Почати бігати завжди складніше морально, ніж фізично. Фото: pixabay
Весна мотивує проводити більше часу на свіжому повітрі. А якщо поєднати приємне з корисним, наприклад, бігом вранці, тоді ви неодмінно отримаєте чудовий результат.
Персональний тренер з триатлону, майстер спорту міжнародного класу Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче почати бігати і зробити це з мінімумом помилок, передає rabota.ua.
1. Зрозумійте, навіщо саме вам біг
За словами експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і тим самим показати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Гарна фігура – теж непоганий бонус, як і той факт, що ви в тренді. Адже біг зараз – дуже модне захоплення.
2. Підготуйте своє тіло до регулярних тренувань
Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання робити тренування на постійній основі, слід планомірно і акуратно себе до цього підвести. Наприклад, почати з прогулянок з підключенням бігу.
При цьому прогулянки не варто прив'язувати до дистанції. Для новачка важливіше відштовхуватися від часу тренування – тому близько 10 хвилин "гуляйте" зі швидкістю ніби ви кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Якщо у вас немає кардіодатчика, рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на запитання "Котра година?". Словами, а не жестами.
3. Почніть бігати
Вже безпосередньо перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин гімнастиці або розтяжці. Можете пригадати те, що робили в школі на уроці фізкультури. Важливе правило: нахили, повороти, випади робіть дуже м'яко і без різких рухів. Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.
Пам'ятайте: ваша мета – не пробігти " звідси і до цього місця ". Ваш орієнтир – тільки час. Почніть своє перше тренування так: 4 хвилини швидкої ходьби +1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття близько 20-30 хвилин. Кожної наступної пробіжки зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх до бігу: наприклад, 3:30 – 1:30 ходьба і – біг, потім 3:00 – ходьба і 2 хвилини – біг тощо.
Вчіться тримати пульс рівним, вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс має бути не більше 145 ударів на хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про запитання "Котра година?".
В такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.
4. Дотримуйтесь графіку тренувань
Рідко хто з новачків починає з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову. Експерт радить для початку такі схеми: "2+1" або "3+1", тобто 2-3 дні бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес/спину і віджимання/турник.
До речі, якщо ви пропустили тренування, то не робіть наступного дня вдвічі більше. Це вас втомить і дасть нульовий ефект. Краще залишити навантаження на тому ж рівні, що і був.
5. Стежте за технікою бігу
Як і в будь-якому спорті, в бігу є свої найважливіші правила щодо положення ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають бігуна від травм:
- Нога приземляється на передню частину стопи;
- Корпус злегка нахилений вперед;
- Поперек не прогнутий;
- Руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
- Руки працюють уздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати;
- Кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину;
- Шия розслаблена;
- Голова в одній осі з корпусом;
- Погляд вперед.
Також пам'ятайте, що біг повинен бути економічним, і всі рухи повинні бути легкими і не затиснутими.
6. Стежте за диханням
Величезну увага варто приділити диханню під час бігу. Часто новачки дихають носом, хапаючи повітря ривками. Насправді дихати потрібно ротом (і вдих, і видих).
Не бійтеся захворіти або виглядати нерозумно. Дихати ротом – правильно, оскільки організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишці. При бігу ви не повинні замислюватися про дихання, воно має бути природним, як в повсякденному житті.
7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся
Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не треба перестаратися. Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше як на 60% від можливого. Всі вірять, що ви можете пробігти і більше, але вам важливіше бігати регулярно і потроху. Просто дайте організму можливість і час для адаптації.
Раніше фітнес-тренер Аніта Луценко розповідала, як підготувати тіло до весни.