Сталевий прес і підтягнуті м'язи - все реально, якщо зайнятися собою. Фото: Марія Сурнева
До літа залишилося менше трьох місяців, але оголятися всі почнуть, як тільки перші промені теплого сонця заграють на вулицях.
Про те, як себе привести в форму, яким фізичним навантаженням віддати перевагу і який повинен бути раціон харчування сайту Сегодня.ua розповіла інструктор групових програм і персональний тренер Марія Сурнева.
З чого почати, щоб привести себе в форму?
По-перше, Марія радить чітко усвідомити і об'єктивно оцінити те, що після зими ви набрали зайві кілограми.
По-друге, потрібно розуміти, що без жертв досягти бажаного результату просто неможливо.
"Хочете бачити себе більш підтягнутими, сильними, спортивними або як героїні спортивних фото в соцмережах – вже вибачте, але без "жертв" ніяк. Єдиною вашою жертвою на цьому шляху повинна бути чітко визначена готовність до тренувань і корекції вашого харчування", – пояснює тренер.
Фото: facebook.com/ Мария Сурнева
Щоб привести свій раціон харчування в порядок, необхідно дотримуватися простих правил:
1. Переглянути режим харчування.
Він повинен виглядати так: сніданок-перекус-обід-перекус-вечеря. При цьому важливо не переїдати.
"Варіант півдня не їм – і поїм один раз "як слон" – призводить до набору зайвої ваги. Їжте протягом всього дня, але дуже дозовано і дрібними порціями", – радить експерт.
2. Прибрати з раціону солодку воду, кондитерські та хлібобулочні вироби.
Так, цукор сміливо замінюйте медом, хліб – на хлібці з пророщеної цільнозернової пшениці.
"Якщо ви до нестями залежна людина від солодкого – дозвольте собі максимум невеликий шматочок чорного шоколаду в першій половині дня", – радить Марія.
3. Пити каву не більше одного разу на день.
Фото: instagram.com/miss_mariamary
4. Не запивати їжу водою! Пам'ятайте, що пити потрібно до їжі хвилин за 20.
5. Пийте багато води. Рекомендована кількість води на добу в середньому 2-2,5 літра.
"Але якщо хочете бути точними, то помножте 30 мілілітрів на свою вагу і отримаєте оптимальну кількість води для вашого організму, а якщо ви тренуєтеся, то примножуєте 40 мл на свою вагу", – радить експерт.
6. Фастфуд суворо забути.
7. Прибрати алкоголь.
Винятком може бути тільки вино, але в кількості келих-два і не кожен день. Це пояснюється тим, що будь-який алкоголь уповільнює процеси метаболізму і як наслідок веде до набряклості і зайвої ваги.
Які продукти варто їсти в весняний період і на що зробити акцент?
"Ми живемо в регіоні, де вибір продуктів навесні дуже мізерний. В основному всі овочі імпортні і питання про кількість нітратів в них змушує задуматися", – пояснює Марія і рекомендує зробити упор на доступні продукти.
Так, збільште в своєму раціоні кількість різних видів каш, їжте горіхи, сухофрукти, рибу, морепродукти. Крім того, можна використовувати спаржу і свіжозамороженої зелений горошок, мед, Полісол, а також рослинні масла, такі як оливкова, обліпихова, з гарбузового насіння, кунжутне і гірчичне.
Які фізичні навантаження потрібно робити?
Почніть з простого, радить Марія, зарядка 15 хвилин зранку і 30 хвилин після роботи. Це добре підійде для тих, хто давно нічим не займався.
"Купіть кросівки, вийдіть на вулицю або в парк і почніть бігати! З бігом так само поєднуйте різні вправи на всі групи м'язів (на ноги-спину-прес-плечі-руки)", – радить тренер.
Фото: facebook.com/ Мария Сурнева
Останнім часом в Україні з'являються нові види тренувань. Що порадите тим, кому "приївся" звичайний спортзал?
1. Для любителів запальних кардіотренувань – Kangoo Jumps, Сайкл, танці.
2. Для любителів витривалості і сили – TRX, Функціональний тренінг, кругові тренування, тренування за методикою Табата.
3. Для любителів більш спокійних відновлювальних тренувань підійде Флай йога, гаряча йога, хатха-йога, стретчинг, пілатес, Пор де бра.
Якщо немає можливості ходити в спортклуб, що порадите?
Класичний біг в парку, біг в парку в пружних черевиках Кенг Джампсіт, зарядка вранці і ввечері, виконання різних вправ на вулиці в парку за допомогою підручних засобів (лавочка, турнік, перекладина).
Для більшого ефекту набудьте корисних звичок:
1. Пийте склянку води з лимоном або з медом натщесерце спросоння (якщо немає проблем з кислотністю)
2. Зарядка хоча б 10-15 хвилин після того, як випили склянки води натще
3. Якщо сидяча робота – знайдіть час для п'ятихвилинних зарядок, протягом дня: встати, потягнутися руками вгору, присісти пару раз, пройтися по коридору, зняти туфлі і походити на носочках пару хвилин (в якості профілактики варикозної хвороби).
4. Не забувати про гнучкість. Постарайтеся розтягуватися хоча б 5 хвилин на день перед сном
5. Закидати ноги догори на 15 хвилин 3 рази в день або хоча б перед сном.
6. Вода! Пийте якомога більше води протягом дня.
7. Імбир – прискорювач метаболізму. Чай з імбиром можна пити перед тренуванням.
8. Зменшуйте кількість випитої кави.
9. Повний табу на булки і торти.
10. Геть алкоголь, особливо міцний. Наприклад, в 100 мл горілки міститься 222 калорії, тоді як в келиху білого вина – 74 калорії.
11. Вітаміни, мікроелементи і біодобавки бажано пити завжди.
12. Вживайте рослинні масла.
13. Оптимально кількість тренувань в тиждень повинна бути кратна чотирьом. Мінімум 3, максимум – 5 тренувань на тиждень.
Після всього пройденого ви отримаєте не тільки бажані форми, а й здоровий організм, адже спорт і правильне харчування впливають не тільки на м'язи, а й на ваше здоров'я.