Как научиться контролировать свои эмоции / Фото: Pexels
Негативные новости – часть современного мира, без которой не обходится ни один день. Особенно сейчас, когда в Украине уже третья неделя карантина, который, к слову, продлится до 24 апреля, и медики рекомендуют сидеть дома во избежание заражения коронавирусом. Но сейчас важно другое – научиться из бешеного потока информации выбирать наиболее достоверную и правильно ее воспринимать, не впадая в панику и не закатывая истерику.
Важно понимать, что есть здоровая и есть патологическая реакция на новости. Здоровая предполагает простой алгоритм: ты узнал — ты осознал — ты отреагировал. Увы, такой вариант возможен далеко не всегда. Потому сейчас так много людей на грани нервного срыва — они не знают, куда бросаться и что делать, ведь рыдать в голос и открыто признавать себя паникером как-то неловко.
Вашему вниманию 10 практических советов от психологов, которые помогут в сложной ситуации.
1. Создайте информационный режим
Если нам плохо от большого количества сладкого, мы перестаем есть торты. С новостями все аналогично. Установите четкое правило: вы проверяете ленту соцсетей три раза в день и один раз смотрите выпуск новостей. Все.
2. Просмотр новостей
Психологи утверждают, что лучше всего смотреть их утром, будь то Telegram-канал, телевизор или соцсети. Новости, которые мы узнаем после заката, увеличивают тревожность и сильнее воздействуют на наш мозг.
3. Учитывайте заложенное в вас природой
Мы реагируем на страшные новости по одному из трех сценариев: бить, замирать, бежать. Когда речь идет о новостях из соцсетей, обычно бить и бежать с ходу не получается — потому мы замираем, зацикливаясь на ужасе и панике, бесконечно прокручивая их в своей голове. Главное, что в такой ситуации нужно сделать, — переместить свою реакцию в другую плоскость. То есть, в "бить" или "бежать".
4. Дайте телу нагрузку
Не будем углубляться в физиологию — достаточно понимать, что на стрессовую ситуацию наш организм реагирует определенным образом, и реакция эта закреплена на генном уровне. Напрягаются мышцы, обостряются слух и зрение, учащается сердцебиение, выделяются определенные гормоны — телу неважно, прочли ли вы о количестве заразившихся коронавирусом или готовитесь отразить атаку саблезубого тигра.
Потому просто дайте ему необходимое для разрядки — физическую нагрузку. Интенсивная тренировка, мытье полов, бег на стадионе — все это отлично подойдет и поможет успокоиться.
5. Наведите порядок
Если не можете пока навести порядок во Вселенной, упорядочивайте доступное пространство. Ощущение контроля, которое у вас от этого появится, поможет успокоиться и в глобальном смысле. Разложить и рассортировать вещи, навести порядок в компьютере — особенно если вы закроете дела, которые наобещали себе давным-давно закончить.
6. Сфокусируйтесь на "здесь и сейчас"
Если знаете о каких-либо практиках mindfulness, то есть осознанности, — используйте их. Если нет, начните с простого: концентрируйтесь на запахах и цветах вокруг себя, спрашивайте: "Что чувствует мое тело? Тепло, комфорт, мягкую поверхность стула?" Чем сильнее вы включены в текущий момент, тем спокойнее будет ваш ум.
Как украинцы справляются с тревожностью – смотрите видео:
7. Соблюдайте информационную гигиену в соцсетях
Вы можете читать посты — но не читайте комментарии. Дискуссии в соцсетях очень сильно отличаются от того, под что заточен человеческий мозг, — здесь мы не можем по-настоящему спорить, перебивая и жестикулируя, чтобы выразить свои эмоции. Потому мы остаемся с ними наедине, не транслируя эмоции другим комментаторам — в итоге запоминается не пост с информацией, а те самые злосчастные возмущение, стыд и гнев, на которые вы потратите еще несколько часов, чтобы их "усмирить".
8. Задайте себе правильный вопрос
Если не знаете, что делать, просто спросите себя: а что в ваших силах изменить прямо сейчас? Соберите "тревожный чемоданчик", если это вас успокоит и даст чувство защищенности. Помогите, если знаете, кому и как вы можете помочь физически.
Единственная помощь, в которой никто не нуждается, — это информация. Потому воздержитесь по возможности от желания шерить бесконечные посты по теме, усугубляя панику внутри себя и во всех, кто на вас подписан. Составьте, а лучше запишите список шагов, которые вы будете предпринимать в случае реальной опасности. Список нужных вещей, необходимых телефонов и важных людей, с которыми нужно будет связаться.
Любые действия, которые сделают безымянный ужас в вашей голове четкой, осязаемой проблемой, пойдут на пользу. Потому что ужас и паника — это монстры под детской кроватью. Их нельзя понять, а значит, победить. А очерченная проблема или даже беда имеет четкие границы. Она существует в реальности, вы четко знаете, где ее начало, а где конец — а значит, сможете с ней справиться!
9. Фильтруй все, что происходит вокруг
Если читаете новости в Facebook, найдите минуту, чтобы кликнуть на шокировавший вас заголовок и прочесть сам текст статьи — обычно окажется, что все не так страшно, просто СМИ заинтересованы привлечь как можно больше внимания публики, шокируя ее первыми же словами заголовка.
По возможности проводите факт-чекинг — проверяйте первоисточник, уточняйте, откуда информация. В критические моменты фейки множатся как грибы, потому идеальный вариант — потреблять новости только из первоисточников. Благо сегодня любой публичный человек или государственный орган общаются с публикой напрямую через соцсети.
Установите фильтры на лишнее — отпишитесь от всплывающих новостных информеров и нажмите на mute в Telegram-каналах новостей. Хотя бы на несколько дней, если в целом не можете без них жить. Вам нужна эта передышка.
10. Проговаривайте свои эмоции
Если новость вызвала у вас сильную эмоционально-психологическую реакцию, ее необходимо проговорить. Хорошо, если вы регулярно общаетесь с личным психологом. Но если нет, вы в силах помочь себе сами.
Телефонный разговор, обсуждение с подругами могут выполнить роль психотерапевта. При этом специалисты утверждают, что женщине в стрессовой ситуации важно поговорить именно с представительницами своего пола — особый эффект "сестринства", который при этом возникает, помогает убить сразу двух зайцев.
Во-первых, вы понимаете, что ваши проблемы не уникальны, вокруг и рядом такие же люди, их волнуют те же вещи. Во-вторых, вы проговариваете вслух свои эмоции — таким образом они выходят наружу и теряют абсолютную власть над вами. Делайте все, чтобы защитить себя и близких, не впадайте в панику и отчаянье и помните, что хороших, добрых, честных людей вокруг гораздо больше, чем вам кажется — и это не красивые слова, а статистика.
Тем временем мы выяснили, как успокоить свою женщину в тревожное время: три совета мужчинам.