Не дамо організму "розтанути"! / Фото: Анастасія Іскрицька
Літо – найкращий час, щоб "прокачати" імунітет і засипати організм вітамінами на цілий рік. Як це зробити, розкажуть дієтологи Альона Юдіна та Ольга Каспрук.
ЗМЕТИКУВАТИ НА ЧОТИРЬОХ
Правильний літній раціон повинен базуватися на принципах "корисно", "безпечно" і "збалансовано". Тому поряд зі свіжими овочами, фруктами і ягодами на столі обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти, злаки і білкова їжа.
Кисломолочні. З кисломолочних продуктів влітку віддайте перевагу кефіру, йогурту, геролакту, сиру (з жирністю не більше 5%, тому що жирний швидко псується через спеку, а також перешкоджає засвоєнню кальцію). Добова норма сиру для дорослої людини – 100-150 грамів. Йогурт намагайтеся їсти тільки домашній: він не містить консервантів, стабілізаторів і підсолоджувачів. Кефір, геролакт і будь-які інші кисломолочні напої вибирайте з жирністю 1-2,5% і не пийте більше 250 мл, якщо ви жінка, і 500 мл, якщо чоловік. Окремим рядком варто виділити кефір: він містить корисні бактерії, які нормалізують мікрофлору кишечника і покращують роботу ШКТ. Тому всім без винятку рекомендується на ніч випивати склянку кефіру. Піде він на користь і охочим схуднути, адже невелика кількість білка, що міститься в ньому, прискорює обмін речовин.
ЗЛАКИ. Зернові каші – незамінний продукт в раціоні. Він багатий вітамінами (особливо групи В), мікроелементами, рослинним білком і "повільними" вуглеводами, які надовго забезпечують відчуття ситості. Також злаки удосталь містять клітковину, яка очищає організм від шкідливих токсинів і шлаків.
Запам'ятайте найбільш корисні каші: гречана, вівсяна, ячна, житня, пшенична і з нешліфованого рису.
Обсяг порції залежить від статі, конституції тіла і рівня фізичної активності. Орієнтовна норма для жінок середнього віку – 100-150 грамів на добу, для чоловіків – 200-300 грамів. Також влітку рекомендується включати в раціон хліб грубого помелу або цільнозерновий, але обов'язково бездріжджовий. Від білого хліба, здобної випічки і солодощів з кремом краще відмовитися – користь для організму вони не приносять, а ось калорій в них предосить.
БІЛКИ. Вони – будівельний матеріал для клітин організму, тому життєво необхідні в будь-яку пору року. Повноцінний білок міститься в продукції тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Білок рослинного походження (крупи, бобові, гриби) неповноцінний, оскільки містить лише кілька незамінних амінокислот. Влітку краще зменшити споживання м'яса до двох-трьох разів на тиждень, замінивши його рибою: вона легше і швидше засвоюється.
ОВОЧІ ТА ФРУКТИ. Обов'язкові складові літнього меню – овочі і фрукти. Вони багаті вітамінами і мікроелементами, а також харчовими волокнами, які стимулюють перистальтику кишечника. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді: сирими, вареними, тушкованими, запеченими. Однак не перегніть палицю з термічною обробкою, щоб не вбити всі корисні речовини. Їсти їх треба щодня в будь-який час дня. А от з фруктами інша історія: ласувати ними бажано до 16:00 – так вони краще засвоюються. Ще одне важливе правило: намагайтеся вживати фрукти в самий розпал сезону їх дозрівання. Наприклад, зараз налягайте на черешню і вишні, в липні – на малину, смородину, абрикоси, аґрус, у серпні – на дині, кавуни, яблука, персики. "Важливо пам'ятати, що деякі овочі (морква і буряк) та фрукти (груші, банани, дині, персики, виноград) містять дуже багато цукру, тому можуть сприяти набору зайвої ваги", – попереджає Олена Юдіна.
АЛЕРГІЯ НА ФРЕШІ
Пити влітку хочеться часто, але виявляється, що вгамовувати спрагу в спеку треба вміти. "Вода відіграє одну з основних ролей у терморегуляції організму, тим самим захищаючи нас від перегріву і теплового удару", – пояснює Ольга Каспрук.
- Є кілька правил вживання води у спеку.
- Пийте дрібно, маленькими ковтками.
- Не пийте залпом занадто холодне.
- Вода з температурою менше 20 градусів не тільки не втамовує спрагу, а й заважає травленню.
- Також намагайтеся пити за 30 хвилин до або після їди.
