Як навчитись контролювати свої емоції / Фото: Pexels
Негативні новини – частина сучасного світу, без якої не обходиться жоден день. Особливо зараз, коли в Україні вже третій тиждень карантину, який, до речі, триватиме до 24 квітня, і медики рекомендують сидіти вдома, щоб уникнути зараження коронавірусом. Але зараз важливо інше – навчитися із шаленого потоку інформації вибирати найбільш достовірну і правильно її сприймати, не впадаючи в паніку і не істеризуючи.
Важливо розуміти, що є здорова і є патологічна реакція на новини. Здорова передбачає простий алгоритм: ти дізнався – ти усвідомив – ти відреагував. На жаль, такий варіант можливий далеко не завжди. Тому зараз так багато людей на межі нервового зриву, які не знають, куди кидатися і що робити – адже ридати вголос і відкрито визнавати себе панікером дещо ніяково.
Вашій увазі пропонуємо 10 практичних порад від психологів, які допоможуть у складній ситуації.
1. Створіть інформаційний режим
Якщо нам погано від великої кількості солодкого, ми перестаємо їсти торти. З новинами все аналогічно. Встановіть чітке правило: ви перевіряєте стрічку соцмереж три рази на день і один раз дивитесь випуск новин. Усе.
2. Перегляд новин
Психологи стверджують, що найкраще дивитися їх вранці, чи то Telegram-канал, чи телевізор або соцмережі. Новини, які ми дізнаємося надвечір, збільшують тривожність і сильніше впливають на наш мозок.
3. Враховуйте закладене у вас природою
Ми реагуємо на страшні новини по одному з трьох сценаріїв: бити, завмирати, бігти. Коли йдеться про новини із соцмереж, зазвичай бити і бігти відразу не виходить – тому ми завмираємо, зациклюючись на жаху і паніці, нескінченно прокручуючи їх у своїй голові. Головне, що в такій ситуації потрібно зробити, – перемістити свою реакцію в іншу площину. Тобто, в "бити" або "бігти".
4. Дайте тілу навантаження
Не будемо заглиблюватися в фізіологію – досить розуміти, що на стресову ситуацію наш організм реагує певним чином, і реакція ця закріплена на генному рівні. Напружуються м'язи, загострюються слух і зір, частішає серцебиття, виділяються певні гормони – тілу неважливо, прочитали ви про кількість тих, що заразилися коронавірусом, або готуєтеся відбити атаку шаблезубого тигра. Тому просто дайте йому потрібне для розрядки – фізичне навантаження. Інтенсивне тренування, миття підлоги, біг на стадіоні – все це чудово підійде і допоможе заспокоїтися.
5. Наведіть порядок
Якщо не можете поки навести лад у Всесвіті, упорядковуйте доступний простір. Відчуття контролю, яке у вас від цього з'явиться, допоможе заспокоїтися і в глобальному сенсі. Розкласти і розсортувати речі, навести порядок в комп'ютері – особливо якщо ви закриєте справи, які наобіцяли собі давним-давно закінчити.
6. Зосередьтеся на "тут і зараз"
Якщо знаєте про будь-які практики mindfulness, тобто усвідомленості, – використовуйте їх. Якщо немає, почніть з простого: концентруйтеся на запахах і кольорах навколо себе, запитуйте: "Що відчуває моє тіло? Тепло, комфорт, м'яку поверхню стільця?" Що сильніше ви включені в миттєвість, то спокійнішим буде ваш розум.
Як українці справляються з тривожністю – дивіться відео:
7. Дотримуйтесь інформаційної гігієни в соцмережах
Ви можете читати пости – але не читайте коментарі. Дискусії в соцмережах дуже відрізняються від того, під що "заточений" людський мозок – тут ми не можемо по-справжньому сперечатися, перебиваючи і жестикулюючи, щоб висловити свої емоції. Тому ми залишаємося з ними сам-на-сам, не транслюючи емоції іншим коментаторам – у підсумку запам'ятовуються не пост з інформацією, а ті самі злощасні обурення, сором і гнів, на які ви витратите ще кілька годин, щоб їх "приборкати".
8. Поставте собі правильне запитання
Якщо не знаєте, що робити, просто запитайте себе: а що у ваших силах змінити просто зараз? Зберіть "тривожний чемоданчик", якщо це вас заспокоїть і дасть відчуття захищеності. Допоможіть, якщо знаєте, кому і як ви можете допомогти фізично.
Єдина допомога, в якій немає потреби, – це інформація. Тому утримайтеся по змозі від бажання шерити нескінченні пости за темою, посилюючи паніку всередині себе і у всіх, хто на вас підписаний. Складіть, а краще запишіть список дій, що ви будете робити в разі реальної небезпеки. Список потрібних речей, необхідних телефонів і важливих людей, з якими потрібно буде зв'язатися.
Будь-які дії, які зроблять безіменний жах у вашій голові чіткою, відчутною проблемою, підуть на користь. Тому що жах і паніка – це монстри під дитячим ліжком. Їх не можна зрозуміти, а значить, перемогти. А окреслена проблема або навіть біда має чіткі межі. Вона існує в реальності, ви чітко знаєте, де її початок, а де кінець – а значить, зможете з нею впоратися!
9. Фільтруйте все, що відбувається навколо
Якщо читаєте новини у Facebook, знайдіть хвилину, щоб клікнути на заголовок, що вас шокував, і прочитати сам текст статті – зазвичай виявиться, що все не так страшно, просто ЗМІ зацікавлені привернути якомога більшу увагу публіки, шокуючи її першими ж словами заголовка.
По змозі, перевіряйте факти і першоджерело, уточнюйте, звідки інформація. У критичні моменти фейки множаться як гриби, тому ідеальний варіант – споживати новини тільки з першоджерел. На щастя, сьогодні будь-яка публічна людина або державний орган спілкуються з публікою безпосередньо через соцмережі.
Встановіть фільтри на зайве – відпишіться від спливних новинних інформерів і натисніть на "mute" в Telegram-каналах новин. Хоча б на кілька днів, якщо зовсім не можете без них жити. Вам потрібна ця передишка.
10. Проговорюйте свої емоції
Якщо новина викликала у вас сильну емоційно-психологічну реакцію, її слід проговорити. Добре, якщо ви регулярно спілкуєтеся з особистим психологом – але якщо ні, ви здатні допомогти собі самі.
Телефонна розмова, обговорення з подругами можуть виконати роль психотерапевта. При цьому фахівці стверджують, що жінці в стресовій ситуації важливо поговорити саме з представницями своєї статі – особливий ефект "сестринства", який при цьому виникає, допомагає вбити одразу двох зайців.
По-перше, ви розумієте, що ваші проблеми – не унікальні, навколо і поруч такі ж люди, їх хвилюють ті самі питання. По-друге, ви промовляєте вголос свої емоції – у такий спосіб вони виходять назовні й втрачають абсолютну владу над вами. Робіть все, щоб захистити себе і близьких, не впадайте в паніку, відчай і пам'ятайте, що хороших, добрих, чесних людей навколо набагато більше, ніж вам здається, – і це не красиві слова, а статистика.
Тим часом ми з'ясували, як заспокоїти свою жінку в тривожний час: три поради чоловікам.