В меню спортсмена повинні бути і білки
Щоб заняття спортом принесли користь, необхідно правильно харчуватися. Адже навіть якщо ви будете цілими днями тренуватися в залі і при цьому продовжувати поглинати фастфуд, напівфабрикати та інші некорисні продукти – красивого підтягнутого тіла вам не бачити! Більш того: незбалансований раціон в поєднанні з інтенсивними виснажливими тренуваннями можуть сильно нашкодити здоров'ю. Як же харчуватися, щоб отримати максимальний ефект від занять спортом і наростити м'язову масу, ми розбиралися з фітнес – тренером Анітою Луценко .
ІДЕАЛЬНИЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА
Незалежно від того, хочете ви позбутися від зайвої ваги або наростити м'язову масу, потрібно вживати певну кількість калорій. Багато хто думає, що якщо перевантажувати себе в спортзалі і мало їсти, то можна швидко позбутися від зайвих кілограмів. Але це не так: організму необхідна енергія для відновлення після тренувань і, звичайно ж, " будівельний матеріал " для нарощування м'язів .
Скільки ж калорій потрібно вживати? Мінімальна добова калорійність раціону для дорослого повинна становити 1500 ккал. Якщо людина займається спортом або важко працює фізично, їй потрібно вживати не менше 2000 ккал. А професійні спортсмени, готуючись до змагань, примудряються з'їдати по 4000 ккал на добу !
Крім стеження за калорійністю раціону, важливо також дотримуватися правила останнього прийому їжі, а саме – вечеряти не менше ніж за три години до сну. Харчуватися потрібно невеликими порціями якомога частіше ( ідеально 4-5 разів на день ), правильно розподіливши калорії за прийомами їжі. Це має виглядати наступним чином :
- Сніданок — 25% від добової норми калорій.
- Обід — 40% від добової норми калорій.
- Перекус — 10% від добової норми калорій.
- Вечеря — 25% від добової норми калорій.
Залежно від вашого режиму дня у вас також може бути перший сніданок ( наприклад, якщо ви прокидаєтеся в 5 ранку ), ланч, полуденок і легкий перекус перед сном ( наприклад, стакан
знежиреного кефіру ) .
ІДЕАЛЬНЕ МЕНЮ: ЯК СКЛАСТИ
- 150—200 г нежирного сиру;
- порція гарніру – крупа ( рис, гречка, вівсянка ), макарони з твердих сортів пшениці ( дуже добре вживати їх відразу після тренування ) ;
- 150-200 г м'яса / птиці / риби ;
- 1—2 яйця;
- 0,4-0,5 кг сирих овочів ( капусти, огірків, помідорів, моркви, цибулі, зелені ) ;
- фрукти – можна їсти в необмеженій кількості, але тільки до 16:00 .
Як ласощі можна використовувати мед і чорний шоколад з високим вмістом какао – бобів. Повністю відмовитися треба від апріорі шкідливих продуктів – фастфуду, консерв, чіпсів, сухариків, напівфабрикатів, солодкої газованої води: вони зведуть всі ваші тренування нанівець. Не варто також вживати батони і здобні білу випічку, дешеві макаронні вироби, тістечка і торти. І ще: намагайтеся пити чай і каву без цукру. В крайньому випадку замініть його медом .
ЗБИРАЄМОСЬ НА ТРЕНУВАННЯ: ВУГЛЕВОДИ ДО, БІЛКИ — ПІСЛЯ
- ДО: НАПОВНЮЄМО ОРГАНІЗМ ВУГЛЕВОДАМИ
В жодному разі не займайтеся спортом на голодний шлунок, інакше будете просто виснажувати свій організм. Також не можна їсти безпосередньо перед тренуванням – ідеально ситно поїсти за 1-1,5 години до походу в спортзал. Що краще за все їсти? Для продуктивної фізичної активності організму потрібна енергія, тому потрібно насититися вуглеводами – і тоді зможете викластися по повній! Калорійність цього прийому їжі повинна становити приблизно 400 ккал: це може бути 100 г будь-якої зернової каші, 200 г свіжих або тушкованих овочів і 50 г білку (сир, яйце, м'ясо, бобові). За 30-40 хвилин до походу в спортзал можна зробити легкий перекус, якщо є почуття голоду: випити йогурт або з'їсти трохи вівсянки з фруктами, медом.
- ПІД ЧАС: СЛІДКУЄМО ЗА ВОДНИМ БАЛАНСОМ
Їсти під час занять спортом фахівці настійно не рекомендують. Виняток може бути лише в тому випадку, якщо заплановане тривале інтенсивне тренування – наприклад, багатогодинна велосипедна прогулянка. Тоді, звичайно, по дорозі можна перекусити, але це повинні бути виключно корисні продукти ( хороший перекус – горіхи ). А ось якщо ви займаєтеся в спортзалі або тренування триває 1-2 години, краще відмовтеся від затії перекушувати і ретельно стежте за водним балансом .
Нестача рідини в організмі при фізичному навантаженні призводить до перевантаження серця, викликає скачки тиску і може призвести до зневоднення. Щоб такого не сталося, випивайте достатню кількість рідини. Для кожної людини норма різна, тому керуйтеся принципом " чим більше пітнію, тим більше п'ю ". В середньому за годину тренування потрібно випивати 0,5-0,7 л. Найефективніше не пити залпом, а робити по кілька ковтків, наприклад, між підходами різних вправ .
- ПІСЛЯ: ПОТРІБЕН "БУДІВЕЛЬНИЙ МАТЕРІАЛ"
Після заняття спортом обов'язково поїсти. Причому харчування необхідно організувати так, щоб між тренуванням і наступним прийомом їжі не було великої перерви ( більше 45 хвилин ). Яка ж їжа потрібна організму після фізичної активності? Перш за все білок: він є " будівельним матеріалом " для м'язів, допомагає формувати і відновлювати клітини тканин .
Продукти потрібно підібрати таким чином, щоб було 100 г білка, 50 г вуглеводів і 200 г свіжих або тушкованих овочів. Але головне – має бути мінімум жирів! Не менш важливо враховувати інтенсивність вашої тренування і кількість спалених калорій: виходячи з цього можна розрахувати, скільки кілокалорій вжити з їжею. Наприклад, плавання спалює 630 ккал на годину, заняття аеробікою низької інтенсивності – близько 400 ккал на годину, на силовому тренуванні можна втратити від 270 до 450 ккал на годину, а велосипедний спорт ( 16 км / год ) допоможе спалити 385 ккал .