НОРМА ЖИТТЯ. При нормальній температурі повітря і помірної фізичної активності людина має випивати в день не менше 1,5 л води. При жарі добова потреба збільшується в середньому до 2,5 л. При цьому віддайте перевагу чистій воді – вона найкраще втамовує спрагу. Крім води, можна також пити неміцний зелений і імбирний чай. А ось на компоти і киселі зі свіжих фруктів, свіжовичавлені фреші намагайтеся не налягати. Бажано навіть порадитися з лікарем, чи варто їх пити в принципі. Особливо в тому випадку, якщо у вас є скарги на стан ШКТ або трапляються алергічні реакції, тому що фруктова кислота може викликати загострення хронічних захворювань. Від міцного чорного чаю і кави краще і зовсім відмовитися або хоча б звести їх споживання до мінімуму (максимум – одна чашка в день після їжі). Крім того, щодня їжте рідкі страви – окрошку, гаспачо, овочеві супи.
ВАШЕ ЗДОРОВЕ МЕНЮ
Спекотного літа режим харчування і меню мають велике значення, адже ви можете поліпшити свій стан, всього лише збалансувавши їх. Для цього намагайтеся снідати раніше – в 7: 00-8: 00, обідати до настання полуденної спеки, а вечеряти – не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Протягом дня влаштовуйте перекушування.
ПО КАЛОРІЯХ. Калорійність добового раціону розподіляється так: на сніданок припадає 25%, на ланч – 5-10%, на обід – 20-35%, на полуденок – 10%, на вечерю – 25%. Ідеальний сніданок – гречана каша з молоком. У гречці міститься багато рослинного білка, а в молоці – тварини. Можна також зварити геркулес, але не пластівці швидкого приготування. Готову страву приправте ложкою олії.
"Навіть при бажанні схуднути можна повністю позбавляти організм жирів. Це може призвести до порушення обміну речовин, – каже Альона Юдіна. – Разом з жирами ми отримуємо незамінні жирні кислоти, які не виробляються організмом і повинні надходити з їжею. Тому чайна ложка оливкової олії першого холодного віджиму не завадить".
Чергуйте каші з сирною запіканкою, омлетом з овочами, сирниками, сиром. Перекусити краще фруктами або домашнім йогуртом. На обід подайте гарнір (цельнозерновую кашу, овочеве рагу), салат зі свіжих овочів, а також рибу чи м'ясо (відварені або гриль). Полуднують бутербродом з цільнозернового хліба з овочами і сиром або сиром. На вечерю краще обійтися без гарніру, щоб не перевантажувати шлунок перед сном: віддайте перевагу салату зі свіжих овочів і доповніть його тушкованою, відварений або запеченою рибою, морепродуктами, нежирним м'ясом.
СКИНУТИ ЗАЙВИЙ ВАНТАЖ
Розвантажувальні дні – відмінний спосіб відпочити від важкої їжі. Звичайно, взимку таке розвантаження теж повинно проводитися, але влітку її робити набагато комфортніше.
ЧАСТОТА. Якщо ви будете робити розвантажувальний день хоча б раз на два тижні, ваш організм буде вам дуже вдячний і навіть зуміє скинути до трьох зайвих кіло на місяць, якщо, звичайно, дотримуватися помірності в подальшому раціоні.
ОГІРКИ ТА ЯБЛУКА. Найпростіший і ефективний спосіб розвантажитися – огірковий. Цей унікальний овоч містить мізерну кількість калорій, а також тартронову кислоту – речовину, яка значно уповільнює процес перетворення вуглеводів в жири. Якщо ви вирішили влаштувати огірковий розвантажувальний день, візьміть 1,5 кг свіжих міцних овочів і розподіліть їх так, щоб вистачило на 5-6 прийомів протягом дня. Також можна влаштовувати "рослинні" розвантаження. Для цього запасіться 1,5 кг різноманітних овочів і фруктів і протягом дня вживайте тільки їх.
ХОЛОДНИЙ ВОРОГ ЛЮДЕЙ
Правила спекотного літа включають в себе не тільки рекомендації по режиму харчування і збалансоване меню. Важливо прожити цей сезон так, щоб восени не було боляче за час, витрачений на відпочинок, а на лікування. Лікар-терапевт Тетяна Демченко і педіатр Олена Грубич розповіли "Сегодня", як уберегти себе від теплових ударів і простуд, що підстерігають нас в літню погоду практично на кожному кроці.
УРОКИ БЕЗПЕКИ. Одним спекотно, іншим – холодно... Це біда всіх офісних працівників і не тільки! Медики нарікають, що основна маса просто звертаються за допомогою в літній період саме після близького "спілкування" з кондиціонерами і вентиляторами.
Щоб не стати жертвою рятівного охолоджувача, лікарі рекомендують встановлювати його температуру не нижче 23-25 градусів.
В ідеалі різниця між температурою за вікном і в приміщенні не повинна перевищувати 3-4 градуси.
