Брак вітамінів в осінній період: як з ним боротися

Випадає волосся, шаруються нігті, кола під очима, постійна безпричинна втома і дратівливість – це все симптоми авітамінозу.

Сезонні зміни клімату і перехід на зиму несприятливо впливають на наш організм. Тому дуже важливо насичувати його вітамінами. Давайте розберемося, де їх брати.

Міф про B12

Брак вітаміну B12 не тільки вегетаріанська проблема, зазначається в книзі "Растительная диета" (видавництво МІФ). Багато м'ясоїдів теж стикаються з його низьким вмістом в організмі. Справа в тому, що утворюється він не в рослинах або тварин, як нам уявляється, а в землі за допомогою мікроорганізмів. Так, в деяких видах м'яса міститься вітамін В12, але тільки тому, що тварина, що стала джерелом цього м'яса, їла рослини, покриті землею. Багато продуктів, наприклад крупи і соєве молоко, також збагачені B12.

Де решта вітамінів?

Зазвичай, найбагатше джерело цих вітамінів і мінералів – рослинна їжа. Нижче ви знайдете перелік продуктів з найвищим відсотком денної норми на одну порцію цих вітамінів і мінералів. Деякі з них перевищують добову норму в чотири або більше разів. Наприклад, в порції капусти міститься 1327,6% вітаміну К. А вміст вітаміну Е (61,5%) в насінні соняшнику здається незначним, хоча воно є його найбагатшим джерелом. Можливо, ви здивуєтеся, але апельсини не найбагатше джерело вітаміну С. Тож якщо ваш друг захворів, несіть йому солодкий перець або папайю.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

• Які осінні овочі насичують організм вітамінами на весь рік

Визначимося з одиницею виміру. В одній порції: 2 чайні ложки спецій і трав, 1 фрукт, 1 чашка об'ємом 240 мл приготовленої зелені або сирих овочів.

• Вітамін А

Солодка картопля (438,1%), морква (407,6%), шпинат (377,3%), капуста кейл (354,1%), листова капуста (308,3%), зелень ріпи (219,6%), мангольд (це підвид буряка, 214,3%), гарбуз (214,3%), листя гірчиці (177%), салат ромен (163,7%).

• Вітамін C

Папайя (313,1%), солодкий перець (195,8%), полуниця (141,1%), брокколі (135,2%), ананас (131,4%), брюссельська капуста (126,6%), ківі (120%), апельсини (116,1%), диня (97,8%), капуста кейл (88,8%)

• Вітамін K

Капуста кейл (1327,6%), шпинат (1110,6%), листова капуста (1045%), мангольд (715,9%), листя

• Вітамін B6

Картопля (27%), насіння соняшнику (23,5%), шпинат (22%), банани (21,5%), авокадо (19%), солодкий перець (13,5%), ріпа (13%), гарбуз (12,5%), гриби шиітаке (12,5%), базилік (7,7%), часник (7,4%), каєнський перець (7,1%), кольорова капуста (6,7%), листя гірчиці (6%).

• Вітамін E

Насіння соняшнику (61,5%), мигдаль (44,8%), шпинат (18,7%), мангольд (16,5%), листя ріпи (13,5%), папайя (11%), листя гірчиці (8,4%), листова капуста (8,3%), спаржа (7,5%), солодкий перець (7,2%), капуста кейл (5,6%), малина (5,4%), канський перець (5,3%), помідори (4,9%).

• Залізо

Соя (49,1%), сочевиця (36,6%), шпинат (35,7%), тофу (33,7%), насіння кунжуту (29,1%), нут (26,3%), квасоля лима (24,9%), оливки (24,6%), турецькі боби (23,8%), мангольд (22%), чебрець (19,2%), спаржа (15,9%), кмин (15,5%).

• Кальцій

Тофу (39,6%), насіння кунжуту (35,1%), листова капуста (26,6%), шпинат (24,4%), листя ріпи (19,7%), патока (11,8%), мангольд (10,1%), капуста кейл (9,36%), базилік (5,9%), орегано (5,7%), чебрець (5,3%), кориця (5,2%) (продукти тваринного походження мають порівняні значення).

Фото:  pixabay.com

• Вітамін D

У книзі "Блакитні зони" йдеться про те, що вітамін D – важливий інгредієнт в рецепті довголіття. Його виробляє наша шкіра під впливом сонячних променів. Недолік цього вітаміну підвищує ризик розвитку величезної кількості різних захворювань, в тому числі раку, діабету і розсіяного склерозу. Проблеми з серцем, ламкість кісток, атрофія м'язів – теж наслідки нестачі вітаміну D.

Національні інститути здоров'я рекомендують перебувати на сонці 10-15 хвилин двічі На тиждень. Що ж робити нам, жителям міст, де сонця не буває більше півроку? Заповнювати нестачу вітаміну D нам допомагають молочні продукти, картопля, петрушка, насіння соняшнику, горіхи, гриби і вівсянка.

Вітамінний комплекс

Наведу цитату з книги "Блакитні зони": "В більшості випадків для задоволення щоденної потреби в вітамінах досить з'їдати 6-9 порцій фруктів і овочів на день. Мало хто слідує цій пораді. І чому б не забезпечити свій організм дешевими і доступними полівітамінами?" . Зазвичай вітамінні комплекси, які пройшли всі необхідні перевірки, клінічні дослідження і сертифікацію, коштують досить дорого. Набагато приємніше готувати різноманітні страви, нехай з м'ясом, але з великою кількістю овочів.