Як харчуватися жителям мегаполісів: поради дієтолога

Життя в мегаполісі динамічне і мінливе. Велике місто вимагає особливого образу життя і харчової адаптації. Незмінним залишається лише прагнення бути здоровим і залишатися в гарній фізичній формі. Зазвичай для жителів мегаполісу це проблемна область. Тривале перебування в офісних приміщеннях, відсутність адекватного фізичного навантаження, постійний стан напруження при нестачі відпочинку – вплив цих факторів посилюється порушенням правильного режиму харчування.

Житель міста часто їсть нерегулярно, одноманітно і схильний до переїдання в другій половині дня. Як наслідок, в організмі виникає нестача вітамінів, біологічно значущих елементів та інших корисних речовин.

16 листопада в рамках Milk Media Workshop дієтолог-гастроентеролог Галина Незговорова провела лекцію, яка була присвячена питанням, що пов'язані з культурою харчування в мегаполісі.

Фото: Прес-служба

На думку Галини, основні складові здоров'я людини за ступенем їх значимості можна вибудувати так: генетика – 15%, медична підтримка – 15%, навколишнє середовище – 20%. Однак найважливіший спосіб життя. До головних проблем жителів мегаполісів дієтолог віднесла:

• Постійний стан напруження (стреси різного ступеня вираженості) при відсутності достатнього відпочинку або емоційної розрядки, синдром хронічної втоми;
• Незадоволення соціальним положенням;
• Відсутність адекватного фізичного навантаження;
• Постійне перебування в офісних приміщеннях (відсутність чистого повітря);
• Порушення режиму харчування (нерегулярне, одноманітне, переїдання у другій половині дня, частіше у вечірній час перед сном, перекушування неякісними продуктами – фастфуд, солодощі, продукти з великою кількістю цукру, солі, недостатня кількість овочів, фруктів, ягід, злаків у щоденному раціоні, недолік якісної чистої води).

Серед моделей харчової адаптації в сучасному мегаполісі Галина Незговорова виділила наступні:

• Людина готує собі страви сама. Даний підхід вимагає багато часу на те, щоб розбиратися в корисних і шкідливих властивості різних продуктів і добавок. Також необхідно добре орієнтуватися в сучасних харчових трендах і віяннях, щоб розуміти, які з них корисні і підходять саме для вашого організму. Це також непросте завдання, адже необхідно вміти правильно приготувати продукти. Нарешті, потрібно виділити час для готування страв.
• Можна ходити в правильні ресторани. На перший погляд, цей спосіб допомагає скоротити шлях до здорового харчування. Однак і дана модель також вимагає значних витрат часу від свого послідовника. Щоб підібрати індивідуальне меню, необхідно бути в курсі ресторанного життя міста, ходити в різні заклади, постійно актуалізувати свій кулінарний досвід. Ви повинні бути впевненими в якості продуктів і технології їх приготування. Крім того, з'являється додатковий обмежуючий фактор – фінансові витрати, що ростуть.
• Замовлення страв додому. Тут існує два основних типи сервісів. Одні пропонують швидко приготовану не корисну їжу, яка втамовує відчуття голоду, але може мати негативний вплив на організм. Інші допомагають розробити і підібрати меню, виходячи з ваших добових потреб в енергії та корисних мікроелементів з урахуванням ваших уподобань в продуктах. Це один з найбільш індивідуально орієнтованих підходів у формуванні раціону харчування і, разом з тим, один найдорожчих.
• Харчування в закладах фастфуду. Швидко і недорого. Як правило, їжа в таких закладах містить багато швидких вуглеводів, які забезпечують сплеск енергії, хоч і не на тривалий час. Але користь від такого харчування, м'яко кажучи, сумнівна.
• Вегетаріанство. Його також можна виділити в окремий тренд міського харчування. Дуже популярна в даний час концепція, яка, тим не менш, потребує обережного підходу. Рішення про відмову від м'ясної їжі необхідно приймати, базуючись на особливостях свого організму. Наприклад, найбільш суворі вегетаріанці – вегани зовсім відмовляються від їжі тваринного походження, виключаючи з раціону навіть молоко і яйця.

Також дієтолог озвучила основні принципи правильного харчування. До них відносяться:

• Регулярність прийому їжі;
• Різноманітність;
• Помірність в кількості (кількість енергії, що надходить в калоріях, має дорівнювати енергії, що витрачається протягом дня);
• Використання якісних продуктів харчування;
• Збалансованість по харчових інгредієнтах в залежності від способу життєдіяльності та індивідуальних потреб (з урахуванням статі, віку, фізичного навантаження, наявності захворювань);
• Правильна кулінарна обробка продуктів і сприятливе їх поєднання в стравах;
• Облік культурного і економічного контексту (релігійні переконання, традиції, географічні, соціальні та економічні фактори).

Галина Незговорова поділилася практичними порадами щодо здорового харчування і склала зразкове меню на день. Щоб залишатися здоровим і зберегти хороше самопочуття, потрібно вживати:

• 4 види свіжих овочів некрохмалистих (брокколі, цвітна капуста, кабачок, гарбуз) і фруктів – не менше ніж 400 г;
• 1-2 порції каші (вівсяна, гречка, нешліфований рис, пшоно);
• бобові (квасоля, горох);
• зелень (петрушка, шпинат, рукола, кріп, кінза, салат);
• білкові продукти (1 яйце, 100 г якісного м'яса або риби, 100 г сиру, 1 склянка молока (при переносимості) або кисломолочного продукту низької жирності з додаванням насіння льону, 50 г сиру);
• шматочок цільнозернового або висівкового хліба;
• невелику жменю горіхів/насіння (волоський, мигдаль);
• 1/2-1 стакан ягід;
• лляна олія + оливкова + кукурудзяна – по 1 ч. ложці;
• 1-1,5 л. чистої води;
• не більш як 5 г солі (по можливості використовувати йодовану).

Крім цього, при відсутності непереносимості лактози дієтолог порадила пити функціональне молоко з вітаміном D3. Як правило, таке молоко піддається УВТ-обробці, яке допомагає зберегти без втрат і на тривалий час важливі для людського організму компоненти. Деякі з них – наприклад, казеїн і лактоза – невідомі в інших продуктах харчування. Додавання D3 дозволяє добрати добову норму цього вітаміну, чого часто неможливо досягти при звичайному харчуванні. Без D3 кальцій і фтор, яким багате молоко, не засвоюються в організмі людини.

Нагадаємо, раніше вчені назвали найнебезпечніші алкогольні напої.