"Різкі перепади температури – більше 10 градусів – можуть викликати у людини тепловий стрес, в результаті якого імунітет помітно послаблюється, – пояснює Тетяна Демченко. – Друга небезпека – перебувати під прямим потоком повітря кондиціонера або вентилятора. Продути шию або бік можна всього за якісь 15-20 хвилин, а лікування затягнеться на значно більший термін. Зараз в офісах все частіше встановлюють централізоване вентилювання – це більшою мірою вирішує проблему. Але потрібно також пам'ятати, що професійна чистка кондиціонерів потрібна мінімум двічі на півроку. В іншому випадку замість чистого прохолодного повітря людина буде вдихати потік патогенних мікробів, які можуть викликати розвиток важких форм пневмонії. Періодично концідіонер вимикаєте і відкрийте вікна, щоб природним протяг оновив повітря у вашому приміщенні".
"ЛЬОДЯНИЙ ВЕНТИЛЯТОР". Швидко охолодити повітря можна за допомогою вентилятора, якщо під або навпроти нього поставити кілька пляшок із замороженою водою або тарілку з льодом. Так створиться ефект кондиціонера, і температура в приміщенні знизиться на 2-3 градуси. Також розпилюйте воду в повітря і на штори, приберіть килими і частіше (якщо потрібно – кілька разів на день) протирайте підлоги дуже холодною водою.
СПОРТ У СПЕКУ
"У спекотну погоду займатися спортом не рекомендується, – попереджає Тетяна Демченко. – Адже при активних фізичних навантаженнях порушується терморегуляція організму, підвищується температура тіла, що може спровокувати тепловий удар. Але зовсім відмовлятися від фізкультури теж не варто, якщо це буде в міру. Так, наприклад, біг, ходьба, заняття йогою і велопрогулянки цілком припустимі. Головне, вибрати для цього правильні час і місце".
Пробіжку. Кращий час для пробіжки, пішої прогулянки або велоїзди – ранній ранок або вечір (до 8 год і після 20:00). При цьому відмовтеся від ідеї бігати або їздити на велосипеді по пішохідних доріжках уздовж доріг. Під час виконання цих фізичних навантажень дуже важливо правильно дихати, а вдихання вихлопних газів навряд чи піде вам на користь.
Выбирайте для спорта парк или лес, где есть тенек и много кислорода.
До слова, всупереч поширеній думці, людям із зайвою вагою краще відмовитися від бігу, замінивши його пілатесом, ходьбою або вправами на велотренажері – ефект втрати ваги і користь для здоров'я будуть більше.
В ЗАЛІ. Якщо ви тренуєтеся в спортзалі, температура в ньому повинна підтримуватися в межах 18-20 градусів. Одяг для занять вибирайте з натуральних тканин, яка не буде облягати.
ПЛАВАННЯ. Добре також займатися плаванням. У воді набагато легше переноситься спека. Критий басейн в такому випадку можна відвідувати в будь-який час дня, а ось для купання у відкритих водоймах потрібно вибирати години, коли сонце найменш активно. Так що обідній час для цього не підходить.
ДО ЛІКАРЯ. При наявності хронічних захворювань або коли ви помітили, що в спекотну погоду ваше самопочуття погіршується, перш ніж перейти на літній спорт-режим, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо під час занять у вас трапилися судоми, нудота або блювота, слабкість, задишка, головний біль, запаморочення, помутніння свідомості, потрібно негайно припинити тренування, перейти в прохолодне приміщення і випити води. Думаєте, що симптоми можуть повторитися? Ідіть до лікаря.
"НІ!" АТАЦІ ВІРУСІВ
Також підступна недуга в цей період – це ангіна. Найчастіше запалення в горлі з'являється у тих, хто любить освіжитися холодною їжею і напоями, та ще й у величезних кількостях. "Замерзлу" і вразливу слизову горла легко атакують віруси і бактерії. А тому:
- Забуваємо про крижані напої, особливо солодку газовану воду (вона не втамовує спрагу, а тільки дратує слизову горла);
- Їжу з холодильника обов'язково розігріваємо або дістаємо на стіл за 20 хвилин до їжі, щоб її температура встигла дійти до кімнатної;
- Морозиво їмо підталим і не відкушуємо його великими шматками.
"Тамувати спрагу найкраще нехолодною водою або гарячим/теплим чаєм, – говорить Олена Грубич. – Ні в якому разі, навіть якщо дуже-дуже хочеться, не можна накидатися на холодну воду. Зайдіть з сонця в тінь або в приміщення, дайте тілу спочатку трохи охолонути, а потім пийте, не поспішаючи, маленькими ковтками".
Також при дискомфорті в горлі, щоб не захворіти на ангіну, можна вечорами полоскати його розчином морської солі, відваром календули або ромашки.