Говорячи про м'язовий корсет всі чомусь забувають / Фото: Олександр Яремчук
Постуральні, або "антигравітаційні", м'язи – одна з найважливіших частин м'язового корсету людини. Їх тонус допомагає підтримувати вертикальне положення тіла, опираючись силі гравітації. Завдяки їм ми можемо рівно стояти, ходити, сидіти з прямою спиною. До цієї групи належать не тільки м'язи спини, як приято вважати, а й м'язи по передній поверхні тіла. Головним чином – прямий м'яз живота.
Уявіть, що у вас дуже сильні м'язи спини, але при цьому – дуже розслаблений живіт. М'язи спини будуть "перетягувати" на себе весь корпус, поперек буде напружуватися, а м'язи спини – приходити ще в більший спазм, намагаючись утримати тіло у вертикальному положенні. Тому в підтримці хребта м'язи живота грають не менш важливу роль, ніж м'язи спини. Зміцнюючи їх, ви рівномірно розподіляєте навантаження в тілі. У цьому допоможе комплекс вправ від реабілітолога клініки остеопатії доктора Огарко Вікторії Лапко. Для збалансованого заняття ви можете підключити вправи для зміцнення спини – наприклад, постійте кілька хвилин в планці >.
ВПРАВА 1
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи на сідницях з прямою спиною, ноги випрямлені в колінах на підлозі, руки вздовж корпусу, долоні на підлозі .
ВИКОНАННЯ: відхиліться корпусом назад, зберігаючи спину рівною. У якийсь момент ви відчуєте, як напружилися м'язи живота. У цей момент зупиніться і підійміть над підлогою ноги. Зігніть їх в колінах, підтягніть стегна ближче до живота. Підніміть руки на лінію плечей, розгорніть долонями всередину .
ВІДБУДОВА: стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Чим далі ноги від живота і чим більше випрямлені коліна, тим сильніше напружуються м'язи живота і стегон – за рахунок цього ви можете регулювати рівень навантаження. Дихайте глибоко і рівно .
ВПРАВА 2
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи на спині, руки вздовж корпусу .
ВИКОНАННЯ: на вдиху відведіть руки за голову, на видиху витолкніте верхівку і руки вгору, відриваючи від підлоги тільки плечі і лопатки, на вдиху поверніться у вихідне положення .
ВІДБУДОВА:намагайтеся витягнутися плечовим поясом, головою і руками в одну вертикаль. Чим сильніше ви виштовхуєте себе вгору, тим краще напружуються м'язи живота .
ВПРАВА 3
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи на спині, руки вздовж корпусу.
ВИКОНАННЯ: на вдиху відведіть руки за голову, на видиху виштовхніть руки вздовж корпусу, піднімаючи над підлогою спину .
ВІДБУДОВА: штовхаючи руки вздовж ніг, піднімайте вище, ніж в попередній вправі. Поперек животом притискайте до підлоги. Сильно тисніть долонями один на одного: це допоможе зміцнити м'язи грудного відділу .
ВПРАВА 4
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи на підлозі, долоні зведіть в замок і помістіть зімкнутими таким чином під потилицю. Ноги підніміть над підлогою, зігніть в стегнах і колінах під кутом 90 градусів .
ВИКОНАННЯ: на видиху випряміть праву ногу уздовж підлоги, підніміть корпус і спробуйте дістати правим ліктем до лівого коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. На наступному видиху повторіть цей ж рух в іншу сторону .
ВІДБУДОВА: дуже важливо – не коліно тягніть до ліктя, а лікоть до коліна. Піднімайтесь якнайвище і добре прокручуйте корпус .
ВПРАВА 5
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: стоячи на колінах, коліна на ширині таза, руки вздовж корпусу .
ВИКОНАННЯ: на видиху відхиліться корпусом назад. Руки витягніть перед собою, долонями розгорніть всередину. Після видиху зробіть невелику затримку дихання, залишаючись в цьому положенні. На вдиху поверніться у вихідне положення.
ВІДБУДОВА: Спина повинна залишитися рівною, як дощечка. Чим більше ви відхиляєтеся , тим сильніше напружуються м'язи по передній поверхні тіла. У тому числі м'язи стегон, живота і навіть грудного відділу .
ВПРАВА 6
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи на сідницях з прямою спиною. Кисті рук зведіть в кулаки і поставте в упор по обидві сторони від таза .
ВИКОНАННЯ: відштовхніться кулаками від підлоги і підніміть над підлогою таз. Підніміть над підлогою ліву ногу. Утримуйте її на вазі .
ВІДБУДОВА: спина пряма. Відчуйте, як напружуються м'язи живота і стегон. Ту ж вправу повторіть з правою ногою .