Ароматна яєчня з беконом - то що
Щоб позбутися від зайвих кілограмів, потрібно виключити з раціону жирне, смажене і рафінована – це відома аксіома. Але сьогодні ми викреслимо з неї перший пункт і запропонуємо вам спробувати систему "мало вуглеводів, багато жиру", що по-англійськи звучить як Low Carb High Fat. Звідси і назва LCHF. Вона з'явилася в Швеції 15 років тому.
Саме в цій країні офіційна дієтологія відмовилася від аксіоми "знежирені продукти корисні, і жир небезпечніше вуглеводів". Але, як ми знаємо, все нове – давно забуте старе. Сотні тисяч років тому люди харчувалися так само, поки не почали вирощувати хліб, рис і картоплю і не навчилися робити цукор. Система LCHF допомагає скинути зайву вагу, тримає рівень цукру в крові в нормі, піклується про здоров'я серця і судин. Чиста шкіра до всього цього набору додається. Але так чи все райдужно? Розбиралася "Сегодня".
ЩО ПОТРІБНО ЇСТИ: ЗВИКАЄМО РАХУВАТИ БАЛИ І СЛУХАЄМО СЕБЕ
Отже , ми максимально обмежуємо калорії , отримані з вуглеводів , і замінюємо їх на калорії з натуральних жирів . Їмо , скільки хочеться ( тобто скільки дійсно вам треба – вчіться слухати свій організм і розучувати " заїдати " проблеми і поганий настрій ) . Вибір робимо на користь натуральних продуктів : вони будуть давати максимум енергії , а в боках відкладатися не будуть.
- білки — 20%;
- жири — 70—75%;
- вуглеводи — 5—10%.
Врахуйте : 1 грам жиру дає в 2,25 рази більше калорій , ніж 1 грам білка або вуглеводів . Саме тому ви станете насичуватися набагато швидше і перестанете переїдати .
Можна користуватися таблицями калорійності і БЖВ продуктів ( скільки вони містять білків – жирів – вуглеводів ) , але не радимо засиджуватися в них надовго : досить вивчити приблизну харчову цінність продуктів і не зациклюватися на точних цифрах .
ОСНОВА "ЖИРНОГО" РАЦІОНУ
- М'ясо , риба , птиця , морепродукти
- Яйця
- Бекон , шинка , корейка , грудинка , хамон , сало тощо.
- Сосиски , ковбаси – тільки дуже якісні , з мінімумом добавок . Головне , щоб до складу не входив крохмаль ( а краще готувати їх самостійно)
- Сливки , сметана і сир з високим відсотком жирності
- Вершкове масло
- Тверді і м'які сири, сир тофу
- Авокадо
- Овочі , що ростуть над поверхнею землі : огірки , кабачки , баклажани , помідори , перець , капуста , цвітна капуста , брокколі , зелена квасоля , спаржа
- Різна зелень
- Маслини, оливки
- Лимон, лайм
- Гриби
- Рослинні олії c низьким вмістом омега – 6 : кокосове , лляна, оливкова , рапсова ( холодного віджиму ) , авокадо тощо.
- Насіння чіа , льон , кунжут
ЇСТИ МОЖНА, АЛЕ В МІРУ
- Ягоди
- Горіхи
- Гарбуз
- Випічку з низьковуглеводного борошна ( мигдального , кокосового , кунжутного , горіхового)
- Макарони з соєвих і чорних бобів
- Натуральні цукрозамінники : ерітрітол , стевія , кленовий сироп тощо.
СИЛЬНО ОБМЕЖУЄМО ВЖИВАННЯ
- Фруктів
- Молока і кефіру
- Коренеплодів : моркви , буряка , цибулі
- Зеленого горошку
- Шоколаду (вибирайте з вмістом не менш як 80 % какао , без цукру , наприклад зі стевією)
- Рослинних олій з високим вмістом омега – 6 : соняшникової , кукурудзяної , соєвої , з виноградних кісточок тощо.
ВИКЛЮЧАЄМО ЗОВСІМ
- Цукор, мед
- Шоколад з вмістом какао менше 80%
- Соки , солодкі газовані напої
- Квас, кисіль, компот
- Все бороншяне
- Будь-які крупи , мюслі і пластівці , сухі сніданки
- Макаронні вироби
- Сухофрукти
- Картопля
- "Легкі " , знежирені продукти
- Всі продукти, що містять трансжири
ДУМКА ЕКСПЕРТІВ
Оксана Коваленко, дієтолог:
"Дана система харчування – лікувальна. Вона використовується в комплексній терапії для лікування, наприклад, дегенеративних процесів в мозку, судинних порушень, онкології, шкірних захворювань. Але її можна дотримуватися тільки під пильним контролем лікаря або дієтолога. Так, вона вимагає надрясними пиття для виведення продуктів розпаду. Якщо не дотримуватися техніки безпеки, таке харчування може викликати кетоз – стан, який розвивається в результаті вуглеводного голодування клітин, а попросту – великого недоліку вуглевод в в раціоні. Під час нього розщеплюється жир для отримання енергії, і людина дійсно худне. Але при цьому утворюється багато кетонових тіл в крові. Можуть порушитися обмінні процеси і виникнути кетоацидозна кома, що загрожує летальним результатом. Тому ще раз повторюю: дана система харчування досить небезпечна , вона не збалансована, і вимагає суворого контролю фахівця".
Софія Рожко, дієтолог:
"LCHF недарма виникла саме в Швеції: у жителів цієї країни є доступ до свіжої глибоководної морської риби, яка є джерелом якісного жиру. В реаліях нашої країни ми не можемо в надлишку насолоджуватися червоною рибою, тому я б рекомендувала зробити дещо інше поєднання білків жирів-вуглеводів. Білкам віддати в раціоні 20%, жирам – 30%, а вуглеводам – 50%. При цьому на фрукти, ягоди та мед потрібно відвести всього 5% денного раціону, оскільки вони багаті цукром (з цієї причини їх потрібно їсти в першій половині дня). Решту 45% отримуйте з каш, макаронів твердих сортів пшениці, темного бездрожжевого цільнозернового хліба, овочів, зелені. З продуктів, що містять жир, віддавайте перевагу нерафінованій олії, жирній рибі (сардині, форелі, скумбрії, лососеві), горіхів, насінню, оливкам, яйцям, молочним продуктам і сиру. Шматочок сала також не буде зайвим. Взагалі, будете ви дотримуватися цієї системи харчування або будь-якої іншої, важливо, щоб у вашому раціоні були натуральні продукти. Відмовтеся від таких результатів науково-технічного прогресу, як маргарин, рафінований цукор і знежирені молочні продукти: нічого, крім шкоди, вони організму не приносять".