важливо вносити свої корективи за сезонністю чи потребами (при активному схудненні або за малої фізичної активності на вечерю можна виключити вуглеводи).
Як же ділити тарілку КБЖВ "на око"?
Діаметр тарілки, що рекомендується:
- 21-22 см (для жінок)
- 23-24 см (для чоловіків)
Товщина риби/м'яса/птиці при цьому – як вказівний палець. Гриби та бобові можемо віднести як до білкової частини, так і до овочевої, за бажанням.
Корисні жири в одній порції – це мінімум 1 ст. ложка (наприклад, 1 ч.л олії + 1 ч.л вершкового масла). Враховуємо також жир у рибі/птиці тощо.
Як рахувати рідкі страви та молочку?
Якщо це рідке страва, наприклад суп то подумки розкладаємо в голові всі інгредієнти. Половина тарілки овочі, потім білок: м'ясо або квасоля, потім – вуглеводи, жири з м'яса. Також можна розкласти хліб. Але основне – це якість товарів.
Молочні продукти у раціоні вважаються поза методом тарілки. На добу дорослій людині рекомендовано 1-2 порції молочних продуктів, наприклад 150 г кисломолочного сиру та 30 г твердого.
А як же солодощі, фастфуд чи випічка?
Торти, цукерки чи бургер – це продукти, які ми іноді їмо у невеликих кількостях, якщо хочемо бути здоровими та харчуватися раціонально. Ця група товарів не належить до частини збалансованого раціону.
Але це не означає, що їх треба зовсім викреслити із нашого життя. Рекомендується з'їдати не більше 15% таких продуктів, відштовхуючись від загального раціону. Головне не замінювати ними основні прийоми їжі.
Також ми писали, навіщо їсти овочі щодня.