Тренуватися можна не тільки в спортзалі. Фото: AFP
Тренування в спортзалі і з персональним тренером – найкращий спосіб в короткий термін досягти бажаного рельєфу. Але це можуть собі дозволити не всі в силу різних причин: відсутність фінансів, часу, територіальне розташування або інші.
Але не варто відмовляти собі в задоволення мати гарне і здорове тіло, а як відомо, в здоровому тілі – здоровий дух.
Домашня програма тренувань
Для тренувань в домашньому режимі необхідно використовувати програму, яка заснована на принципах базової програми для росту м'язів. Вам потрібно буде комплексно опрацьовувати всі м'язові групи за одне заняття, при цьому необхідно використовувати максимально ефективні базові вправи з гантелями.
Фото: instagram.com/vlad_ginzhul
У програмі тренування запропоновано максимальна кількість повторень у вправах, що обумовлено тим, що найчастіше в домашніх спортзалах є лише легкі розбірні гантелі. Як варіант – менша кількість повторень, але з використанням більшої ваги.
Комплекс тренувань з гантелями
Перше тренування
Випади на одній нозі – 2 підходи по 11 повторень
Віджимання – 2 х максимально можливе
Віджимання на лаві на трицепс – 2-3 х 11 повторень
Присідання з гантелями – 3 х 10 повторень
Жим гантелей стоячи – 3 х 11 повторень
Жим гантелей лежачи – 3 х 11 повторень
Тяга гантелей до поясу – 3 х 14 повторень
Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
Жим гантелей на біцепс – 2-3 х 11 повторень
Друге тренування
Присідання сумо з одного гантелей – 2 х 10 повторень
Підйом гантелей перед собою-2 х 13 повторень
Станова тяга з гантелями – 3 х 10 повторень
Підйом гантелей в сторони – 3 х 13 повторень
Розведення гантелей лежачи – 3 х 10 повторень
Зворотні віджимання – 2 х максимально можливе
Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 х 13 повторень
Підйом гантелі на трицепс – 2-3 х 13 повторень
Як часто тренуватися вдома
Рекомендується виконувати комплекс з гантелями мінімум 3 рази в тиждень. Але і перестаратися не варто – тому кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати 4 разів.
Фото: instagram.com/minusmisha
Для різноманітності і для опрацювання всіх груп м'язів, чергуйте тренування між собою. Одне тренування повинно займати максиму 50 хвилин, при цьому до початку занять – виконуйте легку розминку, а після тренування – розтяжку.
Прес рекомендується качати в кінці тренування або взагалі окремим "блоком" у вільні від основних тренувань дні.
У кого вдома є турнік – це прекрасний бонус, у кого його немає – не біда, виходьте на вулицю хоча б раз на тиждень і займайтеся на турніку і брусах.
У той же час експерти зазначають, що розкачатися в домашніх умовах буде дуже проблематично. Вся справа в тому, що для росту м'язів просто необхідна прогресуюче навантаження ваги, з якою ви працюєте.
Фото: instagram.com/tanyanik96
Саме тому величезним мінусом домашнього тренування з гантелями є те, що часто максимальної ваги гантелей мало. Всього через кілька місяців ви просто досягнете своєї межі, зазначають фахівці.