Шпагат. Легко його можуть зробити тільки діти і
Навряд чи знайдеться людина, яка, дивлячись на фотографії розтяжки, скаже щось на зразок "легкотня!". Кожен розуміє, що такий стан м'язів просто так дається лише в дитинстві, а от у більш зрілому віці досягається лише наполегливою працею.
НАВІЩО ПОТРІБЕН ШПАГАТ. "Звичайно, можна жити і без уміння сісти на шпагат або дотягнутися п'ятою до вуха, – говорить викладач йоги Маша Тарасенко. – Однак не слід забувати, що з віком м'язи атрофуються, втрачають еластичність і стають слабкими, що відбивається на стані опорно-рухового апарату. Зникає рухливість, починаються болі в суглобах, змінюється хода і з'являється відчуття "старість прийшла". При цьому у людей, які привчають своє тіло до регулярних тренувань з молодих років, таких думок немає і в 80.
МІСЦЕ І ЧАС. Видів тренувань безліч, проте під час будь-який з них повинна проводитися грамотна розтяжка (багато тренерів звуть її стретчингом). Без неї м'язи тіла будуть схожі на використану гумку з кальсонів: десь перерозтягненими, десь затиснутими, а в інших місцях начебто й зовсім скручені в вузол. Звідси – болі, викривлення і дискомфорт. У той же час регулярний і правильний стретчинг стимулює кровотік і циркуляцію лімфи; підвищує гнучкість, сприяє появі пластичності і легкості, поліпшенню постави. М'язи тонізуються, болі, що виникли через стрес і нервове напруження, йдуть, процеси старіння сповільнюються і навіть психоемоційне напруження знижується.
ГОЛОВНЕ ПРАВИЛО. Робити розтяжки треба регулярно, поступово збільшуючи складність і навантаження. Увагу слід направляти в область розтягування і дихати без пауз, при цьому на вдиху напружуючи м'яз, а на видиху намагаючись розслабити".
Вищий пілотаж. Тренуючись правильно, можна стати, як тростинка.
Без пружин, поспіху і надзусиль
Деяким розтяжка на перший погляд здається простою справою. Але, ставлячись до неї зверхньо, вони допускають ряд помилок.
1. Пружинки. Помилка перша – пружинисті руху наприкінці розтяжки. Вони можуть призвести до надривів м'язів і сухожиль, адже "пружинка" заважає повному розслабленню, а значить, і досягнення самої мети.
ПРАВИЛЬНО. Поступово збільшувати тривалість розтяжки, утримуючи м'яз в напруженні 10-15 секунд, потім розслабитися і повторити цю ж вправу.
2. Неправильна позиція. Якщо ви не відчуваєте напруження/розтягування/подовження м'язів в тому місці, де ви його очікуєте, можливо, ви робите цю вправу неправильно.
ПРАВИЛЬНО. Контролюйте рукою напруження і розслаблення м'язів під час розтяжки.
3. СТОП-ТРАВМА. Розтяжка травмованого м'яза може посилити пошкодження, збільшивши розрив.
ПРАВИЛЬНО. Якщо біль не проходить кілька днів, йдіть до лікаря. Після усунення причини болю і загоєння м'яза починайте з навантажень низької інтенсивності.
4. БЕЗ РОЗМИНКИ. Найпоширеніша помилка – розтяжка нерозігрітих м'язів, що може призвести до її розриву.
ПРАВИЛЬНО. Якісна розминка перед розтяжкою (до поту) – мінімум 10 хвилин.
5. ВИ ДОКЛАДАЄТЕ ЗАБАГАТО ЗУСИЛЬ. Розтяжка за межами можливостей може також призвести до розриву м'язів: комплекс м'язових сухожиль може бути пошкоджений скороченням м'яза, а потім сильним тиском.
ПРАВИЛЬНО. Під час розтяжки допустимий легкий дискомфорт, але не біль. Якщо ви відчуваєте скутість, повторіть розтяжку кілька разів, залишаючись у своїй амплітуді руху.