Кожен день лягайте спати в один і той же час. Фото:
Здоровий сон життєво необхідний всім , але не у всіх з них складаються хороші стосунки . Якщо ви з числа людей , які часом годинами намагаються заснути , вам потрібно переглянути деякі свої звички , щоб раз і назавжди забути про безсоння !
Найчастіше ми самі є винуватцями своєї безсоння , але навіть не здогадуємося , що саме робимо неправильно . Пропонуємо вам кілька порад , які допоможуть налагодити нормальний режим сну , пише "Домашний очаг".
Лягайте спати в один і той же час
Наш організм не любить перепадів – він любить регулярність . Це прямим чином відноситься і до сну : необхідно виробити певний час , коли ваш організм буде розслаблятися майже автоматично . Кожен день лягайте спати в один і той же час , і скоро у вас виробиться певна звичка . Можна перед сном здійснювати певні дії , які послаблять , наприклад , слухати спокійну музику , читати книгу . Регулярно підтримуваний графік дня допоможе вам знайти саме ваш природний ритм організму .
Не робіть фізичних вправ перед сном
Завжди вважалося, що фізичні вправи перед сном можуть призвести до його порушення. Ймовірно, це не найкраща ідея – бігти спринт перед сном, оскільки тілу потім знадобиться певний час, щоб заспокоїтися після високої інтенсивності вправ, однак фізичні вправи, виконані в правильний час, можуть внести свій вклад в якість сну. Якщо ви робите вправи за кілька годин до сну, це принесе лише користь. Справа в тому, що низька температура тіла допомагає вам заснути швидше, а фізичні вправи підвищують її. Добре підготовлені спортсмени здатні охолонути і відновити нормальну частоту серцевих скорочень швидше, ніж середньостатистична людина. Тому, якщо ви новачок, то плануйте час виконання вправ з запасом часу, необхідним на відновлення спокою тіла. Головне – слухайте своє тіло і дійте по самопочуттю. При необхідності можна вести журнал сну.
Уникайте гаджетів в нічний час
Можливо, ви і зараз лежите в ліжку і читаєте цей текст зі свого ноутбука, планшета або смартфона. У нічний час контакту з улюбленими всіма гаджетами краще уникати, оскільки всі вони випромінюють синій колір, який може чинити негативний вплив на наш рівень мелатоніну і, в кінцевому рахунку, на наш сон. А мелатонін нам вкрай необхідний – він допомагає нашому організму дотримуватися біоритмів, пристосовуватися до зміни дня і ночі, дає нам можливість спати солодко і міцно. Природно, в нашому світі важко відмовитися від штучного освітлення або від таких потрібних технічних засобів, але їх можна не використовувати хоча б за 2-3 години перед сном. Якщо ж вам необхідно попрацювати на ноутбуці пізно вночі, то є безліч програм, які можуть зменшити синє світло вашої електроніки. Це дасть більш природний світловий ефект.
Освоюйте техніки релаксації
Релаксаційні і дихальні методики дозволяють нашому організму розслабитися . Їх існує безліч , важливо лише підібрати оптимальний для вас варіант . Знову ж , слухайте свій організм і дійте по самопочуттю .
Ось один із прикладів дихальної техніки:
займіть зручне положення і розслабтеся ;
повільно вдихайте через ніс протягом 8-10 секунд ;
затримайте дихання на кілька секунд ;
повільно випускайте повітря ( щонайменше протягом 4 секунд ) ;
повторюйте до тих пір , поки не відчуєте повне розслаблення ;
якщо відчуваєте запаморочення , перервіться і займіться іншим розслаблюючим заняттям – таким , як читання книги або малювання.
Не намагайтеся насильно змусити себе спати
Чи бувало у вас таке , що вам до смерті хочеться спати , але заснути ніяк не виходить ? І ви починаєте повторювати про себе : " Ну ж , треба спати , треба швидко заснути " . Так ось , чим більше ви намагаєтеся переконати себе , що вам потрібно заснути , тим менше ймовірність цього найближчим часом . У подібному випадку , навпаки , потрібно трохи відволіктися . Ви можете включити себе аудіокнигу або спокійну музику і слухати доти , поки очі самі не почнуть злипатися .